Aqui está uma explicação simples da pronação excessiva do pé, as conseqüências e a maneira de corrigir esta anomalia que afeta os runners (corredores), mas também as pessoas sedentárias.
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A hiperpronação consiste na descida da sola do pé para baixo e na rotação para o interior.
Às vezes, as pessoas acham que têm os pés chatos, na verdade é um problema diferente.
Os músculos plantares intrínsecos desempenham um papel crucial no suporte do arco plantar, estabilizam o pé e aumentam a flexibilidade para absorção de choque.
Os músculos plantares são classificados em:
- Extrínsecos (originam na perna),
- Intrínsecos (originam e têm inserção no pé).
Os músculos extrínsecos:
- Ajudar a estabilizar a articulação médio-tarsal (entre os ossos posteriores do pé e os centrais)
- Suportam de modo dinâmico o interior da abóbada plantar durante a fase de apoio (Headlee – 2009).
Os músculos intrínsecos e extrínsecos podem causar a pronação do pé.
Então você tem que agir sobre esses músculos para corrigir o pé pronado.
Pronação normal
A parte externa do calcanhar é a primeira a apoiar o pé no chão durante a caminhada.
O pé roda levemente para dentro, entra em contacto com o solo e pode suportar o peso do corpo sem qualquer problema.
Esta rotação do pé distribui optimamente as forças de impacto.
Este movimento é chamado de pronação, é essencial para a distribuição correta do peso.
No final do ciclo do passo, se empurra de forma uniforme com toda a parte da frente do pé
Supinação do pé
A supinação do tornozelo ocorre quando o pé rola para o exterior durante o passo.
Este é um distúrbio bastante raro.
Uma leve supinação é normal durante o movimento ou ao caminhar.
No entanto, quando este tipo de movimento torna-se excessivo, podem ocorrer fortes dores e distensões nos tecidos dos pés.
Os sintomas mais comuns são:
- Dor ao longo do arco do pé,
- Dor no calcanhar.
Em alguns casos, a supinação também pode causar dor na coluna e dor no joelho.
A supinação do tornozelo também favorece o aparecimento da fascite plantar.
Ao longo da parte inferior do pé existe um forte ligamento chamado fáscia plantar.
Isto origina a partir do ligamento calcâneo e tem inserção na parte anterior do pé, perto dos dedos.
A supinação muitas vezes provoca uma pressão excessiva e alonga esta faixa de tecido fibroso provocando uma distensão e / ou micro-lesões no tecido. Quando isso ocorre, você sente dor no calcanhar.
No entanto, existem opiniões conflitantes.
Segundo Menz:
- O pé cavo reduz as chances de ter dor na frente do pé e no joelho da mulher,
- O pé supinado diminui as chances de dor na parte de trás do pé em mulheres (Menz – 2013).
Portanto, a gravidade da supinação deve ser bem avaliada antes de determinar a causa do distúrbio.
© Massimo Defilippo
Hiperpronação ou pronação excessiva
A primeira parte do pé que faz contacto com o solo é o exterior do calcanhar.
Depois, o pé roda em excesso para dentro, este movimento é chamado de pronação.
Isto significa que o peso não é distribuído como deveria.
No final do ciclo do passo, a parte anterior do pé empurra em direção ao alto utilizando essencialmente o dedo polegar e o secondo dedo.
Entre as causas do pé pronado estão:
- Rotação interna da tíbia,
- Membros inferiores de diferentes comprimentos,
- Anteversão do fêmur (rotação para a frente do quadril),
- Valgo do joelho,
- Excesso de mobilidade das articulações,
- Desequilíbrios musculares no membro inferior,
- Retração dos músculos da panturrilha (a dorsiflexão do pé é reduzida).
Pronação excessiva e lesões nos corredores
O pé pronado é um problema quando é excessivo, pois pode causar várias lesões.
Durante a corrida, a pronação excessiva provoca a rotação interna da tíbia.
Os pesquisadores descobriram que a pronação não causa problemas se:
- É leve,
- A pronação termina quando todo o peso do corpo está naquele pé (Subotnick – 1985).
Nos atletas que correm, as lesões devidas a essas malformações são:
- Periostite
- Síndrome femoropatelar (Barton – 2011),
- Metatarsalgia,
- Fascite plantar,
- Joanete (hallux valgus)
- Tendinite de Aquiles
Se o tornozelo é pronado, a perna (tíbia) roda verso o interno, a conseqüência é que o joelho e o quadril não estão mais alinhados e podem provocar uma rotação na coluna.
A postura do pé pode ser corrigida com uma palmilha ortopédica que:
- Encaixa no tenis de corrida,
- Controla a posição do calcanhar,
- Melhora a distribuição do peso.
Por que o excesso de pronação provoca uma lesão?
Normalmente a lesão no pé pronado provoca sobrecarga que ocorre mais frequentemente em corredores.
Quando um pé neutro propenso durante a caminhada ou a corrida a parte inferior da perna e da coxa roda internamente (medialmente).
Quando um atleta com um pè pronato excessivamente corre, esse movimento de rotação torna-se mais pronunciado:
- O excesso de pressão sobre a superfície interior do pé pode causar lesões e dor no pé e tornozelo.
- As forças em rotação repetidas que são descarregadas na tíbia, joelho, coxa e pelve também podem provocar um esforço extra nos músculos, tendões e ligamentos da perna.
Consequências do pé pronado
Existem muitos estudos científicos sobre os efeitos da hiperpronação, realizados com equipamentos de ponta.
Por exemplo, alguns autores conduzem o paciente na esteira e usam câmeras para reconstruir o movimento do pé durante a corrida.
Durante o diagnóstico, o pé pronado deve ser claramente distinguido do pé plano, pois o pé plano pode promover o desenvolvimento de dor no joelho ou em todo o membro inferior (Riskowski JL – 2014).
Os estudos científicos mostram que a pronação excessiva do pé pode causar dor generalizada no pé e dor no calcanhar em homens.
Outra consequência da pronação excessiva do pé é a redução do suprimento de sangue para o tendão de Aquiles, em particular para a parte central do tendão. Isso favorece o aparecimento de lesões (Karzis -2017).
Efeitos da pronação na outra perna
O aumento da pronação unilateral (em apenas um pé) provoca alterações biomecânicas (do movimento) e favorece as lesões em ambos os membros inferiores (Resende – 2015).
Pé pronado e hálux valgo
As chances de desenvolver um hálux valgo e a sobreposição dos dedos são:
- Significativamente maiores em pacientes com pronação excessiva do pé,
- Muito reduzidas em pessoas com os pés supinados.
Além disso, a supinação do pé reduz as chances de ter o hálux rígido. (Hagedorn – 2013).
Palmilhas ortopédicas e sapatos para pronadores
Existem vários estudos científicos sobre o assunto.
De acordo com Nigg, testes experimentais mostram que o conceito de “alinhamento esquelético” com sapatos, palmilhas e órteses precisa ser estudado com mais cuidado.
Esses auxílios só dão pequenas mudanças no pé e na perna. (Nigg – 2001)
Um sapato ideal ou palmilha reduzem a atividade muscular.
Portanto, podem afetar a fadiga muscular, conforto, trabalho e desempenho (Ferber et al. – 2009).
Dado que é possível modificar o funcionamento do pé com um sapato específico, o calçado pronador (com suporte da abóbada) pode ser um tratamento útil e uma forma de prevenir a dor no pé (Hylton et al. 2013).
Os corredores com pronação excessiva podem melhorar os sintomas com uma palmilha ortopédica.
No entanto, esta não é uma cura definitiva, mas apenas um remédio temporário efetivo.
O médico aconselha os exercícios para o pé pronado e, eventualmente, os tratamentos de osteopatia ou terapia manual para:
- Desbloquear as juntas,
- Reduzir a tensão nos músculos e no tecido conjuntivo que podem alterar o funcionamento do pé.
7 melhores exercícios para pé pronado
É aconselhável realizar os exercícios para a pronação excessiva antes de cada treino.
1) Um dos exercícios mais úteis é o encurtamento do pé.
Este exercício é feito com os músculos intrínsecos do pé para criar uma cúpula.
Na prática:
- Puxe as cabeças dos metatarsos (parte anterior do pé) em direção ao calcanhar.
Desta forma, o comprimento do pé é reduzido. - Mantenha essa posição por cinco segundos,
- Relaxe o pé.
© Massimo Defilippo
No início, este exercício é muito difícil e isso pode desanimar.
No entanto, não devemos desistir, mas devemos continuar a desenvolver essa habilidade, mesmo que demore muito tempo.
Eu aconselho você a tentar primeiro com o pé saudável, porque é mais fácil.
Isso também serve para entender que a origem do problema é neuromuscular, ou seja, diz respeito ao controle da musculatura.
As primeiras vezes, as cãibras podem ocorrer, mas é normal.
Precisamos trabalhar duro para melhorar a força e a resistência desses músculos.
Também pode ser feito com sapatos.
2) Ande na ponta dos pés
Quando uma pessoa com um pé pronunciado está na ponta dos pés, a pronação é corrigida.
Este exercício:
- Fortalece os músculos intrínsecos do pé,
- Melhora o controle muscular.
É aconselhável andar de 5 a 15 minutos por dia na ponta dos pés para corrigir a pronação excessiva.
Este exercício é ótimo para crianças, mesmo que muitas vezes não o façam por causa da dor e fadiga.
© Massimo Defilippo
3) Esmagar a bola entre os pés
- Tome uma bola de fitness,
- Sente-se no chão com os joelhos estendidos,
- Coloque a bola entre as pontas dos pés,
- Aperte os dois pés ao mesmo tempo por alguns segundos,
- Relaxar,
- Repita 10 vezes.
© Massimo Defilippo
4) Esmagar a bola contra a parede
- Posição inicial: sentado no chão com os joelhos estendidos,
- Coloque uma bola entre o exterior do pé e a parede,
- Esmague a bola por alguns segundos,
- Relaxe o pé,
- Repita 10 vezes por dia.
© Massimo Defilippo
5) Exercício com elástico
O fortalecimento dos músculos do pé e tornozelo com o elástico é o seguinte:
- O paciente está sentado em uma cadeira,
- Cruze as pernas, o pé pronado deve ficar acima,
- Coloque o elástico sob o pé saudável e ao redor do pé dolorido,
- Com o pé pronado, empurre para cima.
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6) Puxe o elástico para trás com a perna saudável. Este exercício é usado para fortalecer os músculos do pé pronado que permanece no chão.
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7) Role a bola de tênis para a frente e para trás com a bola do pé.
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Exercícios para pé plano e pronado
Flexão dorsal dos dedos
- Descanse o pé no chão,
- Dobre o máximo possível os dedos para cima,
- Relaxe.
© Massimo Defilippo
A flexão plantar dos dedos
- Posição inicial: sentado com o calcanhar apoiado no chão,
- Dobre os dedos para baixo,
- Relaxe os dedos dos pés.
© Massimo Defilippo
Resultados dos exercícios para hiperpronação
Imediatamente após o encurtamento do pé, a estabilidade dinâmica do pé melhora.
A melhora ocorre porque este exercício estimula os receptores nervosos na sola do pé que enviam informações sobre a posição do corpo ao cérebro.
A conseqüência é um aumento na estabilidade e coordenação muscular (Janda – 1996).
O fortalecimento dos músculos flexores intrínsecos do pé melhora:
- A força muscular,
- A forma do arco,
- O movimento.
Os exercícios combinados aliviaram a dor causada pela metatarsalgia durante a caminhada porque:
- Reduzem a pressão excessiva na região metatarsofalângica,
- Melhoram a maneira de andar de pessoas que têm o primeiro metatarsus mais curto do segundo (Yoo – 2014).
Fortalecer os músculos intrínsecos (curtos) do pé tem efeitos benéficos:
- Em movimentos funcionais,
- Na postura do pé.
Portanto, os corredores devem repetir esses exercícios todos os dias (Sulowska et al. – 2016).
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