A dieta para a osteoporose é essencial para combater esta doença de importância mundial que a OMS considera entre as 10 doenças mais importantes.
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O grupo de risco para a osteoporose é representado por mulheres com mais de 50 anos de idade.
As mulheres são afetadas 3 vezes mais do que os homens.
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A osteoporose é uma doença caracterizada pela densidade óssea diminuída que portanto se torna mais frágil.
A consequência é que a pessoa tem um maior risco de fraturas.
A osteoporose pode ser curada mesmo se for grave, mas a prevenção é mais simples.
Para este efeito, as duas coisas mais importantes são a alimentação e o exercício físico.
Com uma alimentação saudável e atividade física podemos neutralizar a reabsorção óssea.
As dietas vegetariana ou vegana são ideais, enquanto a dieta dukan que fornece uma alimentação rica em proteínas é prejudicial ao organismo.
A osteoporose depende não só da idade.
Após os 40 anos de idade, a densidade óssea diminui progressivamente e continuamente, em um processo natural.
Essa perda substancial devido a idade é de cerca 0,2 – 0,4% ao ano.
Um indivíduo que não atinge um nível normal de massa óssea durante a infância e a adolescência, pode desenvolver a osteoporose na juventude.
A melhoria da saúde dos ossos é algo que dura a vida inteira em homens e mulheres.
Temos de agir sobre os fatores que afetam a saúde óssea em todas as idades para prevenir a osteoporose.
O que é a osteoporose?
O termo ‘osteoporose’ significa ‘osso poroso’, ou seja uma excessiva fragilidade óssea devido à destruição da estrutura óssea.
Uma consequência que ocorre em adultos mais velhos a nível da coluna torácica é a ‘corcunda de viúva’ que se desenvolve quando os corpos das vértebras colapsam porque eles já não são capazes de suportar o peso do corpo.
Todos os anos, se destrói mais tecido ósseo do que se produz.
Na osteoporose, a regulamentação dos processos de destruição e reconstrução do osso é anormal.
A perda de substância óssea é muito maior do que o normal.
Nos jovens existe um aumento relativo na substância óssea (orçamento positivo), enquanto nas pessoas idosas, se coleta mais cálcio do osso em comparação com o que se estabelece (orçamento negativo).
Esse orçamento de osso negativo provoca a osteoporose.
Nas mulheres, a menopausa causa muitas mudanças físicas e hormonais.
Sem a proteção do estrogênio, a perda óssea acelera.
Em 5-10 anos após a menopausa, as mulheres perdem de 2 a 5% de massa nos ossos.
Em algumas mulheres, essa perda chega aos 30%.
Os homens são protegidos pelo hormônio sexual testosterona, que permanece mesmo em idade avançada e protege contra a osteoporose.
Além disso, os homens têm uma massa óssea maior, portanto partem de uma situação melhor.
Portanto, a osteoporose nos homens aparece muito mais tarde.
Fatores de risco
– A falta de hormônios sexuais femininos
– Nenhuma gravidez
– Menopausa precoce
– Doenças congênitas (fibrose cística, homocistinúria, etc.)
– Ttratamento prolongado com corticosteroides
Fatores de risco corrigíveis
– Má alimentação (falta de vitamina D, cálcio, vitamina C e K)
– Falta de movimento
– Abuso de substâncias desnecessárias (nicotina, álcool, cafeína)
Alimento para osteoporose – © Massimo Defilippo
A regra fundamental: cálcio, vitamina D e atividade física.
O cálcio é um componente dos ossos, mas é necessária a vitamina D para absorção no intestino e reduzir a eliminação na urina.
A atividade física estimula a deposição de cálcio, o reforço da estrutura do osso, mas também o músculo que protege o próprio osso a partir dos efeitos do trauma.
Geralmente os princípios da nutrição para a osteoporose são semelhantes aquela para o colesterol e diabetes, ou seja:
- Evitar proteínas animais e produtos lácteos
- Evitar alimentos fritos
- Não comer alimentos processados, doces, bolos, etc.
- Comer muitas frutas, verduras e legumes.
Geralmente serve uma alimentação alcalina, ou seja, que reduz a acidez do sangue, ao contrário de uma dieta rica em proteínas que tem o efeito oposto.
Tabela com os níveis de ingestão de cálcio recomendados (mg/dia)
| Gênero e condição | Idade | Nível recomendados (mg) |
| Crianças | 6-12 meses | 500 |
| 1-3 anos | 800 | |
| 4-6 anos | 800 | |
| 7-10 anos | 1000 | |
| Masculino | 11-14 anos | 1200 |
| 15-17 anos | 1200 | |
| 18-29 anos | 1000 | |
| 30-59 anos | 800 | |
| > 60 anos | 1000 | |
| Feminino | 11-14 anos | 1200 |
| 15-17 anos | 1200 | |
| 18-29 anos | 1000 | |
| 30-49 anos | 800 | |
| > 50 anos | 1500* | |
| Gravidez | 1200 | |
| Lactação | 1200 |
* Em caso de tratamento com estrogênio, a exigência é de 1.000 mg/dia
Qual é a dieta para tratar a osteoporose?
É importante seguir uma dieta equilibrada e saudável, com um correto nível diário de vitamina D e cálcio.
Quer o cálcio como a vitamina D são essenciais para o tratamento da osteoporose.
Alimentos ricos em vitamina D são:
-Gema de ovo
-Leite e produtos lácteos
-Cogumelos
-Alguns peixes (arenque, cavala, salmão, atum)
-Óleo de fígado de bacalhau
-Leite de soja ou leite de arroz.
A maioria desses alimentos não é recomendada porque eles não são adequados para nossos corpos, mas existem outros alimentos que contêm vitamina D e são bons para o corpo: sementes de gergelim, linho, girassol e alguns cereais como a aveia.
Vitamina D – © fotolia.com
A vitamina D promove a absorção intestinal e a reabsorção renal de cálcio e promove a manutenção da mineralização óssea adequada.
É recomendável a exposição ao sol pelo menos 30 minutos por dia porque os raios ultravioletas causam a formação de um precursor da vitamina D na pele.
Os alimentos ricos em cálcio são:
-Água mineral rica em cálcio
A água potável pode representar uma importante fonte de cálcio na alimentção. Se uma pessoa bebe 1,5-2 L (Ca > 150 mg / dl) de água cálcica pode chegar a 50% da exigência diária.
-Verduras e folhas verdes (brócolis nabo, alcachofra, repolho, chicória, beterraba, folhas de endívia, rabanete verde, rúcula, espinafre).
-Legumes (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas e soja).
-Frutas secas e oleosas (como nozes, avelãs, pistache, amendoim, amêndoas).
Mas existem fatores negativos para a absorção de cálcio na alimentação:
-Um excesso relativo de fosfatos aumenta a expulsão de cálcio nas fezes.
Os fosfatos prendem o cálcio e evitam os depósitos nos ossos.
São reconhecíveis nos rótulos com as iniciais E450, E341, E338, encontrados principalmente em bebidas gaseificadas
-Evitar comer muitos alimentos ricos em fibras, ou seja, mais de 35 gramas por dia. As fibras e algumas substâncias encontradas em alimentos ricos em fibras (ácido oxálico e ácido fítico) podem reduzir a biodisponibilidade de cálcio porque se ligam a ele e evitam sua absorção.
Além disso, as fibras aceleram o trânsito intestinal diminuindo o tempo disponível para a absorção de cálcio.
-Limitar o consumo de substâncias que contenham cafeína: recomenda-se um consumo moderado, não mais de 3 xícaras de café por dia.
A cafeína aumenta as perdas de cálcio através dos rins e intestino.
-Limitar o consumo de álcool: evitar bebidas alcoólicas (vinho, cerveja).
Uma quantidade elevada de álcool tem um efeito negativo na formação óssea.
-Limitar ou abolir o hábito de fumar: evitar fumaça de cigarro, porque reduz o nível de estrogênio e portanto reduz a deposição de osso.
-Exagerar com o cálcio tem o efeito oposto e promove a osteoporose.
Praticar atividade física regularmente
Uma alimentação saudável com ingestão adequada de cálcio e atividade física regular são muito importantes para a saúde óssea.
Estudos recentes têm mostrado que o exercício praticado por mulheres antes da menopausa e nos anos subsequentes tem um efeito positivo na densidade óssea.
É importante se exercitar regularmente e por muito tempo, por exemplo caminhar, subir escadas, levantar pesos leves, etc.
As atividades com ausência da gravidade, tais como natação e ciclismo, não são usadas para tratar a osteoporose, não são recomendadas.
Nota: os conselhos dietéticos nessa página são indicativos e podem servir adaptações do médico, com base no histórico médico do indivíduo.
