Ejercicios para el dolor de espalda

Los ejercicios para el dolor de espalda desempeñan un papel fundamental en el tratamiento del dolor de espalda. La investigación científica ha demostrado la utilidad de los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento de los músculos.

Ahora bien, no es suficiente fortalecer los músculos de la espalda, sino que también se deben trabajar los abdominales, los glúteos, la cadera y los músculos del cuello.

Por ejemplo, en las consultas médicas se ven a menudo personas muy rígidas que ni siquiera pueden tocar el glúteo con los talones. Éste es el resultado de un estilo de vida demasiado sedentario.

Un programa regular de ejercicios para la espalda elimina la rigidez y la debilidad muscular, reduce la frecuencia e intensidad de las recaídas del dolor lumbar (o lumbalgia).
Una espalda fuerte puede soportar más peso y mayores tensiones en la columna. Además, ayuda a mantener una postura correcta.

Entre los ejercicios para tratar el dolor de espalda y el dolor del nervio ciático (ciática) se encuentran los ejercicios Mckenzie que deben su nombre al inventor del método McKenzie.
Se realizan principalmente movimientos de extensión, pero también puede ser útil efectuar movimientos de rotación y de flexión de la columna vertebral.
Los ejercicios en una piscina de agua caliente son eficaces para el dolor de los nervios porque, al permanecer en el agua, el cuerpo no experimenta los efectos de la gravedad y la persona es capaz de efectuar más movimientos.

Por desgracia, no se puede realizar este tratamiento cuando la mujer tiene la menstruación.
La natación puede ser eficaz, pero el agua suele estar fría y no permite la relajación muscular.

Los ejercicios correctivos son muy útiles en caso de escoliosis (joroba), pero se deben realizar ejercicios específicos en función del trastorno que se padezca.

Se recomienda acudir al gimnasio y entrenar bajo la supervisión de un entrenador personal o un fisioterapeuta experto, pero también se pueden realizar ejercicios eficaces en casa, sin material deportivo o con ayuda de un bastón.

Para prevenir el dolor en la zona lumbar y sacra se puede asistir a clases de yoga o pilates a lo largo el año.

Ejercicios para el dolor de espalda

Ejercicio de extensión en decúbito prono

Posición inicial: se comienza en posición tumbada boca abajo, sobre una esterilla en el suelo o una superficie rígida.
Hay que mantener los pies a la altura de los hombros y los músculos de los muslos y los glúteos relajados.
Los brazos permanecen en la misma posición al realizar las flexiones.

Acción: empujar los hombros hacia arriba con la fuerza de los brazos y extender los codos en la medida de lo posible.
La pelvis debe permanecer pegada al suelo.

Este ejercicio es ideal para la prevención y el tratamiento de la ciática, la cruralgia y la hernia discal L4-L5 o L5-S1.

Posición de extensión apoyándose en los codos

Posición inicial: tumbada y boca abajo, sobre una esterilla en el suelo o una superficie rígida.
Hay que mantener los pies a la altura de los hombros y los músculos de los muslos y los glúteos relajados.
Se dobla el codo hasta formar un ángulo recto (90°) con las manos relajadas o las palmas hacia abajo.
Los hombros permanecen elevados y la pelvis apoyada en el suelo.
Se mantiene esta posición durante 3-5 minutos.

Se trata de un ejercicio preventivo que puede provocar dolor, por lo que se debe suspender en caso de dolor en la parte baja de la espalda.

Ejercicio de abdominales isométricas para el dolor de espalda

Posición inicial: tumbada y boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y hacia abajo, a la misma altura de los hombros.
Se doblan los dedos de los pies hacia el empeine para colocar todo el peso del cuerpo sobre pies y manos.

Se empujan los glúteos hacia arriba para elevar el abdomen del suelo.
A continuación, se desplaza el peso de los hombros a los codos, manteniendo la espalda recta sin dejar que descienda el abdomen.

Acción: este ejercicio consiste en mantener la posición prona con el abdomen elevado, poniendo todo el peso sobre los pies y los codos para fortalecer los músculos abdominales.

Variante: se puede desplazar el peso sobre una pierna colocando un pie sobre el otro. Se puede realizar en la fase aguda del dolor de espalda y es mejor que el ejercicio clásico.

Ejercicio de extensión de pie para el dolor de espalda

Posición inicial: de pie, con los pies a la altura de los hombros, las rodillas estiradas y las manos en la espalda.

Acción: se inclina la espalda hacia atrás y se saca el vientre, mientras los hombros se desplazan hacia atrás.
Las rodillas deben permanecer en una posición lo más recta posible. Se recomienda realizar el ejercicio delante de una pared.
Al llegar al límite, se vuelve lentamente a la posición inicial.

Éste es un magnífico ejercicio para los pacientes mayores de 60 años y las mujeres embrazadas.
Se puede realizar en casa o en la oficina.

Ejercicios para la fase aguda y de prevención

Ejercicio del arco hacia atrás

Posición inicial: tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Manteniendo los hombros y la cabeza rectos en el suelo, se levantan las caderas para formar una línea recta de las rodillas a los hombros.
Se debe mantener esta posición durante el tiempo necesario hasta completar tres respiraciones profundas.
Volver a la posición inicial.

Repeticiones: se inicia con 5 repeticiones al día para llegar gradualmente hasta las 30.

No existen contraindicaciones para este ejercicio, tampoco en la fase dolorosa.

Estiramiento de la espalda con rotación, sentado

Posición inicial: sentada sobre una esterilla extendiendo las piernas delante del cuerpo.
Se dobla la pierna izquierda y se coloca sobre el muslo derecho. A continuación, se dobla la pierna derecha (también se puede mantener la pierna derecha recta si es necesario).
Se coloca el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda y luego la mano izquierda en el suelo detrás del hombro izquierdo.
Este ejercicio de estiramiento mejora la rotación de la espalda en la zona dorsal y lumbar.
Se mantiene esta posición respirando profundamente durante 30-60 segundos y luego se vuelve a la posición inicial.
Cambiar de lado y repetir el mismo ejercicio de estiramiento.

Este ejercicio sirve para estirar los músculos de las zonas baja, media y alta de la espalda, así como los rotadores externos de cadera (especialmente el piriforme).
También se puede realizar en caso de de dolor de lumbalgia.

Estiramiento del músculo flexor de la cadera, sentado

Posición inicial: de rodillas en una esterilla. Doblar la pierna derecha delante del cuerpo y apoyarla en el suelo, manteniendo la rodilla sobre el tobillo.
La pierna izquierda permanece en el suelo, detrás del cuerpo.
Se mantiene la espalda en posición vertical, sacando la pelvis ligeramente hacia fuera hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. No se debe extender la rodilla.

Para aumentar el estiramiento, se puede contraer el glúteo izquierdo y/o desplazar la rodilla izquierda un poco más atrás, siempre manteniendo la espalda en posición vertical.
Permanecer en esta posición durante 30 segundos.
Cambiar de lado y repetir.

Este ejercicio es muy útil para todo el mundo, en fase aguda o como ejercicio de prevención.

Ejercicios solo para la fase de prevención

Ejercicio de inclinación lateral

Posición inicial: de pie, con los brazos a los lados.

Acción: doblar el tronco hacia un lado bajando el hombro, deslizar la mano por la parte exterior del muslo hasta sobrepasar la rodilla.
Al alcanzar el límite, volver suavemente a la posición inicial.
También es posible permanecer en esta posición durante 30 segundos para realizar un ejercicio de estiramiento.

Repetir hacia el otro lado.

Ejercicio para los abdominales con el balón suizo

Posición inicial: colocar una alfombrilla en el suelo o apoyarse en un balón suizo (pelota hinchable con un diámetro de 65 cm), tumbarse boca arriba con las piernas dobladas.
Colocar las manos detrás de la cabeza.
El ejercicio consiste en levantar la cabeza y los hombros del suelo sin levantar la espalda.
Se espira durante el esfuerzo y se inspira al volver a la posición inicial.

Este ejercicio solo es eficaz durante la fase de prevención y debe evitarse en caso de dolor de espalda o inflamación del nervio ciático.

Estiramiento de los músculos flexores del muslo, de los músculos de la espalda y de los rotadores de la cadera

Posición inicial: sentada, con las piernas separadas y estiradas.
Doblar la rodilla izquierda acercándola lo máximo posible al suelo.
A continuación, rotar el pie derecho hacia afuera y doblar la espalda hacia la pierna derecha, tratando de tocar el pie con ambas manos.

Mantener esta posición durante 30-60 segundos y repetir cambiando de lado.

Este ejercicio estira los músculos posteriores del muslo y la parte derecha de la espalda y también permite estirar los rotadores internos de la cadera.
Es eficaz durante la fase de prevención y mantenimiento, pero se debe evitar durante los períodos de dolor lumbar.

Fortalecimiento de la espalda con el balón suizo

Posición inicial: tumbado boca abajo en el suelo, con el vientre apoyado en el balón suizo y las manos detrás de la cabeza.
Se deben mantener los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros.

Acción: levantar los hombros y la cabeza lo más alto posible.
Cuando se alcanza el límite, volver lentamente a la posición inicial.

Por lo general, no se trata de un ejercicio doloroso, si bien hay que tener cuidado en caso de dolor lumbar agudo.

Ejercicios que no se deben realizar para el dolor de espalda

Hay movimientos que se deben evitar y hay que tener cuidado de no agravar el dolor.
Es importante no doblar la espalda hacia adelante, sobre todo para levantar pesos, se deben doblar las rodillas.

Los ejercicios para el dolor de espalda no deberían provocar dolor. Si se experimenta alguna incomodidad al principio puede que se deba a la falta de entrenamiento.
Si el dolor persiste, se debe suspender el ejercicio y continuar con los siguientes.
Si se realizan correctamente, ejercicios como las flexiones de brazos y el fortalecimiento de los músculos pectorales en banco plano no son dañinos para la espalda. En cambio, se deberían evitar los ejercicios con la prensa de piernas y las sentadillas que sobrecargan los músculos y la columna vertebral.
La bicicleta es útil, pero en fase aguda puede provocar dolor, por lo que se recomienda la bicicleta estática horizontal.

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