Ejercicios para las piernas

Los ejercicios para las piernas son útiles para fortalecer y agilizar las extremidades inferiores y son, por lo tanto, adecuados para hombres y mujeres.
En general, se recomienda realizar al menos 2-3 sesiones por semana y repetir cada ejercicio durante dos series de 10 veces como mínimo.

Fortalecer las piernas: ejercicios para hombres

Patada de glúteo con pierna a 90 grados. Este ejercicio tonifica los glúteos.

Posición inicial: de rodillas, con las manos tocando el suelo y en línea con los hombros.
El ángulo que se forma entre el fémur y el suelo es de 90 grados.
Se empuja la pierna hacia arriba, manteniendo el ángulo de 90 grados entre el fémur y la tibia.
Repetir este movimiento 10 veces, a continuación cambiar de pierna.

Sentadillas con picaporte. Este ejercicio trabaja los cuádriceps femorales.
Posición inicial: de pie, frente a una puerta con picaporte. Los pies se encuentran en línea con los hombros, las piernas estiradas, la espalda recta, los brazos extendidos hacia delante y las manos apoyadas en el picaporte.
El ejercicio consiste en doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados entre el fémur (muslo) y la tibia (pierna).
Realizar 4 series de 15 repeticiones con una pausa de 30 segundos entre cada serie.

Estocadas. Las estocadas se realizan con o sin pesas y son más difíciles que las sentadillas, pues requieren más resistencia. De hecho, no se recomienda el uso de pesas a los principiantes para su realización.

Ejercicios para las piernas con pesas para hombres

Prensa de piernas (Leg Press). Hay que sentarse en el aparato, colocando los pies en la plataforma y manteniendo las piernas estiradas.
Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo.
Empezar el ejercicio con las piernas estiradas (el peso asciende) y, a continuación, doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados (el peso desciende).

Desde esta posición se empuja hacia adelante hasta que las rodillas estén extendidas casi por completo.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Se trata de un ejercicio completo, porque fortalece los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y también los músculos posteriores de la pierna.
Se utiliza con frecuencia en la fisioterapia para la rehabilitación de una operación de menisco, de ligamento cruzado, de una fractura de fémur o para el síndrome de dolor patelofemoral.

Sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio fácil de realizar y que supone un buen calentamiento antes de un entrenamiento para las extremidades inferiores.
Este ejercicio se puede realizar con o sin pesas.
Para aumentar la intensidad del ejercicio se recomienda sostener una pesa o dos mancuernas en las manos.

Extensión de cuádriceps (Leg Extension). La extensión de cuádriceps es un ejercicio muy sencillo de realizar en el gimnasio.
Se inicia sentado con las piernas dobladas y, a continuación, se extienden levantando una barra con pesas a ambos lados.
Se puede modificar la intensidad de este ejercicio añadiendo o quitando pesas del aparato.

Curl femoral (Leg Curl). Este ejercicio trabaja los bíceps femorales y sirve tanto para deportistas profesionales como para principiantes.

Peso muerto. Este ejercicio de culturismo sobrecarga la parte baja de la espalda, por lo que no se recomienda a principiantes ni a personas que sufren dolor de espalda.
Si se realiza este ejercicio con la barra de pesas, se recomienda contar con la ayuda de un profesional.
Si se realiza de forma incorrecta y con cargas pesadas puede provocar lesiones en la espalda.

Elevaciones de gemelos en prensa. Este ejercicio también se puede realizar sin máquina, pero si se realiza con la prensa es posible modificar el peso que se levanta.
También se puede hacer simplemente elevando los talones subiendo y bajando un escalón.

Contraindicaciones

Los ejercicios de prensa de piernas y las sentadillas no se recomiendan a personas con lumbalgia, cruralgia o ciática.

Ejercicios para las piernas sin pesas

Muchas personas experimentan dolor en los músculos de las piernas mientras realizan los ejercicios con pesas para las extremidades inferiores.
Los ejercicios que se presentan a continuación son de manos libres (no se emplean pesas ni máquinas), por lo que ayudan a tonificar sin aumentar la masa muscular de las piernas.

Sentadillas
La sentadilla es un buen ejercicio para conseguir muslos firmes. Mantener la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante. Bajar el cuerpo doblando las rodillas. Doblar las rodillas hasta percibir tensión en los muslos.

Mantener esta posición durante unos segundos y luego extender las piernas para volver a la posición original.
Repetir unas 10-12 veces.

Levantamiento de piernas (Leg Lift)
Posición inicial: tumbado de lado (en la cama o en el suelo) con un brazo sujetando la cabeza.
Es importante asegurarse que la espalda y las piernas estén en línea recta.
Levantar una pierna de forma lateral y bajar lentamente.
Se pueden colocar tobilleras con peso de 1 kg en los tobillos para fortalecer aún más el músculo.
Realizar 15 repeticiones y cambiar de lado.

Extensión de la rodilla
Este ejercicio fortalece los músculos de la rodilla. Se empieza en posición sentada, con la espalda recta.
Se levantan las piernas lentamente hasta alcanzar una posición en la que se encuentran paralelas al suelo.
Se mantiene esta posición durante unos segundos y a continuación se bajan las piernas lentamente para volver a la posición inicial.
Realizar 10-12 repeticiones.

Elevación de talones (Calf Raise)
Posición inicial: de pie, con los brazos a los lados.
El ejercicio consiste en subir y bajar muy lentamente los talones desplazando el peso a la punta de los pies.
Repetir este movimiento 20 veces.

Ejercicio para el tobillo
Posición inicial: tumbados boca arriba, levantar la pierna izquierda doblando la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. Girar el pie a derecha e izquierda.
Realizar este ejercicio durante un par de minutos con cada pierna.

Ejercicios con los dedos del pie (Toe Curl)
Doblar los dedos del pie hacia abajo y mantener la posición durante un par de segundos. Se trata de un buen ejercicio para aumentar la fuerza de los músculos del pie y reducir las probabilidades de desarrollar fascitis plantar. Realizar 10-12 repeticiones del ejercicio con cada pie.

Estocadas
Posición inicial: de pie, con los pies al mismo nivel de los hombros. Dar un paso adelante sin apoyar el talón de la pierna que no se mueve. Comprobar que la distribución del peso del cuerpo sea homogénea en las dos piernas. Empujar la rodilla de la pierna delantera hacia delante, el cuerpo desciende hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Se recomienda comprobar que la rodilla de la pierna delantera (la proyección en el suelo de la «línea de la rodilla») no supere la línea de los dedos de los pies.
Realizar 10-15 repeticiones.

Sentadillas pliométricas. Este ejercicio comienza en posición vertical, con los pies al mismo nivel de los hombros.
Doblar las piernas hacia abajo flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
Mantener la posición durante 5 segundos, empujar estirando las piernas para saltar lo más alto posible.
Volver al suelo suavemente en posición de cuclillas.
Repetir 6-8 veces sin interrupciones y realizar 1-3 series.
Este ejercicio también permite aumentar la fuerza explosiva.

Ejercicios para mujeres

Sentadilla isométrica o estática contra la pared

Éste es un buen ejercicio para tonificar las piernas de mayor tamaño sin emplear pesas.
Posición inicial: de pie, frente a una pared con una distancia de unos 2 metros.
Brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
Deslizar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, los muslos estén perpendiculares a la pared y la espalda toque la pared.
Tras mantener esta postura durante aproximadamente 1 minuto, volver a la posición inicial.
Realizar 20 repeticiones y aumentar el número de series de 1 a 3.

Ejercicio para adelgazar los aductores o el interior de los muslos
Posición inicial: tumbada sobre un lado, apoyando un brazo en la cabeza.
Flexionar la rodilla de la pierna que no toca el suelo, apoyándose en un cojín lateral.
Levantar unos centímetros del suelo la pierna que toca el suelo, que permanece extendida.
Mantener la posición unos segundos y reposar.
Repetir 10 veces y cambiar de pierna.

Ejercicio para las piernas en valgo (X)
La debilidad de los músculos aductores (interior del muslo) favorece el desarrollo de valguismo, pues permite que la pierna se mueva hacia el exterior.
Para este trastorno, típicamente femenino, se recomienda sentarse en una silla y apretar una pelota de esponja entre las rodillas durante 10 segundos.
Repetir este ejercicio 3 veces al día.
Como alternativa, se puede apretar un balón de equilibrio entre las piernas en posición tumbada.

Ejercicio para adelgazar los abductores o exterior de los muslos
Se fija una banda elástica a una espaldera o, en casa, a una cama.
La mujer se sitúa al lado de la espaldera, apoyando el antebrazo a un travesaño.
Colocar la banda elástica en la pantorrilla de la pierna exterior.
Alejar la pierna del espaldar para estirar la banda elástica.
Realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Este ejercicio también es eficaz para las piernas en varo (alejamiento de rodillas cuando se unen los pies).

Ejercicio para la zona exterior del muslo (músculos laterales)
Posición inicial: tumbada sobre un lado, con el codo y el antebrazo apoyados en el suelo.
Flexionar la rodilla de la pierna que no toca el suelo.
Levantar la pierna extendida hacia arriba, manteniendo los tobillos hacia afuera.
Mantener la postura durante unos segundos y volver a apoyar la pierna lentamente.
Realizar 10 veces y a continuación cambiar pierna.

Variante: levantar la pierna que toca el suelo lo más alto posible, manteniendo la rodilla y el pie paralelos al suelo.
Los dedos del pie no están en martillo, sino hacia abajo.

Guerrero
Este ejercicio para las piernas es bueno para los jugadores de baloncesto.
Comienza adoptando una posición similar a la de las estocadas, con la pierna derecha ligeramente hacia adelante y tocando el suelo con la punta de los dedos.
Doblar la rodilla a 90 grados.
Desde esta posición, efectuar un pequeño salto colocando delante la pierna situada detrás del cuerpo. De este modo, la extremidad que se encontraba inicialmente en la posición trasera pasa a la posición delantera.

Actividad física para tonificar y adelgazar las piernas

Caminar, correr y practicar jogging todos los días durante treinta minutos son hábitos que adelgazan y mejoran la tonicidad de las extremidades inferiores.

Balanceo de piernas
El ejercicio comienza colocándose de pie cerca de una pared.
Se recomienda apoyar el codo en la pared.
Balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás.
Mantener la espalda recta mientras se mueve la pierna.
Se recomienda comenzar con 10 movimientos y, a continuación, aumentar hasta 30 balanceos por pierna.
Al levantar la pierna hacia adelante, se entrenan los cuádriceps y los flexores de la cadera, en particular el psoas ilíaco. A diferencia de lo que piensa mucha gente, este movimiento no fortalece los músculos abdominales.

Sentadilla isométrica contra la pared
Durante 30 segundos, mantener una posición sentada solo con los glúteos pegados a la pared.

Subir escaleras o hacer ejercicios de step

Subir y bajar un tramo de escaleras un par de veces al día.
Como alternativa, se pueden realizar ejercicios de step, para los que se requiere una plataforma especial.
Se comienza el ejercicio colocando los pies sobre el escalón.
Apoyar el peso sobre la plataforma y levantar la otra pierna.

Practicar deporte
Las personas amantes del ejercicio físico pueden probar la natación en la piscina y la bicicleta (ciclismo o spinning).
En caso de problemas en la rodilla, evitar el estilo braza.
Estas dos actividades mejoran la circulación sanguínea, aumentan la masa muscular y queman la grasa.
El pilates fortalece sobre todo el tronco, por lo que es menos adecuado para adelgazar y tonificar las piernas.

Ejercicios para las piernas que se pueden realizar en casa o en la oficina

Muchos ejercicios para las piernas se pueden realizar en casa.

Estocadas
Ver más arriba.

Pliés
Este ejercicio para las piernas tonifica el exterior y el interior del muslo.
Colocar los pies a casi medio metro de distancia.
Rotar los pies hacia fuera, de forma que permanezcan perpendiculares a la dirección del cuerpo.
Colocar las manos en las caderas.
Mantener la espalda recta y bajar suavemente el cuerpo hasta que los dos muslos estén paralelos al suelo.
Subir lentamente y repetir el ejercicio.

Sentadillas
Ver más arriba.

Elevación de talones

Este ejercicio hace que trabajen los músculos de los gemelos.
Estos músculos se entrenan bien y los resultados se notan rápidamente.
Se deben elevar los talones y desplazar el peso a las puntas de los pies.
A continuación, se bajan lentamente los talones y se repite el ejercicio.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, se puede realizar el ejercicio solo con una pierna.
El fortalecimiento de los gemelos también está indicado para reducir la retención de agua y evitar las venas varicosas.

Postura de la mariposa (Baddha Konasana)
Este movimiento se recomienda para las mujeres que quieren adelgazar rápidamente los muslos y también se puede realizar durante el embarazo.
El ejercicio comienza en posición sentada: flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies delante de la pelvis.
A continuación, empujar las rodillas hacia el suelo.
Mantener la postura durante 15 segundos, relajar las piernas y repetir el ejercicio.

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