Os exercícios físicos para a coluna cervical são uma solução utilizada em muitos programas de tratamento para dor no pescoço.
O tratamento para a coluna cervical é composto por uma combinação de:
- Treinamento aeróbio,
- Alongamento,
- Fortalecimento do músculo,
- Desativação de pontos gatilhos (porção do músculo ou fáscia endurecida e dolorosa ao toque).
Se você faz estes exercícios corretamente, pode aumentar a amplitude de movimento das vértebras cervicais e fortalecer os músculos de suporte da coluna cervical.
A ginástica postural não deve ser realizada só na academia, mas também deve ser repetida em casa para elimiminar a rigidez.
A seguir estão algumas situações em que é aconselhável seguir um programa de cuidados:
–Dor cervical
–Torcicolo
–Golpe de chicote
-Artrite, por exemplo artrite reumatóide
–Artrose cervical
–Hérnia de disco
-Para fortalecer os músculos
-Correção postural
-Aumentar a flexibilidade do pescoço
-Acordar de manhã com o pescoço sem dor
Hiperlordose
Muitos pacientes com hiperlordose cervical perguntam-me como reduzir a lordose, se trata de uma adaptação do corpo a uma hipercifose dorsal.
Neste caso é necessário agir nas costas para mudar a postura.
Os benefícios dos exercícios na academia para o pescoço
A dor crônica (recorrente) pode ser gravemente debilitante e pode ser acompanhada de:
- Desconforto dorsal (parte superior da coluna)
- Dor na escápula,
- Dor de cabeça,
Estes sintomas estão associados com os músculos tensos e rigidez articular, portanto causam dor mesmo nas tarefas diárias mais simples.
Alongamento para reduzir os sintomas
Os exercícios de alongamento podem aumentar ou manter a “amplitude de movimento” e a elasticidade das articulações do pescoço portanto:
- Diminuir a rigidez,
- Reduzir a dor.
Temos que esticar o pescoço todos os dias, até mesmo várias vezes ao dia.
Desta forma você também obtém o relaxamento muscular.
Reforço muscular em fisioterapia
Os exercícios de fortalecimento muscular específico ajudam a manter a boa postura ou melhorá-la.
Este progresso reduz ou elimina as protberâncias recorrentes de dor.
Os exercícios de fortalecimento, devem ser feitos em dias alternados para deixar os músculos descansarem.
Se você executar os exercícios na posição sentada sobre uma bola de 65 cm (fitball) também melhora o equilíbrio.
Postura
A postura pode agravar a dor no pescoço, por exemplo as pessoas que olham para o monitor do computador no escritório durante a maior parte do dia com uma postura incorreta tem mais tensão do que os outros.
O desgaste prolongado das vértebras causado por postura de cabeça em anteposição (com a cabeça para frente) provoca uma irritação:
- Das articulações facetárias,
- Dos ligamentos,
- Dos tecidos moles.
Esta irritação pode causar dor no pescoço, nas omoplatas, dor na coluna e outros problemas, incluindo:
1. Ativação dos pontos gatilhos dos músculos que são muito dolorosos ao toque, junto a uma limitação do arco de movimento
2. Problemas de degeneração do disco intervertebral. É possível que a doença possa evoluir para uma doença degenerativa do disco cervical, tais como artrose ou hérnia de disco.
Alguns exercícios de reabilitação para dor no pescoço
Retração cervical
Um dos exercícios posturais mais eficazes para combater a dor no pescoço é “exercício de retração cervical”.
Este movimento:
- Ajuda a reforçar os músculos extensores das costas,
- Também estende os músculos escalenos e sub-occipital.
Muitos pacientes relatam que quando o queixo se move para trás se sente puxar ao longo da coluna entre as omoplatas.
O exercício pode ser feito várias vezes durante o dia, mesmo no carro.
A repetição desta atividade durante o dia ajuda a desenvolver boas atitudes posturais.
Este exercício:
- Dobra para a frente as duas primeiras vértebras (Atlas e áxis),
- Estende a cervical média e baixa.
A primeira vez que você faz o exercício, recomendamos a seguinte posição:
1) Bloquear para trás a coluna contra uma porta
2) Ter os pés cerca de 3 centímetros da porta.
© Massimo Defilippo
-Com a coluna bloqueada contra a porta, – Levar a cabeça para trás até que a nuca toque a porta.
-Deixar a cabeça contra a porta por 5 segundos.
-Repetir isto dez vezes.
Depois de executar este exercício utilizando a porta por cerca de 10 repetições, se começa a refazer o movimento:
- De pé,
- Sentado.
O exercício pode ser repetido 5 – 7 vezes por dia.
Quando você faz o gesto no carro, se usa o encosto de cabeça do carro como ponto de chegada para a retração cervical.
Até mesmos as mulheres grávidas podem executar este movimento simples.
Exercício cobra em pronação
O Cobra em pronação é um exercício avançado, no qual você fortalece os músculos:
- Da cintura escapular (Todos os músculos que ligam o braço ao peito),
- Do pescoço,
- Da parte superior das costas.
Comece deitado com a barriga no chão, rosto para baixo.
A posição em pronação (sobre a barriga) utiliza a gravidade como resistência para o reforço muscular.
- Coloque os braços estendido ao lado do corpo, com as palmas para baixo no chão.
- Aproximar as omoplatas e levantar as mãos do chão.
- Girar os cotovelos e a palma da mão para fora trazendo os polegares para baixo.
- Suavemente, levantar a cabeça de cerca de um centímetro.
- Mantenha a posição por 10 segundos.
- Realize 10 repetições.
Exercícios para hérnia cervical e para a coluna reta
Este exercício de tipo mckenzie é a extensão cervical (se levanta o queixo em direção ao teto).
- Comece o movimento trazendo o queixo para trás (queixo retraído),
- Em seguida, dobre a cabeça para trás ao maxímo possível,
- Repeti este exercício 5 vezes.
© Massimo Defilippo
A extensão do pescoço:
- Empurra o disco intervertebral no seu local anatômico,
- Alonga também os músculos anteriores que podem causar uma cervical reta.
Exercícios para dores de cabeça e náusea
O movimento a ser realizado é uma retratação do pescoço seguido por uma flexão para frente.
- Comece o movimento movendo a mandíbula para trás (provoca um duplo queixo),
- Em seguida, dobre a cabeça para frente, trazendo o queixo ao esterno.
A flexão anterior da cabeça é de grande alívio para pacientes que sofrem de dor cervical causado por contratura muscular, dores de cabeça e no pescoço.
Este exercício deve ser evitado em casos de:
© Massimo Defilippo
Exercícios úteis para artrose e bloco cervical
O exercício descrito neste parágrafo é a flexão lateral.
- Levar a orelha para o ombro, por exemplo, começando do lado direito.
- Não gire ou vire a cabeça quando você executa este movimento.
- Portanto continuar trazendo a orelha esquerda até o ombro esquerdo e assim por diante.
- Repita este exercício por 10 vezes.
© Massimo Defilippo
A próxima parte do programa refere-se a rotação da coluna cervical.
- Neste exercício, você vira a cabeça para direita (o maxímo possível) tentando trazer o queixo acima dos ombros.
Ao realizar este exercício, não levante os ombros. - Mantenha esta posição por 3-5 segundos.
- Repita a seqüência girando para a esquerda por 10 vezes.
© Massimo Defilippo
A saudação do náufrago
Outro importante exercício postural para a coluna é a “saudação do náufrago”.
Este movimento é feito com as costas contra uma parede plana, colocando os pés cerca de 4 centímetros da parede.
A posição é a mesma que você tem na execução da “retração cervical” com a parte de trás da cabeça contra a parede.
- Tentar achatar a coluna contra a parede.
- Coloque os cotovelos, antebraços, costas, mãos e dedos na parede com o polso na altura do ombro.
- Manter os membros superiores e a cabeça perto da parede fazendo deslizar as mãos lentamente acima da cabeça.
- Lentamente, retorne à posição inicial.
- Repita a série 10 vezes, de 3 a 5 vezes por dia.
O simpático nome do exercício é uma reminiscência de saudação de um náufrago usado para atrair a atenção do navio.
© Massimo Defilippo
Tração cervical
É possível efetuar uma tração de pescoço confortavelmente em casa, deitado sobre uma cama.
- É necessário permanecer na posição de bruços com o pescoço e a cabeça além da a borda da cama, assim a cabeça é empurrada para baixo pela gravidade.
- Esta posição permite de aplicar uma tração no pescoço semelhante a um pompage cervical, mas não igual.
- Abaixe a cabeça por 30/60 segundos.
Este remédio caseiro é contra-indicado para pessoas que sofrem de vertigem.
Yoga para o pescoço e a coluna
No caso do diagnóstico da espondilose cervical (artrose na coluna vertebral e, possivelmente, osteofitose), os anti-inflamatórios não-esteróides fornecem alívio apenas temporário.
Alguns simples exercícios de yoga, repetidos regularmente, podem aliviar a dor no pescoço rapidamente.
Recomendamos praticar os seguintes exercícios de yoga pelos primeiros sete dias.
Escolha uma hora do dia no qual começar o primeiro exercício para que se torne um hábito.
Alongamento das omoplatas
Começar na posição sentada com a coluna reta.
- Precisa cruzar os dedos na parte de trás da cabeça.
- Então junte-se os cotovelos na frente da cabeça.
- O gesto é repetido por 10 vezes.
Vantagens: executar este exercício reduz a rigidez do pescoço, ombro e melhora a espondilose cervical.
Rotação do ombro
Começamos a partir de uma posição de pé com as mãos em repouso.
Rode os ombros no sentido horário até 10 vezes e depois no sentido anti-horário com 10 repetições.
Benefícios: Tonifica os músculos, pode aliviar:
- A dor no pescoço,
- A dor no ombro.
Este exercício pode ser realizado mesmo com a cervical inflamada.
https://www.woyoso.org/Cervical-Spondylosis.html
Exercícios de Pilates para coluna cervical
O Swan (ou exercício de cisne) é um exercício de extensão.
Este movimento é:
- Um maravilhoso exercício de alongamento para a frente do corpo,
- Um bom exercício para dor nas costas.
Adicionando a rotação do pescoço com o exercício do cisne torna possível:
- Esticar os músculos do pescoço,
- Melhorar o tônus muscular.
Se a cabeça e o pescoço são bem suportados você terá um aumento do arco de movimento.
Como fazer isso?
1. Deite-se de bruços sobre a cama.
Mantenha os braços ao lado do seu corpo, Flexione os cotovelos para colocar as palmas das mãos sob os ombros.
As pernas não podem ser unidas, os pés devem estar na mesma largura do ombro.
2. Contrair os músculos abdominais no movimento em que se levanta o umbigo do tapete. O abdômen resta leventado durante o exercício.
3. Inspire: estender a coluna vertebral transmitindo o movimento do braço para a parte superior do corpo e, finalmente, na parte inferior.
- Empurrar com os antebraços e com as mãos, estendendo os cotovelos para fazer uma semi lua com a coluna.
- Os cotovelos permanecem em contato com o tórax,
- A cabeça permanece em linha com a coluna vertebral,
- Os quadris permanecem em contato com o tapete.
4. Gire a cabeça: com o pescoço em extensão, é possível colocar a cabeça apoiada no ombro – trazer a orelha em direção ao ombro do mesmo lado.
Sucessivamente trazer o queixo em direção ao peito depois de haver posicionado a cabeça reta.
Continue o movimento trazendo a orelha em direção ao ombro oposto (chegar ao ombro direito com a orelha direita).
5. Faça uma rotação da cabeça para trás com movimentos circulares e terminar o movimento com a orelha esquerda perto do ombro esquerdo.
6. Deixar cair de novo o queixo em direção ao peito, mas em vez de continuar o movimento, parar no meio e esticar o pescoço. Manter a cabeça em linha com a coluna.
7. Se o exercício dá uma sensação positiva, refazer o giro começando novamente da direita.
8. Quando você expira, libera “o arco”, ou seja, deixar cair lentamente a coluna e o tronco apoiando o abdome no tapete, em seguida a barriga, as costelas, e assim por diante, até o rosto.
9. Repita este exercício 3 – 4 vezes.
