A frequência cardíaca máxima (ou FCmáx) é o número mais alto de batidas por minuto que não causa danos ao coração.
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Quando o corpo está sob esforço, o coração bombeia mais sangue e, portanto, deve aumentar a frequência cardíaca (pulso arterial).
A capacidade do coração é limitada; pode ser arriscado se ele trabalhar além de um determinado nível.
O batimento cardíaco depende:
- Do gênero (masculino ou feminino),
- Do débito cardíaco (quantidade de sangue bombeada em um minuto),
- Do treinamento.
O cálculo da frequência cardíaca máxima é crucial para determinar a frequência cardíaca adequada durante o esporte.
A frequência cardíaca em repouso é o número de batimentos cardíacos em um minuto em uma posição sentada ou deitada, ao despertar.
Se os batimentos em repouso forem poucos significa que o coração está bem, embora uma frequência baixa demais (bradicardia excessiva) possa indicar doenças.
Frequência cardíaca e limiar anaeróbio
Anaeróbico significa “sem oxigênio”. O limiar anaeróbio é a frequência cardíaca na qual o ácido lático começa a acumular-se no corpo.
Cálculo do limiar anaeróbio
Existem várias maneiras de determinar o limiar anaeróbio.
Fórmula — os atletas bem treinados podem usar como regra “210 menos a idade” para calcular o limiar anaeróbio.
Outra fórmula é 85-90% da frequência cardíaca máxima (ou seja 220 menos a idade), que geralmente dá um valor mais baixo.
Ambos os métodos dão uma estimativa muito aproximada.
Frequência cardíaca estacionária — uma boa aproximação do limiar anaeróbico é a frequência cardíaca média durante uma corrida longa (por exemplo durante uma corrida de 10 km).
Teste de exame de sangue — é necessário colher amostras de sangue durante o exercício físico e medir os níveis de ácido láctico no sangue em níveis específicos da frequência cardíaca.
Frequência cardíaca durante o exercício
A frequência cardíaca teórica é o número de batidas que deve ter o coração durante um treino baseado no resultado que o indivíduo deseja obter.
Calcular a frequência cardíaca objetivo
A frequência cardíaca objetivo deve ser cerca de 65-85% da frequência cardíaca máxima.
Calcula-se a frequência cardíaca máxima com esta fórmula: 220 menos a idade.
Portanto, uma pessoa de 55 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 165 bpm (batidas por minuto).
Depois de calcular a frequência cardíaca máxima, é necessário multiplicá-la por 0,85 para obter o limite superior da frequência cardíaca objetivo e por 0,65 para obter o limite inferior.
Limite superior da frequência cardíaca: 165 x 0,85 = 140,25
Limite inferior de batimentos cardíacos: 165 x 0,65 = 107,25
Os níveis de frequência cardíaca, divididos em zonas
- Área lipídica: fazendo uma atividade física em um nível de 50-65% da frequência cardíaca máxima, queima-se a gordura corporal.
Isso indica que a pessoa está realizando um treinamento de baixa intensidade em que a gordura é usada para produzir energia.
Este é o nível certo para pessoas que sofrem de certas doenças do coração (por exemplo, pós-infarto e arteriosclerose) ou que querem perder peso.
Nesta área a pessoa queima menos calorias e não há uma melhora significativa na saúde cardiovascular.
A bicicleta é adequada para manter a frequência cardíaca a este nível porque o ciclismo pode ser feito com baixa intensidade. - Zona aeróbia
Nesta área, as calorias em excesso são queimadas e a pessoa emagrece.
Além da perda de peso, a pessoa torna-se mais enérgica e eleva o nível do limiar anaeróbio.
Ocorre uma melhoria do sistema cardiovascular e respiratório.
Spinning, ciclismo e mountain bike são esportes que permitem manter uma frequência cardíaca alta o suficiente por um longo período de tempo. - Zona de alta intensidade: os exercícios de alta intensidade são adequados para os atletas e são realizados com uma frequência cardíaca muito alta.
Exercitar-se com uma frequência cardíaca de mais de 85% da frequência cardíaca máxima aumenta o risco cardiovascular.
O esporte de curta duração e alta intensidade queima apenas açúcares; para as gorduras, é necessário realizar atividades de duração mais prolongada.
Cálculo da frequência cardíaca máxima
A frequência cardíaca máxima alcançável pode ser calculada de formas diferentes.
É possível executar um teste de esforço em esteira para obter a frequência máxima real.
A frequência na esteira pode ser 5 ou 6 batidas superior em relação à frequência medida em uma bicicleta ergométrica.
Este dado é variável. Com efeito, muitos atletas bem treinados têm uma frequência cardíaca máxima 3 ou 4 batidas mais baixa do que uma pessoa sedentária.
Dado que a frequência cardíaca máxima depende da idade, deve ser calculada subtraindo-se a idade da pessoa.
As fórmulas para o cálculo da frequência cardíaca máxima teórica para a idade são:
1. Para as mulheres = 226 – idade,
2. Para os homens = 220 – idade.
Frequência cardíaca máxima em homens e mulheres
Homens
| Idade média | FC MAX (bpm) |
| 20 anos | 200 |
| 25 anos | 195 |
| 30 anos | 190 |
| 35 anos | 185 |
| 40 anos | 180 |
| 45 anos | 175 |
| 50 anos | 170 |
| 55 anos | 165 |
| 60 anos | 160 |
| 65 anos | 155 |
Mulheres
| Idade média | FC MAX (bpm) |
| 20 anos | 206 |
| 25 anos | 201 |
| 30 anos | 196 |
| 35 anos | 191 |
| 40 anos | 186 |
| 45 anos | 181 |
| 50 anos | 176 |
| 55 anos | 171 |
| 60 anos | 166 |
| 65 anos | 161 |
Uma frequência cardíaca entre 50 e 85% durante o exercício é considerada segura.
Se o corpo for treinado e acostumado ao esporte, pode trabalhar com um batimento cardíaco mais elevado.
Os atletas bem treinados podem treinar em 80-85% da frequência cardíaca
máxima.
Cálculo da frequência cardíaca máxima de acordo com Hirofumi Tanaka.
Frequência cardíaca máxima = 208 – (0,7 x idade)
Esta fórmula dá resultados ligeiramente diferentes daquela clássica.
Como medir a frequência cardíaca em repouso?
É muito fácil saber a frequência cardíaca em repouso.
A melhor hora para medir a frequência cardíaca em repouso é no início da manhã, ao acordar, antes de se levantar.
É possível medir o pulso radial ou carotídeo:
- O pulso radial se sente tocando o pulso,
- O pulso carotídeo se sente tocando o pescoço.
Medição
- Medir a pulsação durante 10 segundos,
- Multiplicar o resultado por 6.
Uma frequência cardíaca normal em repouso para adultos fica entre 60 e 100 batimentos por minuto.
Os atletas que praticam outros esportes ou corrida podem usar um monitor de frequência cardíaca no peito que mede e memoriza a frequência cardíaca durante o treinamento.
Frequência cardíaca normal em repouso
A tabela abaixo do ritmo cardíaco mostra a frequência cardíaca para recém-nascidos, bebês, crianças, adultos e atletas.
| Idade | Frequência cardíaca (batidas por minuto) |
| 0-3 mês | 100-150 |
| 3-6 mês | 90-120 |
| 6-12 mês | 80-120 |
| 1-10 anos | 70-130 |
| Sopra i 10 anos | 60-100 |
| Atletas bem treinados | 35-55 |
Frequência cardíaca em repouso anormal
A frequência cardíaca além de 100 batimentos por minuto em repouso é considerada alta demais se for acompanhada de:
- Tontura,
- Fadiga,
- Dor no peito,
- Falta de ar
- Desmaios.
Pode ser a consequência de doenças cardíacas devido ao:
- Envelhecimento,
- Desequilíbrio eletrolítico,
- Álcool,
- Hipertensão.
Uma frequência cardíaca inferior a 60 bpm é chamada bradicardia.
Ao contrário, o batimento cardíaco rápido (acima de 100 bpm) chama-se taquicardia.
Esta desordem pode ser caracterizada por palpitações e os sintomas escritos acima.
Durante a gravidez, a mulher tem uma frequência cardíaca cerca de 20% superior; os valores normais para mulheres grávidas ficam entre 80 e 90 batimentos por minuto.
Frequência cardíaca alta durante o exercício
Um aumento excessivo da frequência cardíaca durante o exercício pode se revelar prejudicial para o coração e o corpo.
Um coração saudável bate devagar porque bombeia sangue para todo o corpo com o mínimo esforço.
Um coração que bate rápido indica que deve trabalhar mais para enviar o sangue para todo o corpo.
Durante o exercício, o coração tem que trabalhar mais rápido porque há um aumento considerável na demanda de sangue oxigenado.
Os exercício físicos regulares proporcionam muitos benefícios.
Um treinamento com uma intensidade muito baixa não é útil para melhorar o sistema cardiovascular; portanto, é necessário trabalhar com um batimento cardíaco mais elevado.
O que acontece quando se excede a frequência cardíaca máxima?
Se uma pessoa começa a treinar com uma intensidade excessivamente alta pode aumentar demais as batidas do coração.
As consequências podem ser:
- Uma parada cardíaca,
- O infarto.
Portanto, é importante calcular a frequência cardíaca máxima.
Qual é a frequência cardíaca perigosa?
O treinamento a uma frequência cardíaca extremamente elevada pode prejudicar o coração.
Aconselha-se calcular a frequência cardíaca máxima durante o exercício físico através da realização de um exame de esforço na esteira (de preferência na presença de um médico ou instrutor).
As pessoas que sofrem de determinadas doenças ou que estão tomando certos medicamentos devem consultar um médico antes de fazer alguns esportes.
Um iniciante pode começar a treinar com uma frequência de 50% da FCM.
É possível aumentar a frequência gradualmente ao longo de vários meses, quando o coração se torna mais forte.
Um nível seguro de batimentos cardíacos é de 50-60% da frequência máxima.
Frequência cardíaca alta ou baixa
Baixa frequência cardíaca (bradicardia):
A frequência cardíaca abaixo dos 60 BPM é encontrada nos adultos e em atletas profissionais, particularmente os ciclistas.
Não existe nenhuma fórmula para calcular a frequência mínima, mas as batidas não podem baixar muito.
A bradicardia pode indicar um problema de saúde subjacente.
As doenças que podem diminuir a frequência cardíaca são:
- Doenças arteriais coronarianas;
- Infecção das válvulas cardíacas (endocardite e miocardite),
- Desequilíbrios eletrolíticos,
- Hipotireoidismo;
- Alguns medicamentos, tais como betabloqueadores.
No caso de bradicardia não fisiológica, o fornecimento de sangue aos tecidos é reduzido e pode ser insuficiente.
As consequências podem ser:
- Tontura,
- Desmaios,
- Falta de ar,
- Problemas de concentração,
- Dor no peito.
Ritmo cardíaco acelerado (taquicardia):
As pulsações muito rápidas ou irregulares ocorrem quando o coração bate a mais de 100 BPM.
As causas podem ser:
- Coronariopatia,
- Insuficiência cardíaca ou descompensação cardíaca (é mais provável em idosos),
- Doença pulmonar,
- Desequilíbrios eletrolíticos,
- Estresse emocional,
- Fumo, dado que é um vasoconstritor, aumenta as batidas do coração; portanto aconselha-se parar de fumar.
Os riscos podem incluir:
- Tontura,
- Desmaios,
- Fadiga.
