Exercícios para a dor na coluna

 

INDICE Exercícios a serem executadas quando você está sofrendo de dor na coluna Exercícios para serem feitos em fase aguda e também para prevenção Exercícios para serem feitos apenas em fase de prevenção Reforço da coluna com fitball Exercícios que você deve evitar

Os exercícios para a dor na coluna têm um papel importante no tratamento para dor na coluna, os estudos científicos mostram a utilidade dos exercícios de alongamento e fortalecimento dos músculos.

Não é suficiente fortalecer os músculos das costas, também é necessário trabalhar com os abdominais, nas nádegas, músculos do quadril e região cervical (pescoço).
Por exemplo, em consultórios médicos muitas vezes é possível ver pessoas muito rígidas que não conseguem tocar as nádegas com os calcanhares, este é a conseqüência de uma vida muito sedentária.

Um programa regular de exercícios para a coluna elimina a rigidez e a fraqueza muscular, também reduz a freqüência e a intensidade das recorrências de dor lombar (lombalgia).
Uma coluna forte pode carregar mais peso e mais tensão na coluna vertebral, também ajuda a manter a postura correta.
A ginástica postural para as costas também é adequada para pessoas idosas com osteoporose, mas não é útil em caso de lumbago ou lombalgia aguda.

Entre os exercícios para tratar as dores nas costas e a dor do nervo ciático (ciática), existem os exercícios “Mckenzie“, que ganharam o nome do inventor do método Mckenzie.
O paciente deve fazer principalmente movimentos de extensão da coluna vertebral, mas podem ser úteis mesmo em rotação e flexão.

A ginástica corretiva é muito útil em caso de escoliose ou corcunda, mas você tem que realizar exercícios específicos de acordo com o distúrbio.
Recomendamos ir a uma academia para ser seguido por um personal trainer ou um especialista fisioterapeuta, mas você pode fazer alguns exercícios úteis  em casa, de corpo livre ou com o bastão.
Um exercício de ginástica para dor nas costas não pode causar dor, se no início você sente desconforto pode ser devido à falta de treinamento.
Se a dor persiste você deve suspender esse exercício e continuar com os outros.
Se efetuados corretamente, a tração na barra fixa e o reforço dos peitorais supino com barra em banco plano não são prejudiciais para a coluna, em vez disso, você deve evitar o Leg press e agachamento que sobrecarregam os músculos e a coluna vertebral.

A bicicleta ergometrica é útil, mas na fase aguda pode ser irritante, é melhor a bicicleta horizontal.

Exercícios a serem executadas quando você está sofrendo de dor na coluna

 

Extensão deitado

Posição inicial: Se parte deitado de bruços, você pode estar em um tapete no chão ou sobre uma superfície dura.
Você deve ter os pés aproximadamente à largura dos ombros, os músculos das coxas e nádegas são relaxados.
Os braços são mantidos no mesmo lugar quando você faz as flexões.

Ação: Você empurra os ombros com a força dos braços, se possível chegar com cotovelos totalmente estendidos.
A pelve deve permanecer em contato com o chão.
Este exercício é excelente para a prevenção e para curar a ciática, cruralgia e hérnia de disco L4-L5 ou L5-S1.

 

Posição em extensão sobre os cotovelos

Posição inicial:
Deitado de bruços (decúbito ventral), se pode estar em cima de um tapetinho deitado no chão ou em uma maca dura.
Você tem que manter os pés a uma distância igual à largura dos ombros, os músculos das coxas e as nádegas devem estar relaxados.
O cotovelo deve ser dobrado em ângulo reto (90°) e as mãos relaxadas ou com a palma virada para baixo.
Mantenha seus ombros levantados do chão e o quadril apoiado.
Mantenha esta posição por 3-5 minutos.

É um exercício de prevenção, pode causar dor, portanto precisa parar quando sente dor na parte inferior das costas.

 

Exercício abdominal isométrico

Posição inicial: Deite-se sobre a barriga (de bruços), com as palmas das mãos para baixo no chão ao nível do ombro.

Dobrar os dedos dos pés em direção ao peito do pé em maneira que o peso possa descarregar inteiramente entre as mãos e os pés.

Empurrar para cima e sentar, levantando o abdômen do chão.
Sucessivamente precisa apoiar o peso dos ombros nos cotovelos.
Mantenha as costas retas e não deixe que o abdômen desça.

Ação: Este exercício consiste em manter a posição de bruços com o abdome levantado, apoiando o peso nos pés e cotovelos para fortalecer os músculos abdominais.

Variação: você pode apoiar o peso sobre uma perna, colocando um pé sobre o outro.

Este exercício pode ser feito na fase aguda de dor na coluna, é melhor do que o clássico (descrito acima).

 

Exercício de extensão em pé

Posição inicial: Em pé com os pés à largura dos ombros. Mantenha os joelhos estendidos. Coloque as mãos nas costas.

Ação: Estender a coluna para trás trazendo a barriga para a frente, enquanto os ombros se movem posteriormente.
Os joelhos devem estar o mais reto possível.
Quando você alcança o limite, retorne lentamente à posição vertical.

Ótimo exercício para pacientes acima de 60 durante períodos de dor intensa, pode ser feito em casa ou no escritório.

Exercícios para serem feitos em fase aguda e também para prevenção

O exercício de ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Mantendo os ombros e a cabeça esticada no chão, levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
Manter a posição por um tempo suficiente para completar três respirações.
Retornar à posição inicial.

Repetições.
Se começa com cinco repetições todos os dias para chegar gradualmente até 30.
Não existem contra-indicações para este exercício, mesmo na fase dolorosa.

 

Alongamento em rotação da coluna sentado

Posição inicial: sente-se em um tapetinho, estendendo as pernas em frente ao corpo.
Dobre seu joelho esquerdo e coloque-o sobre a coxa direita, em seguida, dobre o joelho direito (você pode manter reta a perna direita, se necessário).
Coloque o cotovelo direito em contato com a parte externa do joelho esquerdo.
Este exercício de alongamento melhora a rotação da coluna na parte dorsal e lombar.

Mantener esta posição e respirar profundamente por 30-60 segundos, em seguida, retornar à posição inicial.
Mudar de lado e repetir o mesmo exercício de alongamento.
Este exercício serve para alongar os músculos da coluna lombar e dorsal, além dos rotadores externos do quadril (especificamente o piriforme).
Se pode fazer até mesmo quando se sofre de lombalgia.

 

Alongamento dos flexores do quadril enquanto está sentado

Ajoelhe-se no tapete. Dobre a perna direita no chão na frente do corpo com o joelho sobre o tornozelo.
A perna esquerda permanece no chão atrás do corpo.
Manter a coluna em posição vertical, levar o quadril ligeiramente para a frente até sentir alongar na frente do quadril esquerdo. Não estenda o joelho.

Faça uma contração da nádega esquerda para aumentar o estiramento e/ou mover o joelho esquerdo ainda mais para trás.
Lembre-se de manter a coluna ereta.
Mantenha esta posição por 30 segundos.
Mudar de lado e repetir.
Este exercício é muito útil para todos, tanto na fase aguda como um exercício de prevenção.

Exercícios para serem feitos apenas em fase de prevenção

 

Exercício de inclinação lateral

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posição inicial: Em pé com os braços ao lado do corpo.
Ação: Dobre o tronco de um lado abaixando o ombro, a mão desce longo a parte externa da coxa e deve chegar abaixo do joelho.
Quando você alcança o limite, endireite-se lentamente.
Você também pode ficar nesta posição por 30 segundos para fazer um exercício de alongamento.
Repita do outro lado.

 

Exercício para os abdominais com fitball

 

 

 

 

 

 

 

Posição inicial: Colocar uma esteira no chão ou deite-se de barriga sobre a fitball (bola de praia inflável com um diâmetro de 65 cm) com as pernas dobradas.
As mãos devem ser colocadas atrás da cabeça.
O exercício consiste em levantar a cabeça e os ombros do chão, mas é necessário evitar absolutamente de levantar a coluna do chão.
Se expira (soprar) durante o esforço e se inspira ao retornar ao ponto de partida.
Este exercício é apenas de prevenção para a dor na coluna, deve ser evitado quando você está sofrendo de dor nas costas ou inflamação do nervo ciático.

Alongamento dos flexores da coxa, dos músculos da coluna e rotadores do quadril.

 

Posição inicial: sente-se no chão com as pernas afastadas e os joelhos em linha reta.
Dobre o joelho esquerdo aproximando-se tanto quanto possível no chão.

Sucessivamente coloque o pé direito a martelo e você tem que dobrar a coluna em direção da perna direita e tentar tocar seu pé com ambas as mãos.
Mantenha está posição por 30-60 segundos e repetir, mudando o lado.

Este exercício alonga os músculos posteriores da coxa e da coluna direita, também permite de fazer o alongamento dos rotadores internos do quadril.
É útil na fase de prevenção e manutenção, para evitar em períodos quando se sofre de dores nas costas.

Reforço da coluna com fitball

 

Posição inicial: Deite-se na posição de bruços com a barriga na fitball ( bola cheia de ar com um um diâmetro de 65 centímetros) e mãos atrás da cabeça.
Você tem que manter os pés largos como os ombros, apoiados no chão.

Ação: Levante os ombros e a cabeça o mais alta possível.
Quando você alcança o limite, retorne lentamente à posição inicial.
Geralmente não é doloroso, mas você tem que ser cauteloso em caso de dor lombar aguda.

Exercícios que você deve evitar 

Leia também

• Exercícios para o ombro
• Exercícios para a coluna cervical
• Exercícios posturais