Postura da coluna

A postura correta para a dor na coluna não é com a coluna vertebral reta, mas deve manter as curvas fisiológicas (lordose cervical e lombar além da cifose dorsal).

INDICE Em pé Para dirigir Sentado Na cama Transporte de pesos

A postura correta ajuda a preservar estas curvas naturais, enquanto a má postura faz o oposto e pode sobrecarregar os músculos que causam a dor cervical ou lombar.
A má postura não depende da força muscular, portanto, a ginástica postural e os exercícios para fortalecer a coluna e a natação não servem.

 

Postura em pé

Para uma correta postura em pé, siga estas dicas:

• Apoiar o peso do corpo principalmente na parte da frente do pé (não sobre os calcanhares) permite de manter a lordose lombar.
• Os pés devem estar ligeiramente afastados, mantendo a mesma largura dos ombros.
• Mantener os ombros para dentro e relaxado.
• Equilibrar o peso uniformemente sobre os dois pés.
• Girar ligeiramente a ponta do pé para o externo porque se eles são paralelos não é uma posição natural.
• Não incline a cabeça para a frente ou para os lados e não rodar.
• Certifique-se de que os joelhos são estendidos.

• Não mova o queixo para a frente.
• É necessário ficar em pé por muito tempo, se possível colocar um pé de cada vez em um banquinho ou transferir o peso de um pé para o outro.

Os jovens e os adultos não precisam de uma cinta ortopédica ou de um colete para corrigir a postura exceto em casos raros.
A corrida pode fazer mal para o corredor que sofrem de dor na coluna por hérnia de disco, mas não é contra-indicado em outros casos (por exemplo no caso de contratura muscular, artrose ou dor provenientes de órgãos como os rins).

 

Postura correta para dirigir

Sentar com as costas firmemente contra o banco que apoia corretamente.
O banco do carro deve estar a uma distância adequada dos pedais e volante.

Se estica o braço completamente, o pulso deve estar à altura do volante.
As mãos devem estar em contato com a parte de cima da direção.

O pescoço deve ser apoiado no encosto da cabeça e deve permanecer na posição vertical.
O banco do carro deve ter um suporte lombar adequado para relaxar a coluna.

 

Postura correta sentado

Quando estiver sentado, siga estas dicas:

• Escolha uma cadeira que permite de colocar os dois pés no chão, mantendo os joelhos na altura dos quadris e da cintura. É melhor manter os pés em um suporte para os pés.
• Os cotovelos devem ser dobrados entre 75° e 90°.
• Sentir-se com a coluna apoiada na cadeira.
• É aconselhável colocar um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada atrás da curva lombar.
  Os rolos lombares McKenzie são os mais adequados, porque eles têm um cinto que os mantém colado na parte de trás da cadeira e que os mantém na altura correta.
• O travesseiro não deve apoiar na cadeira, mas ficar em um nível mais alto dos quadris.
• Mantener o pescoço reto sem contrair os músculos.
• Mantener os ombros relaxados e apoiados sobre os braços da cadeira ou na borda da mesa.

• Se você mantem seus ombros levantados e curvados para trás, os músculos do peito e o diafragma são encurtados e perdem sua elasticidade.
• A cadeira deve ter as rodas para evitar colocar pressão sobre a coluna.
• Se você está sentado por um longo tempo, como em uma cadeira de escritório, controle se a cadeira é ergonomica, se é projetada para apoiar adequadamente a coluna e se é adequada ao seu tamanho.
• Faça uma pausa e para levantar-se da cadeira uma vez a cada hora, basta ir ao banheiro.

Mesmo se uma  boa postura deve ser natural, é possível que não está acostumado a se sentar ou ficar em pé corretamente, é possível sentir desconforto e dor muscular.
Podemos melhorar a postura em qualquer idade.

Prevenção de hérnias de disco e contraturas musculares
Para evitar as contraturas musculares é necessário não permanecer curvado para um lado.
A hérnia de disco pode ocorrer mesmo quando uma pessoa está sentada na posição vertical.
Muitos caminhoneiros tem hérnia de disco porque eles permanecem sentados 12 horas por dia e depois perdem a musculatura do tronco. A consequência é que a coluna não tem o suporte dos músculos.

Quando uma pessoa está sentada na posição vertical (sem rolo lombar) todo o peso é colocado sobre a coluna vertebral, enquanto que na posição mais inclinada para trás o peso também é suportado pelo encosto.
Os pais muitas vezes gritam com os filhos porque eles permanecem em uma posição intermediária entre sentado e deitado, na verdade, esta postura é quase correta.
O mais importante é se levantar e andar um pouco a cada hora, também é necessário perder peso e efetuar exercícios de reforço da coluna vertebral para evitar a hérnia e a protusão do disco.

 

Postura na cama

Dormir de lado

A posição realizada normalmente na cama, junto com outros fatores como o peso e o gênero (masculino ou feminino), pode predispor á dor na coluna.
A má postura durante o sono pode afetar até mesmo uma dor na coluna já existente.
Se a cama não dá um suporte adequado pode dar desconforto e impedir de dormir e descansar durante a noite.
A postura mais adequada é de lado de sua escolha com seus quadris e joelhos flexionados aproximadamente em ângulo recto (90°).
Dado que esta posição não dá um suporte adequado a perna que permanece em cima, o joelho tende a deslizar para a frente do colchão, portanto a coluna lombar está em rotação.
Esta torção pode promover a dor lombar ou dor no quadril.
Para resolver esse problema, é necessário colocar um travesseiro entre as pernas.

Dormir na posição supina (barriga para cima)

Quando se dorme de costas, colocar um travesseiro sob os joelhos para manter a lordose lombar normal. Se pode colocar uma pequena toalha enrolada sob a parte lombar da coluna vertebral para dar mais suporte.
É necessário apoiar o pescoço com um travesseiro apertado (ou uma toalha enrolada) que mantenha o pescoço mais alto da nuca e do crânio.
Existem rolos tipo Mckenzie para ser inserido no forro da almofada para manter a lordose natural do pescoço.

 

 

Dormir de bruços (com a barriga para baixo)

Dormir com a barriga para baixo pode ser prejudicial para à coluna.
Se você não consegue dormir de qualquer outra forma, se pode reduzir a tensão sobre a coluna colocando um travesseiro sob a parte inferior do abdômen.
Usar um travesseiro em baixo da cabeça se não causa estresse na coluna.
Alternativamente você pode dormir sem um travesseiro sob a cabeça.
Se o colchão é muito mole, você pode sofrer de dor na coluna.
O mesmo vale para o colchão muito duro.
Devemos tentar entender que tipo de dureza é adequado para o nosso corpo.
Um pedaço de madeira entre o colchão e as molas aumenta a rigidez de uma cama macia.
Um colchão macio alto de poucos centímetros ajuda a suavizar um colchão que é muito duro.

 

Postura e ergonomia durante o levantamento e transporte de pesos

 

Não levantar objectos que são muito pesados em relação ao corpo.
É necessário sempre dobrar os joelhos, não a coluna.
Contrair os músculos abdominais para manter o tronco em equilíbrio.
Se necessário, usar um cinto de suporte para ajudar a manter uma boa postura ao levantar
Ao transportar um objeto grande ou pesado, é necessário manter perto do peito e não dobrado ou curvado.
Se você carrega um objeto em um braço, passe para o outro braço com freqüência.
Ao transportar um saco ou uma bolsa, colocar poucos objetos e equilibre o peso em ambos os lados do corpo.
Quando você traz uma mochila, evite ficar dobrado para a frente, ou dobrar as costas.

Se o objeto for muito pesado para carregar, considere o uso de um carrinho com rodas.

As mulheres grávidas precisam manter o peso dos ombros para trás para compensar a barriga, portanto ao levantar um peso é necessário ter muito cuidado com a postura.

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• Exercícios para a dor na coluna
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