Los ejercicios físicos para la cervical se emplean con mucha frecuencia en los programas de tratamiento para el dolor de cuello.
La terapia para el dolor cervical consiste en una combinación de ejercicios de:
- Estiramiento,
- Fortalecimiento muscular,
- Entrenamiento aeróbico,
- Ejercicios para los puntos gatillo (zonas de músculo o banda apretadas y dolorosas al tacto).
Si se realizan correctamente los ejercicios, se puede:
- Aumentar la amplitud de movimiento de las vértebras cervicales,
- Fortalecer la musculatura de apoyo a la columna cervical.
Los ejercicios posturales no se deben realizar solo en el gimnasio, sino que se deben repetir en casa para eliminar la rigidez.
A continuación, se mencionan algunas situaciones donde se recomienda seguir un programa de tratamiento:
- Dolor cervical
- Tortícolis
- Traumatismo o latigazo cervical
- Artritis, artritis reumatoide
- Artrosis cervical
- Hernia de disco
- Para fortalecer los músculos
- Para corregir la postura
- Para aumentar de la flexibilidad del cuello
- Para no despertarse por la mañana con dolor de cuello
Hiperlordosis
Muchos pacientes con hiperlordosis cervical preguntan al fisioterapista cómo reducir la lordosis, Por lo general, se trata de la adaptación del cuerpo a una hipercifosis dorsal, en cuyo caso se debe actuar en el dorso para modificar la postura.
Beneficios de los ejercicios aeróbicos para el cuello
El dolor crónico (recurrente) puede ser muy debilitante e ir acompañado de:
- Dolor en el dorso (parte superior de la espalda),
- Dolor de omóplato,
- Dolor de cabeza.
Estos síntomas se asocian a tensión en los músculos y rigidez de las articulaciones, por lo que provocan dolor incluso al realizar las actividades cotidianas más sencillas.
Estiramiento para reducir los síntomas
Los ejercicios de estiramiento pueden ampliar o conservar la amplitud de movimiento y la elasticidad de las articulaciones cervicales y, de este modo:
- Disminuir la rigidez,
- Reducir el dolor.
Se debe estirar el cuello todos los días, incluso varias veces al día.
De esta manera, se consigue también relajar los músculos.
Refuerzo muscular en fisioterapia
Los ejercicios específicos de refuerzo muscular ayudan a mantener una buena postura y a mejorarla.
Esta mejora reduce o elimina las exacerbaciones recurrentes del dolor. Los ejercicios de refuerzo deben realizarse en días alternos para darle tiempo a los músculos de recuperarse.
La realización de ejercicios en posición sentada sobre una pelota de 65 cm (fitball) también mejora el equilibrio.
Postura
La postura puede agravar el dolor de cuello. Por ejemplo, las personas que trabajan delante del ordenador y permanecen durante gran parte del día con una mala postura en la oficina tienen una mayor tensión en el cuello.
El desgaste prolongado de las vértebras provocado por la anteposición de la cabeza (cabeza inclinada hacia adelante) da lugar a la irritación de:
- Las articulaciones facetarias,
- Los ligamentos,
- Los tejidos blandos.
Esta irritación puede ocasionar dolor de cuello, de omóplatos y de espalda, además de otros problemas, como por ejemplo:
- Activación de los puntos gatillo, nudos musculares muy dolorosos al tacto, junto con una restricción de la amplitud de movimiento.
- Problemas degenerativos del disco intervertebral. Puede que la enfermedad empeore y evolucione a una enfermedad degenerativa del disco cervical, como la artrosis o la hernia de disco.
Algunos ejercicios de rehabilitación para el dolor cervical
Retracción cervical
Uno de los ejercicios posturales más eficaces para combatir el dolor de cuello es el ejercicio de retracción cervical.
Este movimiento:
- Ayuda a fortalecer los músculos extensores de la espalda,
- Extiende los músculos escalenos y suboccipitales.
Muchos pacientes señalan que al desplazar la barbilla hacia atrás sienten un estiramiento a lo largo de la columna vertebral, entre los omóplatos.
Este ejercicio se puede realizar varias veces al día, incluso en el coche.
La repetición de este ejercicio a lo largo del día ayuda a desarrollar buenos hábitos posturales.
Este ejercicio:
- Dobla hacia adelante las dos primeras vértebras (atlas y axis),
- Extiende la cervical media y baja.
La primera vez que se lleva a cabo el ejercicio se recomienda adoptar la siguiente posición:
- Apoyar la columna vertebral contra una puerta.
- Despegar los pies unos 3 cm de la puerta.
© Massimo Defilippo
- Mantener la columna vertebral pegada a la puerta y mover la cabeza hacia atrás hasta que la parte posterior de la cabeza toque la puerta.
- Mantener la cabeza contra la puerta durante 5 segundos.
- Repetir este movimiento diez veces.
Después de realizar diez repeticiones de este ejercicio con la puerta, se vuelve a efectuar el movimiento:
- De pie,
- Sentado.
El ejercicio se puede repetir 5-7 veces al día.
Si se lleva a cabo el ejercicio en el coche, se utiliza el reposacabezas como punto de llegada para el movimiento hacia atrás de la cabeza.
Las mujeres embarazadas también pueden realizar este sencillo movimiento.
Postura de la cobra
La postura de la cobra es un ejercicio avanzado en el que se fortalecen los músculos:
- De la cintura escapular (todos los músculos que conectan el tórax con el brazo),
- Del cuello,
- De la parte superior de la espalda.
Se empieza en posición tumbada sobre el vientre, en el suelo, boca abajo.
La posición prona (boca abajo) utiliza la gravedad como resistencia para el refuerzo muscular.
- Colocar los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo en el suelo.
- Acercar los omóplatos y levantar las manos del suelo.
- Se deben girar los codos y las palmas de las manos hacia afuera con los dedos pulgar apuntando hacia arriba.
- Levantar suavemente la frente aproximadamente un centímetro mirando recto hacia el suelo.
- Mantener esta posición durante 10 segundos.
- Realizar 10 repeticiones.
Ejercicio para la hernia cervical y rectificación del cuello
Este ejercicio se incluye en el método McKenzie y se trata de la extensión cervical (se levanta la barbilla hacia arriba).
- El ejercicio comienza moviendo hacia atrás la barbilla (retracción de la barbilla),
- Se dobla la cabeza hacia atrás todo lo que se puede.
- Se repite este ejercicio 5 veces.
La extensión del cuello:
- Empuja el disco intervertebral hacia su posición anatómica,
- Estira los músculos frontales que pueden ocasionar el cuello recto (rectificación del cuello).
Ejercicios para el cuello – © Massimo Defilippo
Ejercicio para el dolor de cabeza y náuseas
El movimiento que se debe realizar es una retracción del cuello seguida de una inclinación hacia adelante.
- El ejercicio empieza moviendo hacia atrás la mandíbula inferior (se forma la papada),
- Después se inclina la cabeza hacia adelante hasta acercar la barbilla al esternón.
La flexión de la cabeza hacia adelante proporciona un gran alivio a los pacientes con cervicalgia por contractura muscular y para el dolor de cabeza debido a la cervical.
Se debe evitar este ejercicio en caso de:
© Massimo Defilippo
Ejercicios eficaces para la artrosis y el bloqueo cervical
El ejercicio descrito en este párrafo es la flexión lateral.
- Inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja al hombro. Se puede iniciar por el lado derecho, por ejemplo.
- No se debe rotar o girar la cabeza mientras se realiza este movimiento.
- A continuación, llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y así sucesivamente.
- Repetir este ejercicio 10 veces.
© Massimo Defilippo
La siguiente parte del ejercicio se basa en la rotación de la columna cervical
- En este ejercicio, se gira la cabeza hacia la derecha (lo máximo posible) tratando de llevar la barbilla encima de los hombros.
Durante la realización de este ejercicio no se deben levantar los hombros. - Mantener esta posición durante 3-5 segundos.
- Repetir la secuencia girando a la izquierda y repetir 10 veces.
© Massimo Defilippo
Saludo del náufrago
Otro ejercicio postural importante para la espalda se realiza de pie, con la espalda apoyada contra una pared amplia y plana, donde se colocan los pies a unos 4 cm de la pared.
Adoptar la misma posición que la de la retracción cervical, con la parte posterior de la cabeza contra la pared.
- Tratar de empujar la espalda contra la pared.
- Colocar codos, antebrazos, el dorso de las manos y los dedos sobre la pared, con las muñecas a la altura de los hombros.
- Mantener las extremidades superiores y la cabeza pegadas a la superficie de pared y deslizar lentamente las manos sobre la cabeza.
- Volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir el gesto 10 veces, 3-5 series al día.
El divertido nombre del ejercicio recuerda al gesto de un náufrago intentando llamar la atención de un barco.
© Massimo Defilippo
Tracción del cuello
Se puede realizar una tracción del cuello en casa, tumbados cómodamente en la cama.
- Mantener la posición prona con el cuello y la cabeza sobresaliendo del borde de la cama para que la fuerza de la gravedad empuje la cabeza hacia abajo.
- Esta posición permite aplicar una tracción en el cuello similar, pero no igual, al bombeo cervical.
- Mantener la cabeza boca abajo durante 30-60 segundos.
Este remedio casero está contraindicado para las personas que tienen vértigo.
Yoga para el cuello y la espalda
Si se diagnóstica espondilosis cervical (artrosis de la columna vertebral y eventualmente osteofitosis), los antiinflamatorios no esteroideos proporcionan un alivio temporal del dolor.
La repetición regular de algunos sencillos ejercicios de yoga puede aliviar el dolor de cuello rápidamente.
Se deberían practicar regularmente los siguientes ejercicios de yoga durante los siete primeros días.
Elegir un momento del día para comenzar el primer ejercicio con el fin de convertirlo en un hábito.
Estiramiento de los omóplatos
Se empieza en posición sentada con la espalda recta.
- Cruzar los dedos de las manos en la parte posterior de la cabeza.
- A continuación, unir los codos delante de la cabeza.
- Repetir el movimiento 10 veces.
Beneficios: este ejercicio reduce la rigidez del cuello, del hombro y mejora la espondilosis cervical.
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=rC8Nscq8_Os
Rotación del hombro
Se inicia en posición de pie con las manos en reposo.
Girar los hombros 10 veces en sentido de las agujas del reloj y luego 10 veces en sentido contrario a las agujas del reloj.
Beneficios: tonifica los músculos afectados y puede aliviar:
- El dolor de cuello,
- El dolor de hombro.
Este ejercicio también se puede realizar con inflamación de la cervical.
Ejercicios de pilates para la cervical
El Swan (o ejercicio del cisne) es un ejercicio de extensión.
Este movimiento es:
- Un maravilloso ejercicio de estiramiento de la parte frontal del cuerpo,
- Un buen ejercicio para el fortalecimiento de los músculos contra el dolor de espalda.
Añadir la rotación del cuello al ejercicio del cisne permite:
- Estirar los músculos del cuello,
- Mejorar el tono muscular.
Si la cabeza y el cuello tienen buena sujeción se obtendrá un aumento del arco de movimiento articular.
¿Cómo se hace?
- Tumbarse sobre una esterilla boca abajo (prono). Mantener los brazos junto al cuerpo, doblar los codos con el fin de colocar las palmas de las manos bajo los hombros. Las piernas no pueden estar unidas y los pies deben estar en línea con los hombros.
- Contraer los músculos abdominales cuando se levanta el ombligo de la esterilla. El abdomen permanece levantado del suelo durante el ejercicio.
- Inspirar: extender la columna vertebral transmitiendo el movimiento desde el brazo a la parte superior del cuerpo y finalmente a la parte inferior. Se empuja con los antebrazos y las manos, estirando los codos para formar una media luna con la espalda.
- Los codos se mantienen pegados al cuerpo,
- La cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral,
- Las caderas permanecen pegadas a la esterilla.
- Girar la cabeza: con el cuello extendido, llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. A continuación, llevar lentamente la barbilla hacia el pecho alineando la cabeza con la columna. Continuar el movimiento, girando la cabeza hacia el otro hombro (llegar al hombro derecho con la oreja derecha).
- Girar la cabeza hacia atrás mediante la realización de una circunducción y terminar con la oreja izquierda de nuevo cerca del hombro izquierdo.
- Dejar caer nuevamente la barbilla hacia el pecho, pero en lugar de seguir con una circunducción, detenerse en el medio. Mantener la cabeza en el centro, en línea con la columna vertebral.
- Si el ejercicio proporciona una sensación positiva, girar de nuevo desde la derecha.
- Al expirar, se suelta «el arco», es decir, dejar caer lentamente la espalda y el torso apoyando el bajo vientre en la esterilla. A continuación, apoyar el vientre, las costillas y así sucesivamente hasta llegar a la cara.
- Repetir el ejercicio 3-4 veces.
