Postura correcta de la espalda

La postura correcta para el dolor de espalda no es con la columna vertebral recta, sino que hay mantener las curvas fisiológicas (lordosis lumbar y cervical, además de la cifosis dorsal).

La postura correcta ayuda a mantener estas curvas naturales, en cambio una mala postura hace lo contrario y puede estimular los músculos que causan el dolor lumbar o cervical.

La mala postura no depende de la fuerza muscular, por tanto la gimnasia postural y los ejercicios de fortalecimiento para la espalda no sirven.

 

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postura controlo nivel de los hombros

Postura de pie

Para una correcta postura de pie, siga estos consejos:

  • Poner el peso del cuerpo principalmente en la parte delantera del pie en lugar de los talones permite mantener la lordosis lumbar.
  • Los pies deben estar ligeramente separados, manteniendo la misma anchura de los hombros.
  • Tener los hombros hacia atrás y relajados.
  • Equilibrar el peso uniformemente en ambos pies.
  • Girar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera porque si están paralelos no es una posición natural.
  • No inclinar la cabeza hacia adelante o hacia los lados y no girarla.
  • Asegurarse de que las rodillas estén extendidas.
  • Evitar mover la barbilla hacia adelante.
  • Si se debe estar de pie mucho tiempo, se debería poner un pie a la vez sobre un pequeño taburete o cambiar el peso de un pie a otro.

Los jóvenes y los adultos no necesitan una banda o un busto para corregir la postura, excepto en raras ocasiones.
Correr puede hacer daño a los runner (corredores) que sufren de dolor de espalda por hernia discal, pero no está contraindicado en los otros casos (por ejemplo en caso de contracturas musculares, artrosis o dolor que proviene de órganos como los riñones).

 

Postura al volante

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Postura incorrecta al volante
Sergey Peterman – Fotolia.com

Sentarse con la espalda firmemente apoyada en el respaldo que la soporta adecuadamente.

El asiento debe estar a la distancia justa de los pedales y el volante para evitar tener que inclinarse hacia adelante para llegar a estos.

Si se extiende el brazo completamente, la muñeca debe estar a la altura del volante.
Las manos deben estar en contacto con la parte superior del volante marcando las “diez y diez” como si fueran las manecillas de un reloj.

La nuca debe apoyarse en el reposacabezas y debe permanecer en posición vertical.
Los asientos del coche deben tener un soporte lumbar adecuado para relajar la espalda.

 

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Postura correcta mientras se está sentado

Cuando esté sentado siga estos consejos:

  • Sentarse en una silla que permita colocar ambos pies en el suelo, manteniendo las rodillas a nivel de las caderas. Es mejor tener los pies sobre un reposapiés u otro soporte.
  • Los codos deben estar doblados entre 75° y 90°.
  • Sentarse con la espalda bien apoyada contra la silla.
  • Es aconsejable colocar una pequeña almohada o una toalla enrollada detrás de la curva lumbar. Los rollos lumbares Mckenzie son los más adecuados, ya que tienen un cinturón que los mantiene pegados al asiento y a la altura correcta.
    La almohada no debe apoyarse en la silla, sino estar a un nivel más alto de las caderas.
  • Mantener el cuello recto sin contraer los músculos.
  • Mantenga los hombros relajados y colocados en los brazos o el borde de la mesa.
  • Al tener los hombros levantados o la espalda curvada, los músculos del pecho y el diafragma se acortan y pierden su elasticidad.
  • La silla debe tener ruedas para evitar poner tensión en la espalda.
  • Si se está sentado durante mucho tiempo, como en una silla de oficina, asegurarse de que la silla es ergonómica, diseñada para apoyar adecuadamente la espalda y que sea adecuada para su tamaño.
  • Tomar un descanso y levantarse de la silla en la oficina una vez cada hora, es suficiente ir al baño.

Aunque una buena postura debería ser natural, si no se está acostumbrados a estar sentado o de pie correctamente, se puede experimentar dolor muscular y molestias.
Es posible mejorar la postura a cualquier edad.

 

Prevención de hernia discal y contracturas musculares

Para evitar contracturas musculares no hay que estar doblados hacia un lado.
La hernia discal puede producirse incluso cuando una persona está sentada con la espalda recta.
Muchos camioneros tienen hernia discal porque están sentados 12 horas al día, entonces pierden la musculatura del tronco. La consecuencia es que la columna vertebral no tiene el apoyo de los músculos.
Cuando una persona está sentada recta (sin soporte lumbar) todo el peso se apoya en la columna vertebral, en cambio en una posición inclinada hacia atrás el peso se apoya en el respaldo.
A menudo los padres regañan a sus hijos porque permanecen en una oposición intermedia entre estar sentado y acostado, en realidad esta postura es casi correcta.
Lo más importante es levantarse y caminar un poco cada hora, además se recomienda bajar de peso y realizar ejercicios de fortalecimiento de la columna vertebral para evitar la hernia y la protrusión del disco.

 

Ejemplos de mala postura:

Los ejemplos siguientes de comportamiento inadecuado y mala ergonomía necesitan una corrección para una buena postura:

  • Evitar llevar la cabeza hacia adelante (protrusión).
  • Mantener el auricular del teléfono entre el cuello y el hombro.
  • Mantener la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
  • Mantener el tronco hacia adelante sin apoyarse a la silla.
  • Deslizar hacia adelante con el trasero manteniendo una posición similar a una persona tumbada en el sofá.

Bici de carrera y bicicleta de montaña
Muchos piensan que la postura en bicicleta provoca contracturas en los músculos lumbares o puede empeorar la hernia discal.
El ciclista pone la mayoría del peso sobre los brazos y mientras que pedalea los músculos de la espalda se contraen, por tanto la columna vertebral es estable y no existen riesgos de desplazamiento del disco, incluso si el asfalto no es llano.
Cuesta arriba se pueden formar contracturas en los músculos lumbares, especialmente si el atleta se levanta y pedalea de pie.
Entonces la bicicleta de carrera no es recomendable para las personas que sufren de dolor de espalda, en cambio la bicicleta de montaña en terrenos difíciles puede hacer daño a los que ya tienen problemas con la columna lumbar.

 

Durmiendo de lado
Postura correcta para dormir
Postura en la cama
Durmiendo de lado
La posición que se suele tener en la cama, junto con otros factores tales como el peso y el sexo, puede contribuir al desarrollo de dolor de espalda.
Una mala postura durante el sueño incluso puede afectar a un dolor de espalda ya presente.
Si la cama no proporciona un apoyo adecuado puede molestar e impedir dormir y descansar durante toda la noche.

La postura más adecuada es en el flanco que se prefiere con las caderas y las rodillas dobladas casi en ángulo recto (90°).
Dado que esta posición no da un apoyo adecuado a la pierna que se encuentra por encima, la rodilla tiende a deslizarse hacia adelante en el colchón y por tanto la columna vertebral lumbar se queda girada.
Esta torsión puede contribuir a causar dolor de espalda o dolor en la cadera.
Para resolver este problema hay que poner una almohada entre las rodillas y los muslos.

Durmiendo en “decúbito supino” (boca arriba)
Durmiendo en “decúbito supino” (boca arriba)

Durmiendo en “decúbito supino” (boca arriba)

Si se duerme boca arriba, colocar una almohada debajo de las rodillas para mantener la lordosis lumbar normal. Se puede intentar con una pequeña toalla enrollada debajo de la parte lumbar de la espalda para un apoyo adicional.
También hay que sustentar el cuello con un cojín apretado (o una toalla enrollada) para mantener la cervical por encima de la nuca.
Hay rollos tipo McKenzie que se ponen en la funda de la almohada para mantener la lordosis natural del cuello.

Dormir en decúbito prono (boca abajo)

Dormir en decúbito prono (boca abajo)
Dormir en decúbito prono (boca abajo)
Dormir boca abajo puede ser perjudicial para la espalda. Si no se puede dormir en cualquier otra posición, reducir la tensión en su espalda colocando una almohada debajo de las caderas y el abdomen inferior. Utilizar una almohada debajo de la cabeza si no causa estrés a la espalda. Como alternativa se puede dormir sin almohada bajo la cabeza.

Si el colchón es demasiado blando, se puede sufrir de dolor de espalda. Lo mismo se aplica a un colchón demasiado duro. Hay que probar para darse cuenta de qué tipo de dureza es adecuada para el propio cuerpo. Un pedazo de madera entre los resortes y el colchón ayudará a endurecer una cama blanda. Un alto relleno blando colocado por encima del colchón ayuda a ablandar una cama demasiado dura.

 

Postura y ergonomía durante el levantamiento y el transporte de pesos

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Postura correcta por el levantamiento de un objeto, con las rodillas agachadas

 

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Postura correcta mientras se tiene un peso de pie
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Postura correcta mientras se está levantando un peso

No levante objetos que son demasiado pesados en comparación con el cuerpo. Siempre hay que doblar las rodillas, no la espalda.
Contraer los músculos abdominales para mantener el cuerpo en equilibrio.
Si es necesario, usar un cinturón de soporte para ayudar a mantener una postura correcta durante el levantamiento de pesos.

Al transportar un objeto grande o pesado, hay que mantenerlo cerca del pecho y no curvarse.
Si se toma un objeto en un brazo, pasarlo frecuentemente a otro brazo.
Cuando se transporta un bolso hay que llenarlo lo menos posible y equilibrar el peso en ambos lados del cuerpo.
Al llevar una mochila, evitar echarse hacia delante o curvar la espalda.
Si el objeto que se transporta es demasiado pesado, considerar el uso de un carrito con ruedas.

Las mujeres embarazadas deben soportar el peso de los hombros hacia atrás para compensar el vientre, por lo que al levantar un peso deben tener mucho cuidado con la postura.

    Este artículo contiene información general que no se sustituye al examen médico, no se puede utilizar para diagnosticar o establecer un tratamiento. Hable con su médico antes de seguir las instrucciones contenidas en el sitio.