Ejercicios para el hombro

Los ejercicios para el hombro son útiles para el tratamiento de muchos trastornos que causan dolor en el hombro.

Los ejercicios para el hombro también se utilizan para la rehabilitación después de la cirugía, por ejemplo, después de una luxación o después de la reconstrucción de un tendón del manguito de los rotadores.
¿Por qué hay que hacer los ejercicios para el hombro?
La rehabilitación del hombro doloroso se centra en dos aspectos importantes: la flexibilidad y la fuerza. Sin una amplitud de movimiento adecuada, no es posible llevar a cabo muchas actividades de la vida diaria.

Los pacientes con dolor y rigidez de hombro tienen dificultades para poner las manos detrás de la espalda para, por ejemplo, abrocharse el sujetador, no consiguen alcanzar el cinturón de seguridad o peinarse el pelo.

El segundo de los objetivos principales de los ejercicios es estabilizar el hombro cuando esté inestable.

Esta actividad es importante para no esforzar excesivamente los músculos del manguito rotador del hombro.

Al realizar ciertas actividades, estos músculos pueden ser propensos a lesionarse y a inflamarse.
Estiramiento para el hombro rígido:

El estiramiento no sólo es una parte importante de un programa de ejercicios, sino que en muchos casos de hombro doloroso y bloqueado es la parte más importante del tratamiento.

Las enfermedades suelen causar rigidez en el hombro. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a estirar los músculos que rodean la articulación del hombro.

La causa más frecuente de limitación de la movilidad del hombro es la capsulitis adhesiva, también conocida con el nombre de hombro congelado.

Este trastorno puede producirse de manera independiente o como consecuencia de un traumatismo o de la inmovilización después de una cirugía del hombro.
Fortalecimiento del manguito de los rotadores

El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos y tendones que rodean la articulación del hombro. Las lesiones del manguito rotador y, en particular, del músculo supraespinoso es la causa más común de dolor en el hombro.

Es importante preguntar al médico si se pueden hacer ejercicios para el manguito de los rotadores con total seguridad, sobre todo después de una intervención quirúrgica.

En esta situación, el manguito de los rotadores necesita descansar por un período variable.

En caso de luxación de hombro, el refuerzo de los músculos del manguito de los rotadores es fundamental para evitar que el hombro salga de la articulación otra vez.

Los músculos del manguito rotador no son grandes y fuertes como los músculos que levantan la parte superior de la espalda y de los brazos.

Se pueden realizar ejercicios de fisioterapia para el manguito rotador, incluso levantando pesas ligeras o sin aparatos.

Es posible fortalecer el hombro haciendo los ejercicios en casa con las bandas de goma (por ejemplo, el Theraband) o con un palo o en una piscina de agua caliente aprovechando la resistencia del agua.
Evitar las flexiones de brazos en el caso de tendinitis porque este ejercicio sobrecarga mucho los tendones del hombro.
En general, el cirujano ortopédico y el fisioterapeuta recomiendan hacer de 10 a 15 minutos de ejercicios, 2 o 3 veces al día durante el primer período de recuperación después de la cirugía.

 

 

Ejercicios en la primera fase de la rehabilitación
Omóplatos empujados contra la pared

 

Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie con la espalda y el cuello rectos y las manos contra la pared, como se muestra en la figura.

Los codos tienen que estar relajados y los pies tienen que mantenerse detrás de la espalda para que no se muevan.

Se tienen que empujar los omóplatos hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Acción: Mantener la presión durante 5 segundos y luego volver lentamente a la posición inicial.
Repetir 10 veces, pero sólo si el ejercicio no causa dolor.

Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos torácicos que se insertan en el hombro y que son necesarios para la estabilidad de la articulación, en particular, el músculo serrato anterior.

También sirve para enderezar la espalda y para corregir la escápula alada.

El empuje contra la pared se puede realizar incluso en el caso del hombro inflamado o en el caso de pinzamiento (síndrome subacromial).
Contracción isométrica (estática) del manguito de los rotadores

 

Posición inicial: comenzar este ejercicio de terapia física de pie con la espalda recta y los hombros ligeramente desplazadas hacia atrás.
Acción: mantener el codo doblado con un ángulo de 90 grados en un lado y empujar la mano hacia el exterior contra una resistencia: de otra persona o de la pared.

El ejercicio no tiene que causar dolor, de lo contrario, suspender y cambiar ejercicio.

Entre los primeros ejercicios que se pueden realizar en el caso de hombro fracturado se mencionan las contracciones isométricas.

Empujar durante 5 segundos y repetir 10 veces con cada brazo.

 

Video de ejercicios de Codman, movimientos pendulares de Codman

 

Posición inicial: doblarse hacia adelante formando un ángulo de 80/90 grados, utilizar una mesa o un espaldar para apoyarse.

Recoger un objeto que pese al menos medio kilogramo, los hombres deberían sujetar un peso de un kilogramo.

Acción: realizar unos círculos con la mano y mover el brazo en sentido horario 10 veces, luego 10 veces en sentido anti horario.

Realizar este ejercicio durante 5 minutos, 3 veces al día.
Los ejercicios con movimientos pendulares de Codman son útiles para el tratamiento de muchas enfermedades del hombro, en particular para el síndrome de pinzamiento o síndrome subacromial y para la lesión del músculo supraespinoso.

 

Ejercicios de fortalecimiento intermedios y avanzados
Fortalecimiento del hombro

Los ejercicios para el hombro en las etapas posteriores de la rehabilitación se tienen que realizar unas 3 veces a la semana si no ocasionan o aumentar el dolor. No se deberían realizar sesiones de ejercicios de rehabilitación en días consecutivos para permitir la recuperación muscular.

Cuando la fuerza del hombro mejora, se puede progresar con los ejercicios aumentando gradualmente las repeticiones o la resistencia siempre que no aumente el dolor.

Es esencial reforzar la parte posterior del hombro en el plano escapular, en particular los músculos romboides, el músculo dorsal ancho y el redondo mayor.

Los ejercicios con pesas para los músculos del pecho y para los bíceps no son apropiados porque son generalmente estos músculos son más desarrollados que otros.

 

Ejercicio de rotación externa del hombro con bandas de goma

 

Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie con la espalda recta y los omoplatos desplazados ligeramente hacia atrás.

La mano está puesta muy cerca del abdomen.

Acción: doblar el codo formando un ángulo de 90 grados y mantenerlo doblado cerca del costado, a continuación, mover lentamente la mano hacia el exterior manteniendo el codo junto al costado.

La mano no debe superar el nivel del hombro.

Realizar 3 series de 10 repeticiones si no se siente dolor.

Este ejercicio fortalece los rotadores externos del hombro (o extra rotadores) y se realiza en el caso de bursitis del hombro, de luxación, de tendinitis de la porción larga del bíceps y en la rehabilitación después una intervención quirúrgica artroscópica.

 

Rotación interna del hombro con bandas elásticas

 

Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie con la espalda recta y los omoplatos hacia atrás.

La mano se encuentra sobre el nivel del hombro, alrededor del límite de movimiento.

Acción: doblar el codo formando un ángulo de 90 grados y mantenelo cerca del costado, moverlo lentamente para llevar la mano al vientre.

Es aconsejable realizar 3 series de 10 repeticiones si no se siente dolor.

El fortalecimiento de los rotadores internos del hombro es necesario para la recuperación después de una intervención quirúrgica o de una fractura, y en el caso de bursitis y de tendinitis del supraespinoso.

 

Empuje hacia atrás (pull back) con bandas elásticas
Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie con la espalda recta, sujetar la banda elástica con las dos manos como se muestra en la figura.

Acción: tirar lentamente los brazos hacia atrás, acercando los omóplatos.

Mantener la presión durante 2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

Realizar 3 series de 10 repeticiones, por lo general este ejercicio no causa dolor salvo que el paciente sufra de síndrome subacromial (o de pinzamiento) o de bursitis subacromial.

Variación con la banda elástica por debajo del pie

 

 

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Posición inicial: de pie con la espalda doblada hacia adelante, se sujeta la banda de goma, así como se puede ver en la ilustración.

El otro extremo de la banda elástica está bajo el pie.

Acción: tirar lentamente los brazos hacia atrás, acercando los omóplatos.

Mantener la tensión durante 5 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial.

Realizar 3 series de 10 repeticiones, por lo general este ejercicio no causa dolor, a menos que el paciente sufra de síndrome subacromial (o pinzamiento) o de bursitis subacromial.

 

 

Fortalecimiento de los músculos tríceps
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Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie con la espalda recta, mantener la banda de goma con las dos manos.

Acción: Manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, tirar lentamente la banda hacia los lados con los codos rectos.

Realizan 3 series de 20 repeticiones.

El mismo ejercicio se puede realizar en posición sentada, por ejemplo, en un balón de equilibrio.

 

Fortalecimiento de los depresores de la cabeza humeral

 

Posición inicial: De pie, con la espalda recta, agarrar con una mano la banda de elástica que se encuentra arriba.

Acción: mover la mano hacia abajo, hasta el hombro, doblando el codo.

Hay que tener cuidado de no levantar el hombro.

Repetir 20 veces para 2/3 serie.

 

Empuje hacia abajo (pull down)
Iniciar este ejercicio de pie con la espalda recta y recoger con las manos la banda elástica, como se muestra en la figura de arriba.

Mantener la espalda recta y los brazos extendidos, tirar lentamente el elástico hacia los lados, como se muestra.

Realizar 3 series de 10 repeticiones, si no se siente dolor.

Este ejercicio es útil para equilibrar la fuerza muscular entre los músculos delanteros y traseros del hombro