Ejercicios para el hombro

Los ejercicios para el hombro son útiles para el tratamiento de muchos trastornos que ocasionan dolor de hombro.

Los ejercicios para el hombro también se emplean para la rehabilitación después de una intervención quirúrgica, por ejemplo tras una luxación o la reconstrucción de un tendón en el manguito de los rotadores.

¿Por qué se deben realizar los ejercicios para el hombro?
La rehabilitación del hombro doloroso se centra en dos aspectos importantes: la flexibilidad y la fuerza. Sin una amplitud de movimiento adecuada, es imposible llevar a cabo muchas actividades de la vida diaria.
Los pacientes con dolor y rigidez de hombro tienen dificultades para llevar las manos detrás de la espalda y, por ejemplo, abrocharse el sujetador. Tampoco son capaces de abrocharse el cinturón de seguridad o peinarse.
El segundo objetivo principal de los ejercicios es estabilizar el hombro si hay inestabilidad y laxitud ligamentosa.
Esta actividad es importante para no forzar excesivamente los músculos del manguito rotador del
hombro.
Al realizar ciertas actividades, estos músculos son propensos a lesionarse e inflamarse.

Estiramiento para la rigidez de hombro
El estiramiento no solo es una parte importante de un programa de ejercicios, sino que en muchos casos de dolor y bloqueo de hombro es la parte más importante del tratamiento.
Las enfermedades del hombre suelen provocar rigidez. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a estirar los músculos que rodean la articulación del hombro.
La causa más frecuente de limitación de la movilidad del hombro es la capsulitis adhesiva, también conocida con el nombre de “hombro congelado”.
Este trastorno puede producirse de manera independiente o como consecuencia de un traumatismo o de la inmovilización después de una operación de hombro.

Fortalecimiento del manguito de los rotadores
El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos y tendones que rodean la articulación del hombro. Las lesiones del manguito rotador y, en particular, del músculo supraespinoso son las causas más comunes de dolor en el hombro.
Se debe preguntar al médico si es posible realizar ejercicios para el manguito de los rotadores, sobre todo después de una intervención quirúrgica, en cuyo caso el manguito de los rotadores necesita reposar durante un período variable.
En caso de luxación de hombro, el refuerzo de los músculos del manguito de los rotadores es fundamental para evitar que el hombro vuelva a sobresalir de la articulación.
Los músculos del manguito rotador no son grandes y fuertes como los músculos dorsales y pectorales.
También se pueden realizar ejercicios de fisioterapia para el manguito rotador con poco peso o sin aparatos.
Es posible fortalecer el hombro realizando los ejercicios en casa con ayuda de bandas elásticas (por ejemplo, el Theraband) o un bastón, o bien en una piscina de agua caliente aprovechando la resistencia del agua.
En caso de tendinitis, se deben evitar las flexiones de brazos, ya que este ejercicio sobrecarga mucho los tendones del hombro.
En general, el cirujano ortopédico y el fisioterapeuta recomiendan la realización de 10 a 15 minutos de ejercicios, 2 o 3 veces al día durante el primer período de recuperación tras la operación.

Ejercicios durante la primera fase de rehabilitación

Empujar los omóplatos contra la pared

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Ejercicios para el hombro

Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie con la espalda y el cuello rectos y las manos contra la pared, como se muestra en la figura.
Los codos deben estar relajados y los pies mantenerse detrás de la espalda para evitar que se muevan.
Empujar los omóplatos hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Acción: mantener la presión durante 5 segundos y, a continuación, volver lentamente a la posición inicial.
Repetir 10 veces, siempre que el ejercicio no provoque dolor.

Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos torácicos que se introducen en el hombro y son necesarios para la estabilidad de la articulación, en particular el músculo serrato anterior.
También sirve para enderezar la espalda y corregir la escápula alada.
Este tipo de ejercicio también se puede realizar con el hombro inflamado y en caso de pinzamiento (síndrome subacromial) o periartritis.

Contracción isométrica (estática) del manguito de los rotadores

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Posición inicial: comenzar este ejercicio de cinesiterapia de pie, con la espalda recta y los hombros ligeramente desplazados hacia atrás.

Acción: mantener el codo pegado a la cadera y doblado con un ángulo de 90 grados, empujar la mano hacia el exterior contra la resistencia de otra persona o de la pared.

Este ejercicio no puede provocar dolor, en cuyo caso se debe suspender y cambiar de ejercicio.
Entre los primeros ejercicios en caso de hombro fracturado se encuentran las contracciones isométricas.
Empujar durante 5 segundos y repetir 10 veces con cada brazo.

Vídeo de los ejercicios pendulares, movimientos pendulares de Codman

Posición inicial: plegarse hacia adelante formando un ángulo de 80-90 grados, utilizar una mesa o una espaldera para apoyarse.
Coger un objeto que pese al menos medio kilo (para los hombres un kilo).

Acción: realizar círculos con la mano, moviendo el brazo 10 veces en sentido de las agujas del reloj y 10 veces en sentido contrario a las agujas del reloj.
Realizar este ejercicio durante 5 minutos, 3 veces al día.
Los ejercicios con movimientos pendulares de Codman sirven para el tratamiento de muchas enfermedades del hombro, en particular para el síndrome de pinzamiento o subacromial y para la rotura del músculo supraespinoso.

Ejercicios de fortalecimiento intermedios y avanzados

Fortalecimiento del hombro
Los ejercicios para el hombro durante las etapas posteriores de la rehabilitación deben realizarse aproximadamente 3 veces a la semana siempre que no provoquen o aumenten el dolor. Se recomienda no realizar sesiones de ejercicios de rehabilitación en días consecutivos para permitir la recuperación muscular.
Cuando mejore la fuerza del hombro, se puede continuar con los ejercicios aumentando gradualmente las repeticiones o la resistencia siempre que no aumente el dolor.
Es fundamental reforzar la parte posterior del hombro en el plano escapular, en especial los músculos romboides, el músculo dorsal ancho y el redondo mayor.
Los ejercicios con pesas para los músculos del pecho y los bíceps no son adecuados, pues suelen ser más desarrollados que los otros.

Ejercicio de rotación externa del hombro con bandas elásticas

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Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie, con la espalda recta y los omóplatos desplazados ligeramente hacia atrás.
La mano se sitúa muy cerca del abdomen.

Acción: doblar el codo formando un ángulo de 90 grados y mantenerlo doblado cerca del costado, a continuación mover lentamente la mano hacia el exterior manteniendo el codo unido al costado.
La mano no debe superar el nivel del hombro.
Realizar 3 series de 10 repeticiones siempre que no se experimente dolor.

Este ejercicio fortalece los rotadores externos del hombro (o extrarrotadores) y se realiza en caso de bursitis de hombroluxacióntendinitis del bíceps humeral, así como para la rehabilitación después de una intervención quirúrgica artroscópica.

Rotación interna del hombro con bandas elásticas

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Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie, con la espalda recta y los omóplatos hacia atrás.
La mano se sitúa más allá de la posición del hombro, al límite del movimiento.

Acción: plegar el codo formando un ángulo de 90 grados y mantenerlo cerca del costado, mover lentamente para llevar la mano al vientre.
Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones siempre que no se experimente dolor.

El fortalecimiento de los rotadores internos del hombro es necesario para la recuperación después de una intervención quirúrgica o de una fractura, así como en caso de bursitis y tendinitis del supraespinoso.

Remos (tirar hacia atrás) con bandas elásticas

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Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie, con la espalda recta. Agarrar la banda elástica con las dos manos como se muestra en la imagen.

Acción: tirar lentamente los brazos hacia atrás, acercando los omóplatos.
Mantener la presión durante 2 segundos, a continuación volver lentamente a la posición inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones. Por lo general, este ejercicio no provoca dolor salvo que el paciente padezca síndrome de pinzamiento (o subacromial) o bursitis subacromial.

Elevaciones con banda elástica bajo el pie

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dashek – bigstockphoto.com

Posición inicial: de pie, con la espalda plegada hacia adelante, se sujeta la banda elástica, como se muestra en la imagen.
El otro extremo de la banda elástica se encuentra debajo del pie.

Acción: tirar lentamente los brazos hacia atrás, acercando los omóplatos.
Mantener la tensión durante 5 segundos y a continuación volver lentamente a la posición inicial.
Realizar 3 series de 10 repeticiones. Por lo general, este ejercicio no provoca dolor, siempre que el paciente no padezca síndrome de pinzamiento (o subacromial) o bursitis subacromial.

Fortalecimiento de los tríceps

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Khakimullin – bigstockphoto.com

Posición inicial: comenzar este ejercicio de pie, con la espalda recta y sujetando la banda elástica con las dos manos.

Acción: manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, tirar lentamente de la banda hacia la cadera con los codos rectos.
Realizar 3 series de 20 repeticiones.
El mismo ejercicio se puede realizar en posición sentada, por ejemplo sobre un balón de equilibrio.

Fortalecimiento de los depresores de la cabeza humeral

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Posición inicial: de pie, con la espalda recta, agarrar con una mano la banda de elástica situada sobre la cabeza.

Acción: mover la mano hacia abajo, hasta el hombro, doblando el codo.
Hay que tener cuidado de no levantar el hombro.
Repetir 20 veces durante 2-3 series.

Remos hacia abajo

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Posición inicial: de pie, con la espalda recta, agarrar la banda elástica con las manos, como se muestra en la imagen.

Acción: manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, tirar lentamente de la banda elástica hacia las caderas, como se muestra en la imagen.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, siempre que no se experimente dolor.

Este ejercicio sirve para equilibrar la fuerza muscular entre los músculos delanteros y traseros del hombro.

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