Ejercicios para el dolor de espalda

Los ejercicios para el dolor de espalda tienen un papel fundamental en el tratamiento del dolor de espalda. La investigación científica demuestra la utilidad de los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento de los músculos.

No es suficiente fortalecer los músculos de la espalda, sino que también hay que trabajar los abdominales, los glúteos, la cadera y los músculos del cuello.

Por ejemplo, en los consultorios médicos se ven a menudo personas muy rígidas que ni siquiera pueden tocar el glúteo con los talones, este es el resultado de un estilo de vida demasiado sedentario.
Un programa regular de ejercicios para la espalda elimina la rigidez y la debilidad de los músculos, reduce la frecuencia y la intensidad de las recidivas del dolor de espalda (o lumbalgia) y cintura.

Una espalda con músculos fuertes puede soportar más peso y mayores tensiones en la columna, además ayuda a mantener una postura correcta.

Entre los ejercicios para tratar el dolor de espalda y dolor del nervio ciático (ciática), se encuentran los ejercicios Mckenzie que deben su nombre al inventor del método McKenzie.

Se realizan especialmente movimientos de extensión, pero también pueden ser útiles los de rotación y de flexión de la columna vertebral.
Los ejercicios correctivos son muy útiles en el caso de escoliosis o joroba, pero hay que realizar los ejercicios específicos según el trastorno que se padece.

Es recomendable ir al gimnasio y ser supervisado por un entrenador personal o un fisioterapeuta experto, pero se pueden hacer unos ejercicios útiles incluso en casa, sin equipaje de deporte o con un palo
Un ejercicio contra el dolor de espalda no puede causar dolor, si al principio se siente alguna incomodidad puede ser debido a la falta de entrenamiento.

Si el dolor persiste, hay que suspender ese ejercicio y continuar con los demás.

Si se realizan correctamente los ejercicios como las flexiones de brazos y el fortalecimiento de los músculos pectorales en prensa de banco no son dañinos para la espalda. En cambio, se deberían evitar los ejercicios con la prensa de piernas y las sentadillas que sobrecargan los músculos y la columna vertebral.
La bicicleta es útil, pero en la fase aguda puede causar dolor y es mejor la bicicleta estática horizontal.

 

 

Ejercicios a realizar durante los períodos en que se sufre de dolor de espalda

 

Ejercicio de extensión en posición prona
Extensión

Posición inicial: se comienza en posición tumbada y prona, se puede estar tumbados en una alfombrilla en el suelo o en una superficie dura.

Hay que mantener los pies a la anchura de los hombros, los músculos de los muslos y los glúteos están relajados.

Los brazos se mantienen en la misma posición de cuando se realizan las flexiones.

Acción: Se empujan los hombros hacia arriba con la fuerza de los brazos, si es posible, hay que llegar a extender los codos.

La pelvis tiene que permanecer en contacto con el suelo.

Este ejercicio es ideal tanto para la prevención y como para la cura de la ciática, la cruralgia y de la hernia discal L4-L5 o L5-S1.

 

Posición de extensión apoyándose en los codos

 

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Posición inicial: posición tumbada y prona, se puede estar en una alfombrilla en el suelo o en una camilla dura.

Hay que mantener los pies a la misma anchura de los hombros, los músculos de los muslos y de los glúteos tienen que estar relajados.

El codo debería doblarse para formar un ángulo recto (90°) y las manos están relajadas o con la palma hacia abajo.

Hay que mantener los hombros levantados del suelo y la pelvis apoyada en el suelo.

Mantener esta posición durante 3-5 minutos.
Este es un ejercicio preventivo, puede causar dolor, por lo tanto, hay que dejar de hacerlo si se siente dolor en la parte baja de la espalda.

 

Ejercicio isométrico para los abdominales

 

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Posición inicial: posición acostada, boca abajo (prono), con las palmas de las manos hacia abajo en el suelo a la misma anchura de los hombros.

Doblar los dedos de los pies hacia el empeine para poner todo el peso del cuerpo en las manos y en los pies.

Empujar los glúteos hacia arriba, levantar el abdomen de la tierra.

Luego hay que desplazar el peso de los hombros en los codos.

Mantener la espalda recta y no dejar que baje el abdomen.
Acción: este ejercicio consiste en mantener la posición prona con el abdomen levantado, poniendo todo el peso sobre los pies y los codos para fortalecer los músculos abdominales.
Variación: se puede desplazar el peso sobre una pierna colocando un pie sobre el otro.
Este ejercicio se puede realizar en la fase aguda de dolor de espalda, es mejor que el ejercicio clásico (descrito anteriormente).

 

 

Ejercicio de extensión de pie

 

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Posición inicial: de pie, con los pies a la misma anchura de los hombros. Mantener las rodillas estiradas. Poner las manos en la espalda.

Acción: inclinar la espalda hacia atrás, adelantando el vientre, mientras que los hombros se mueven hacia atrás.

Mantener las piernas lo más rectas posible.

Al llegar al límite, volver lentamente a la posición inicial.

Este es un ejercicio excelente para los pacientes mayores de 60 años.
Se puede realizar en los períodos de dolor intenso y se puede hacer en casa o en la oficina.

 

 

Ejercicios a realizar en la fase aguda y también para la prevención

 

Ejercicio del arco hacia atrás
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Tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Mantener los hombros y la cabeza rectos en el suelo, levantar las caderas para formar una línea recta desde las rodillas a los hombros.

Hay que mantener la posición durante el tiempo suficiente para completar tres respiraciones profundas.

Volver a la posición inicial.
Repeticiones.

Se inicia con cinco repeticiones cada día para llegar gradualmente hasta 30.

No existen contraindicaciones para este ejercicio, incluso en la fase dolorosa.

 

Estiramiento en rotación de la espalda desde sentado

 

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Posición inicial: se comienza de sentado en una alfombrilla extendiendo las piernas delante del cuerpo.

Doblar la pierna izquierda y colocarla sobre el muslo derecho, luego doblar la pierna derecha (se puede mantener la pierna izquierda recta si es necesario).

Poner el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda, a continuación, colocar la mano izquierda en el suelo detrás del hombro izquierdo.

Este ejercicio de estiramiento mejora la rotación de la espalda en la parte dorsal y lumbar.

Mantener esta posición y respirar profundamente durante 30-60 segundos, y luego volver a la posición inicial.

Cambiar de lado y repetir el mismo ejercicio de estiramiento.

Este ejercicio sirve para estirar los músculos de la espalda baja, media, alta y los rotadores externos de cadera (especialmente el piriforme).

También puede realizar mientras que se sufre de dolor de lumbalgia.

 

Estiramiento del músculo flexor de la cadera de sentado

 

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Arrodillarse en una alfombra. En el suelo, doblar la pierna derecha delante del cuerpo, manteniendo la rodilla sobre el tobillo.

La pierna izquierda permanece en el suelo, detrás del cuerpo.

Mantener la espalda en posición vertical, adelantar ligeramente la pelvis hacia adelante hasta que se siente tirar en la parte delantera de la cadera izquierda. No extender la rodilla.

Para aumentar el estiramiento contraer el glúteo izquierdo o mover la rodilla izquierda aún más atrás.
Acordarse de mantener la espalda en posición vertical.

Mantener esta posición durante 30 segundos.

Cambiar de lado y repetir.

Este ejercicio es muy útil para todo el mundo, en la fase aguda o como ejercicio de prevención.

 

 

Ejercicios a realizar sólo en la fase de prevención

 

Ejercicio de inclinación lateral

 

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Posición inicial: de pie, con los brazos a los lados.

Acción: doblar el tronco hacia un lado, bajar el hombro, bajar la mano a lo largo de la parte exterior del muslo y se debería llegar por debajo de la rodilla.

Cuando se alcanza el límite, enderezar ligeramente.

También se puede permanecer en esta posición durante 30 segundos para hacer un ejercicio de estiramiento.

Repetir en el lado opuesto.

 

 

 

Ejercicio para los abdominales con el balón de equilibrio

 

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Posición inicial: Colocar una alfombrilla en el suelo o apoyándose en un balón de equilibrio (balón hinchable con un diámetro de 65 cm) y acostarse boca arriba (supino) con las piernas dobladas.

Las manos tienen que colocarse detrás de la cabeza.

El ejercicio consiste en levantar la cabeza y los hombros del suelo, pero hay que evitar absolutamente levantar la espalda del suelo.

Exhalar (soplar) durante el esfuerzo e inhalar cuando se vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio es sólo para la prevención del dolor de espalda, hay que evitarlo durante los períodos durante los cuales se sufre de dolor de espalda o de inflamación del nervio ciático.

 

Estiramiento de los músculos flexores del muslo, de los músculos de la espalda y de los rotadores de la cadera.

 

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Posición inicial: sentado en el suelo con las piernas separadas y estiradas.

Doblar la rodilla izquierda acercándola como sea posible al suelo.

Luego hay que rotar el pie derecho hacia afuera y doblar la espalda hacia la pierna derecha, tratando de tocar el pie con ambas manos.

Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y repetir cambiando de lado.

Este ejercicio estira los músculos posteriores del muslo y la parte derecha de la espalda, además permite estirar los rotadores internos de la cadera.

Es útil para la prevención y el mantenimiento, hay que evitarlo durante los períodos en los que se sufre de dolor lumbar

 

Fortalecimiento de la espalda con el balón de equilibrio

 

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Posición inicial: acostado en el suelo en posición prona con el vientre apoyado en el balón de equilibrio y las manos detrás de la cabeza.

Hay que mantener los pies anchos y en línea con los hombros apoyados en el suelo.

Acción: levantar los hombros y la cabeza lo más alto posible.

Cuando se alcanza el límite, volver lentamente a la posición inicial.
Por lo general no es doloroso, pero hay que tener cuidado en caso de dolor lumbar agudo.