Ejercicios para la cervical

Los ejercicios físicos para la cervical son una solución utilizada en muchos de los programas de tratamiento para el dolor de cuello.
La terapia para el dolor cervical consiste en una combinación de actividad de estiramiento y de fortalecimiento muscular, de entrenamiento aeróbico y de ejercicios para los puntos gatillo (porción de músculo o fascia endurecida y dolorosa al tacto).

Si se realizan correctamente los ejercicios, se puede aumentar el rango de movimiento de las vértebras cervicales y fortalecer la musculatura de apoyo a la columna cervical.
Los ejercicios posturales no se deben realizar sólo en el gimnasio, sino que hay que repetirlos en casa para eliminar la rigidez.

Aquí debajo se mencionan unas situaciones en las cuales es aconsejable seguir un programa de tratamiento:

  • Dolor cervical
  • Torticolis
  • Traumatismo o latigazo cervical
  • Artritis, por ejemplo, la artritis reumatoide
  • Artrosis cervical
  • Hernia de disco
  • Para fortalecer los músculos
  • Corrección postural
  • Para aumentar de la flexibilidad del cuello
  • Para despertarse por la mañana sin dolor en el cuello

Hiperlordosis
Muchos pacientes que padecen hiperlordosis cervical preguntan al fisioterapista cómo reducir la lordosis, por lo general se trata de una adaptación del cuerpo a una hipercifosis dorsal.
En este caso hay que tratar de actuar en el dorso para cambiar la postura.

 

Los beneficios de los ejercicios aeróbicos para el cuello

El dolor crónico (recurrente) puede ser muy debilitante y también puede ir acompañado de dolor en el dorso (en la parte superior de la espalda), en el omóplato y de dolores de cabeza.
Estos síntomas están asociados con la tensión en los músculos y con la rigidez de las articulaciones y causan dolor también al realizar las actividades diarias más sencillas.

El estiramiento para reducir los síntomas
Los ejercicios de estiramiento pueden ampliar o conservar el rango de movimiento y la elasticidad de las articulaciones cervicales y, por lo tanto, disminuir la rigidez y reducir el dolor.
Hay que estirar el cuello todos los días, incluso varias veces al día.
De esta manera también se consigue la relajación de los músculos.

La fisioterapia para el fortalecimiento muscular
Los ejercicios específicos de fortalecimiento muscular ayudan a mantener una buena postura y a mejorarla.
Esta mejora reduce o elimina las exacerbaciones recurrentes del dolor. Los ejercicios de fortalecimiento se tienen que realizar en días alternos para dar el tiempo a los músculos de recuperarse.
Si se realiza los ejercicios en posición sentada en una bola de 65 cm (fitball) también mejora el equilibrio.

Postura
La postura puede agravar el dolor de cuello, por ejemplo, las personas que trabajan mirando a la pantalla del ordenador en la oficina durante gran parte del día con una mala postura tienen una mayor tensión en el cuello con respecto a los demás.
El desgaste prolongado de las vértebras causado por la anteposición de la cabeza (la cabeza inclinada hacia adelante) causa la irritación de las articulaciones facetarias, de los ligamentos y de los tejidos blandos.
Esta irritación puede causar dolor de cuello, de omóplatos y de espalda, además de otros problemas como, por ejemplo:

  1. La activación de los puntos gatillo – nudos musculares muy dolorosos al tocarlos, junto con una restricción del rango de movimiento
  2. Problemas de la degeneración del disco entre las vértebras. Es posible que la enfermedad empeore y evolucione en una enfermedad degenerativa de disco cervical como la artrosis o la hernia de disco.

 

Algunos ejercicios de rehabilitación para el dolor cervical

Retracción cervical

Uno de los ejercicios posturales más eficaces para combatir el dolor de cuello es el ejercicio de retracción cervical.
Este movimiento no sólo ayuda a fortalecer los músculos extensores de la espalda, sino que también extiende los músculos escalenos y sub-occipitales.
Muchos pacientes señalan que cuando la barbilla se mueve hacia atrás sienten el estiramiento a lo largo de la columna vertebral, entre los omóplatos.
El ejercicio se puede realizar varias veces durante el día, incluso en el coche.
La repetición de esta actividad durante el día ayuda a desarrollar buenos hábitos posturales.
En este ejercicio se inclinan hacia adelante las dos primeras vértebras (atlas y axis) y se extiende la cervical mediana y baja.

La primera vez que se hace el ejercicio se aconseja adoptar la siguiente posición:

  • Apoyar la columna vertebral contra una puerta
  • Desplazar los pies unos 3 cm de la puerta.

Retracción de la barbilla, la rectificación del cuello

  • Mantener la columna vertebral pegada a la puerta, y mover la cabeza hacia atrás hasta que la parte posterior de la cabeza toque la puerta.
  • Mantener la cabeza contra la puerta durante 5 segundos.
  • Repetir este movimiento diez veces.

Después de realizar unas diez repeticiones de este ejercicio con la puerta, se vuelve a hacer el movimiento de pie o sentado.
El ejercicio se puede repetir 5-7 veces al día.
Al realizar el ejercicio en el coche, se utiliza el apoyacabeza como punto final para el movimiento hacia atrás de la cabeza.
Incluso las mujeres embarazadas pueden hacer este sencillo movimiento.

 

La postura de la cobra

La posición de la cobra es un ejercicio avanzado en el que se fortalecen los músculos de la cintura escapular, del cuello y de la parte superior de la espalda.
Se empieza tumbados sobre el vientre, en el suelo, boca abajo.
La posición prona (boca abajo) utiliza la gravedad como resistencia en el proceso de fortalecimiento muscular.
Se colocan los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo en el suelo.
Se acercan los omóplatos y se levantan las manos del suelo.
Hay que girar los codos y las palmas de las manos hacia afuera con los dedos pulgar que apuntan hacia arriba.
Se levanta suavemente la frente de casi un centímetro mirando recto al suelo.
Se mantiene esta posición durante 10 segundos.
Realizar 10 repeticiones.

 

Ejercicio para la hernia cervical y para la rectificación del cuello

Este ejercicio pertenece a la tipología de ejercicios de McKenzie y es la extensión cervical (se levanta la barbilla hacia arriba).
El movimiento comienza moviendo hacia atrás la barbilla (retracción de la barbilla), a continuación, se dobla la cabeza hacia atrás hasta que se puede.
Repetir este ejercicio 5 veces.
La extensión del cuello empuja el disco intervertebral en su sitio anatómico, además estira los músculos frontales que pueden causar el cuello recto (rectificación del cuello)

Ejercicios para el cuello
Ejercicios para el cuello

La extensión del cuello empuja el disco intervertebral en su sitio anatómico, además estira los músculos frontales que pueden causar el cuello recto (rectificación del cuello)

 

Ejercicio para el dolor de cabeza y, posiblemente, las náuseas

El movimiento que hay que realizar es una retracción del cuello seguida de una inclinación hacia delante.
Se empieza el movimiento moviendo hacia atrás la mandíbula inferior (este movimiento causa el doble mentón), después se inclina la cabeza hacia adelante acercando la barbilla al esternón.
La flexión hacia adelante de la cabeza proporciona gran alivio a los pacientes que sufren cervicalgia debida a una contractura muscular, y para el dolor de cabeza debido a la cervical.
Hay que evitar este ejercicio en caso de protrusión discal, de cervicobraquialgia y de hormigueo en las manos.

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Ejercicios útiles para la artrosis y para el bloqueo cervical

El ejercicio descrito en este párrafo es la flexión lateral.
Se inclina la cabeza hacia un lado llevando la oreja al hombro, por ejemplo, se puede iniciar por el lado derecho.
No hay que rotar o girar la cabeza cuando se realiza este movimiento.
A continuación, se llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y así sucesivamente.
Repetir este ejercicio 10 veces.

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La siguiente parte del programa se refiere a la rotación de la columna cervical.
En este ejercicio, se gira la cabeza hacia la derecha (en la medida de lo posible) tratando de llevar la barbilla por encima de los hombros.
Durante la realización de este ejercicio no se deben levantar los hombros.
Mantener esta posición durante 3-5 segundos.
Repetir la secuencia girando a la izquierda y repetir 10 veces.

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Saludo del náufrago

Otro ejercicio postural importante para la espalda se realiza de pie con la espalda apoyada contra una pared amplia y plana, se colocan los pies a unos 4 cm de la pared.
Se adopta la misma posición que se adopta para realizar la retracción cervical con la parte posterior de la cabeza contra la pared.
Se trata empujar la espalda contra la pared.
Poner los codos, los antebrazos, el dorso de las manos y los dedos en la pared, con las muñecas a la altura de los hombros.
Mantener las extremidades superiores y la cabeza adherentes a la superficie de pared y deslizar lentamente las manos sobre la cabeza.
Lentamente volver a la posición inicial.
Repetir el gesto 10 veces, 3-5 series por día.
El nombre divertido del ejercicio recuerda el gesto de un náufrago que intenta atraer la atención de la nave.

 

tracción cervical, camillaTracción del cuello

Se puede hacer una tracción del cuello en casa, cómodamente acostados en una cama.
Hay que mantener la posición supina con el cuello y la cabeza sobre el borde de la cama, así que la fuerza de la gravedad empujala cabeza hacia abajo.
Esta posición permite aplicar una tracción en el cuello que se asemeja al bombeo cervical, pero no es igual.
Mantener la cabeza hacia abajo durante 30-60 segundos.
Este remedio casero está contraindicado para las personas que sufren de vértigo.

 

Yoga para el cuello y la espalda

En el caso de diagnóstico de la espondilosis cervical (artrosis de la columna vertebral y, posiblemente, los osteofitos), los antinflamatorios no esteroideos alivian el dolor sólo temporal.
Algunos sencillos ejercicios de yoga, repetidos regularmente, pueden aliviar el dolor en el cuello rápidamente.
Se deberían practicar los siguientes ejercicios de yoga durante los primeros siete días con regularidad.
Se elige un momento del día en el que comenzar el primer ejercicio para que esto se convierta en un hábito.

 

El estiramiento de los omóplatos

Se empieza quedándose de pie.
Hay que cruzar los dedos de las manos en la parte posterior de la cabeza.
Luego se unen los codos delante de la cabeza.
Se repite el movimiento 10 veces.
Beneficios: este ejercicio reduce la rigidez del cuello, del hombro y mejorar la espondilosis cervical.

Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=rC8Nscq8_Os

 

La rotación del hombro

Se inicia a partir de la posición de pie con las manos en reposo.
Girar los hombros en sentido horario durante 10 veces y luego en sentido anti horario durante 10 repeticiones.
Beneficios: tonifica los músculos afectados, puede aliviar el dolor en el cuello y dolor en el hombro.
Este ejercicio se puede realizar también con inflamación de la cervical.

 

Ejercicios de Pilates

El Swan (o el ejercicio del cisne) es un ejercicio de extensión.
Este movimiento es un ejercicio muy útil para el estiramiento de la parte frontal del cuerpo y es un buen ejercicio para el fortalecimiento de los músculos contra el dolor de espalda.
Si se añade la rotación del cuello al ejercicio de cisne se pueden estirar los músculos del cuello y mejorar el tono muscular.
Si la cabeza y el cuello están bien apoyados se tendrá un aumento del arco de movimiento articular.

¿Cómo se hace?

  1. Acostarse en una alfombrilla boca abajo (prono). Mantener los brazos junto al cuerpo, doblar los codos para poner las manos debajo de los hombros. Las piernas no se pueden unir, los pies tienen que mantenerse a la misma anchura que los hombros.
  2. Se contraen los músculos abdominales cuando se levanta el ombligo de la alfombrilla. El abdomen permanece levantado del suelo durante el ejercicio.
  3. Inhalar: se estira la columna vertebral transmitiendo el movimiento desde el brazo a la parte superior del cuerpo y finalmente a la parte inferior. Se empuja con los antebrazos y las manos estirando los codos para formar una media luna con la espalda.
    Los codos se mantienen adherentes al cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas permanecen unidas con la alfombrilla.
  4. Girar la cabeza: con el cuello en extensión, llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. A continuación, llevar lentamente la barbilla hacia el pecho alineando la cabeza a la columna. Se continua el movimiento, girando la cabeza hacia el otro hombro (se llega al hombro derecho con la oreja derecha).
  5. Se gira la cabeza hacia atrás mediante la realización de una circunducción y se acaba con la oreja izquierda de nuevo cerca del hombro izquierdo.
  6. Se deja nuevamente la barbilla en el pecho, pero, en lugar de seguir con una circunducción, se detiene en el medio. Se mantiene la cabeza en el centro, en línea con la columna vertebral.
  7. Si el ejercicio da una buena sensación, volver a hacer la vuelta partiendo de la derecha.
  8. Cuando se exhala, se suelta “el arco”.
    Lentamente se baja la espalda y el torso apoyando el bajo vientre a la alfombrilla, a continuación, se apoyan el vientre, las costillas y así sucesivamente hasta la cara.
  9. Repetir el ejercicio 3-4 veces.
    Immagine dell’esercizio