Exercícios para o ombro

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Os exercícios para ombro são úteis no tratamento de muitas doenças que causam dor no ombro.
Os exercícios do ombro também são utilizados para reabilitação após a cirurgia, por exemplo, após uma luxação ou após a cirurgia para reparar a lesão de um tendão do manguito rotador.

 

Por que é necessário fazer os exercícios para o ombro?

A reabilitação do ombro doloroso se concentra em dois aspectos importantes: a flexibilidade e a força.

Sem uma amplitude de movimento adequada, não é possível executar muitas atividades da vida diária.
O pacientes com ombro rígido e doloroso tem dificuldades de colocar as mãos atrás das costas para feixar o sutiã, não conseguem de colocar o cinto de segurança ou pentear o cabelo.
O segundo objetivo importante dos exercícios é a estabilização do ombro quando é instável e com hipermobilidade articular (laxitude).
Esta atividade é importante para não estimular em maneira excessiva os músculos do manguito rotador do ombro.
Estes músculos podem ser propensos a lesões e inflamações se você executa determinadas atividades.

Alongamento para um ombro duro:
O alongamento não é somente uma parte importante em um programa de exercícios, mas em muitos casos de ombro doloroso e bloqueado é a parte mais importante do tratamento.
As patologias do ombro muitas vezes causa rigidez. Os exercícios de alongamento podem ajudar a alongar os músculos que cercam a articulação do ombro.
A causa mais freqüente de limitação da mobilidade do ombro é a capsulite adesiva, também chamada de ombro congelado.
Esta doença pode surgir independentemente ou como conseqüência de uma lesão ou imobilização após cirurgia no ombro.

Fortalecimento do manguito rotador
O manguito rotador é um grupo de quatro músculos e tendões que circundam a articulação do ombro.
A lesão do manguito rotator (em particular o supra-espinhal) são a causa mais freqüente de dor no ombro.
É importante perguntar ao médico se você pode fazer exercícios para o manguito rotador, especialmente após a cirurgia.
Nesta situação, o manguito rotador precisa descansar por um período variável.
No caso de um ombro deslocado, o reforço dos músculos do manguito rotador é crucial para evitar que o ombro saia do local.
Os músculos do manguito rotador não são grandes e fortes como os músculos dorsais e peitorais.
Você pode fazer exercícios de fisioterapia para o manguito rotador sem ou com pouco peso.
É possível fortalecer o ombro fazendo exercícios em casa com elásticos (por exemplo thera band), com um bastão ou em uma piscina quente com a resistência da água.
Evite pull-ups em caso de tendinite porque este exercício sobrecarrega muito os tendões do ombro.

Geralmente, o médico ortopedista e o fisioterapista aconselha fazer de 10 a 15 minutos de exercícios, 2 ou 3 vezes por dia durante o primeiro período de recuperação pós-operatória.

 

Exercícios na primeira fase de reabilitação

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Omoplata empurrada contra a parede – ©Massimo Defilippo

Posição inicial: começar este exercício em pé com a coluna e o pescoço reto e as mãos contra a parede, como na figura.
Os cotovelos devem estar relaxados e os pés devem permanecer atrás das costas para não se mexer.
A escápula do ombro deve ser empurrada para a frente, mantendo as costas retas.

Ação: Mantenha a pressão por 5 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes, mas só se o exercício não causa dor.
Este exercício é útil para reforçar os músculos torácicos que se encaixam no ombro e servem para estabilizar as articulações, em especial o músculo serrátil anterior.
Também serve para endireitar os ombros e corrigir a escápula alada (para fora das costas).

O impulso contra a parede também pode ser feito com o ombro inflamado ou no caso de impacto (impacto subacromial).

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Contração isométrica (estática) do manguito rotador – ©Massimo Defilippo

Posição inicial: começar este exercício em pé com com a coluna reta e os ombros ligeiramente para trás.
Ação: Manter os cotovelos unidos e dobrados em 90 graus, empurre a mão para fora contra a resistência de uma parede ou de outra pessoa.
O exercício não pode causar dor, caso contrário, pare e passe para outro.
Entre os primeiros exercícios para um ombro fraturado existem as contrações isométricas.

Pressione por 5 segundos e repita 10 vezes para cada braço.

Posição inicial: Dobre o seu corpo para a frente de 80/90 graus, use uma cadeira como suporte.
Segurar um objeto que pesa menos de um quilo, os homens devem manter um peso de um quilo.

Ação: Fazer círculos com as mãos e mover o braço 10 vezes no sentido horário, depois 10 vezes no sentido anti-horário.
Realize este exercício por 5 minutos, 3 vezes ao dia.
Os exercícios pendulares de Codman são úteis para muitas patologias do ombro, em especial para a síndrome do conflito ou impacto subacromial e para a lesão do supra spinhal.

 

Exercícios de reforço intermediários e avançados

Fortalecimento do ombro
Os exercícios para o ombro nas fases posteriores da reabilitação devem ser efetuados cerca de 3 vezes por semana se não causam ou aumentam a dor. Você não deve fazer sessões de reabilitação em dias consecutivos para permitir a recuperação muscular.
Quando melhora a força do ombro, você pode progredir com os exercícios, aumentando gradualmente as repetições ou a resistência, porque a dor não aumenta.

É essencial reforçar a área atrás do ombro no plano da escápula, em particular, os músculos rombóides, grande dorsal e redondo maior.
Os exercícios com halteres para os bíceps e os músculos peitorais não são indicados porque eles são geralmente mais desenvolvidos que outros músculos.

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Exercício de rotação externa com elástico – ©Massimo Defilippo

Posição inicial: Iniciar este exercício em pé com a coluna reta e os ombros ligeiramente para trás.
A mão parte muito perto do abdômen.

Ação: Manter o cotovelo unido ao abdômen e dobrado em 90 graus, então mova lentamente a mão para fora, mantendo o cotovelo unido ao abdômen.
A mão não deve exceder o nível do ombro.
Realize 3 séries de 10 repetições se você não sente dor.

Este exercício reforça os rotadores externos do ombro e é realizado para a bursite do ombro, a luxação, a tendinite da cabeça longa do bíceps e na reabilitação após a cirurgia artroscópica.

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Rotação interna com elásticos – ©Massimo Defilippo

Posição inicial: Iniciar este exercício, em pé com a coluna reta e os ombros para trás.

A mão está para fora do nível do ombro, no limite do movimento.
Ação: Manter o cotovelo unido ao lado e dobrado a 90 graus, mover lentamente a mão em direção a barriga.
Recomendamos que você execute 10 séries de 3 repetições se não sente dor.
O reforço dos rotadores internos do ombro é feito para a recuperação após uma cirurgia ou uma fratura, para a bursite e para a tendinite do supra-espinhal.

Puxar para trás com elásticos

 

Exercícios para o ombro

©Massimo Defilippo

Posição inicial: Começar este exercício em pé com a coluna reta segurando o elástico com as duas mãos como mostrado na figura.
Ação: Puxar lentamente os braços, aproximando-se as omoplatas.
Mantenha a pressão por 2 segundos e, em seguida, retornar lentamente à posição inicial.
Realizar 3 séries de 10 repetições, geralmente este exercício não causa dor a menos que você sofre de síndrome de impacto ou ( bursite subacromial)

Variante com elásticos embaixo dos pés

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shek – © bigstockphoto.com

Posição inicial: Em pé com a coluna dobrada para frente segurando o elástico na mão como pode ser visto na ilustração.
A outra extremidade do elástico é por baixo do pé.
Ação: Puxe lentamente os braços, aproximando as omoplatas.
Manter a tensão durante 5 segundos, em seguida retornar lentamente à posição inicial.
Realizar 10 repetições de 3 série, geralmente este exercício não causa dor a menos que você sofra da síndrome de impacto ou bursite subacromial.

 

Reforço dos tríceps

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Khakimullin-© bigstockphoto.com

Posição inicial: Começar este exercício em pé com a coluna reta, mantendo o elástico com ambas as mãos.
Ação: Mantendo a coluna e os cotovelos retos, puxe lentamente o elástico para os lados com o cotovelo estendido.
Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

O mesmo exercício pode ser efetuado na posição sentada, esmagando a fitball.

 

Reforço dos depressores da cabeça do úmero

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©Massimo Defilippo

Posição inicial: Em pé com a coluna reta, segurando o elástico que se encontra em cima com uma mão.
Ação: Levar a mão para baixo até o ombro dobrando o cotovelo.
Deve ter cuidado para não levantar o ombro.
Faça 3 séries de 20 repetições.

 

Puxe para baixo

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©Massimo Defilippo

Começar este exercício em pé com a coluna reta e segurar o elástico como mostrado na figura acima.
Mantendo a coluna e os cotovelos retos, puxe lentamente o elástico para os lados como mostrado.
Execute 3 séries de 10 repetições se você não sente dor.
Este exercício é útil para equilibrar a força muscular entre os músculos anteriores e aqueles posteriores do ombro.

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