Ejercicios para las piernas

Los ejercicios para las piernas son útiles para fortalecer y adelgazar las extremidades inferiores, por lo tanto, son adecuados para hombres y mujeres.

En general se recomienda realizar al menos 2/3 sesiones a la semana y repetir cada ejercicio por lo menos 10 veces para dos series.

 

Fortalecer las piernas, ¿cuáles son los ejercicios para los hombres?

 

Patadas posteriores con pierna a 90 grados. Este ejercicio tonifica los glúteos.

Posición inicial: de rodillas con las manos que tocan el suelo y están en línea con los hombros.

El ángulo que se forma entre el fémur y el suelo es de 90 grados.

Se empuja la pierna hacia arriba manteniendo el ángulo entre el fémur y la tibia de 90 grados.

Repetir este movimiento 10 veces, y luego cambiar de pierna.
Sentadillas: Este ejercicio trabaja los cuádriceps femorales.

Posición inicial: la persona está de pie frente a una puerta con manija. Los pies están en línea con los hombros, las piernas están estiradas, la espalda recta y los brazos extendidos hacia delante y las manos se apoyan a la manija.

El ejercicio consiste en doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados entre el fémur (muslo) y la tibia (pierna).

Realizar 4 series de 15 repeticiones con unos 30 segundos de pausa entre una serie y la otra.
Estocadas: Las estocadas se realizan con o sin pesas. Las estocadas son más difíciles de las sentadillas porque se necesita más resistencia. De hecho, a los principiantes no se recomiendan utilizar pesas para realizar las estocadas.

 

 

Fortalecimiento de los músculos cuádriceps con la prensa de pierna (Leg press)

 

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Ejercicios para las piernas con pesas para varones

 

Prensa de Pierna (Leg Press): Hay que sentarse en el aparato colocando los pies en la plataforma y manteniendo las piernas estiradas.

Hay que mantener la espalda recta y apoyada al respaldo.

Se empieza el ejercicio con las piernas estiradas (el peso se levanta) y luego se doblan las piernas hasta llegar a formar un ángulo de 90 grados (el peso cae).

Desde esta posición se empuja hacia adelante hasta que las piernas y rodillas estén casi totalmente extendidas.

Realizar 10 repeticiones por 3 seria.

Este ejercicio es completo, por que fortalece los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas e incluso los músculos posteriores de la pierna.

A menudo se utiliza en la terapia física para la rehabilitación después de la cirugía del menisco, de la del ligamento cruzado, después de una fractura del fémur o el síndrome de dolor patelofemoral.
Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio fácil de realizar y representan un buen ejercicio para el calentamiento antes de entrenar las extremidades inferiores.

Este ejercicio se puede realizar con o sin pesas.

Para aumentar la intensidad del ejercicio se aconseja mantener una pesa o dos mancuernas en las manos.

Extensión de piernas (Leg Extension): la extensión de la pierna es un ejercicio muy sencillo de hacer en el gimnasio.

Se inicia estando sentado con las piernas dobladas y se extienden levantando una barra conectada a los pesos.

Se puede cambiar la intensidad de este ejercicio añadiendo o quitando pesas del aparato
Curl femoral (Leg Curl): Este ejercicio trabaja los bíceps femorales y es útil tanto para los deportistas profesionales que para los principiantes.
Peso muerto: Este ejercicio de culturismo sobrecarga la parte baja de la espalda, por eso, no se recomienda a los principiantes y a las personas que sufren de dolor de espalda.

Cuando se realiza este ejercicio con la barra de pesas, es recomendable tener la ayuda de un profesional.

Si este ejercicio se realiza de forma incorrecta y con cargas pesadas, puede causar lesiones en la espalda.
Flexión plantar del pie sentados en la prensa: la extensión de los gemelos también se puede hacer sin aparato, pero si se realiza el ejercicio con la prensa se puede variar el peso que hay que levantar.
Este ejercicio también se puede hacer simplemente elevando los talones subiendo y bajando un escalón.

 

Contraindicaciones

No se recomiendan los ejercicios con la prensa de la pierna y las sentadillas para los que sufren de lumbalgia, cruralgia   de ciática.
Ejercicios para las piernas sin pesas

 

Muchas personas sienten dolor en los músculos de las piernas mientras realizan los ejercicios con pesas para las extremidades inferiores.

Los ejercicios que se presentan a continuación son a manos libre (no se utilizan pesas ni equipos), por lo tanto, ayudan a tonificar el músculo sin aumentar la masa muscular de las piernas.

 

Sentadillas

 

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Las sentadillas
La sentadilla son un buen ejercicio para tener muslos firmes. Se mantiene la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante.

Se baja el cuerpo doblando las rodillas.

Se doblan las rodillas hasta sentir tensión en los muslos.

Se mantiene esta posición durante unos segundos y luego se extienden las piernas para volver a la posición original.

Repetir unas 10 – 12 veces.
Levantamiento de la pierna (leg lift)

Posición inicial: acostado sobre un lado (en la cama o en el suelo) con un brazo que sostiene la cabeza.

Es importante comprobar que la espalda y las piernas estén en línea recta.

Se levanta una pierna lateralmente y se baja lentamente.

Se pueden poner pesas en los tobillos de 1 kg para fortalecer el músculo aún más.

Realizar 15 repeticiones y cambiar de lado.
Extensión de la rodilla

Este ejercicio fortalece los músculos de la rodilla. Se empieza desde la posición sentada con la espalda recta.

Se levantan lentamente las piernas hasta alcanzar una posición en la que estén paralelas al suelo.

Mantener esta posición durante unos segundos y luego bajar lentamente las extremidades inferiores para volver a la posición inicial.

Realizar 10-12 repeticiones.
Elevaciones de los talones (Calf Raise)

Posición inicial: de pie con los brazos a los lados.

El ejercicio consiste en subir y bajar muy lentamente los talones desplazando el peso en la punta de los pies.
Repetir este movimiento 20 veces.
Ejercicio para el tobillo

Posición inicial: tumbado supino (boca arriba), levantar la pierna izquierda doblando la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. Pirar el pie hacia la derecha y hacia la izquierda.

Hacer este ejercicio durante un par de minutos con cada pierna.
Ejercicios con los dedos del pie (Toe Curl)

Doblar los dedos del pie hacia abajo y mantener la posición durante un par de segundos. Éste es buen ejercicio para aumentar la fuerza de los músculos del pie y para reducir las probabilidades de desarrollar la fascitis plantar. Realizar el ejercicio con un pie y luego repetir con el otro pie Realizar 10-12 repeticiones.
Estocadas

Posición inicial: el ejercicio comienza en una posición de pie con los pies colocados a la misma anchura de los hombros. Realizar un paso adelante: no hay que apoyar el talón de la pierna que no se mueve. Comprobar que la distribución del peso del cuerpo sea homogénea en las dos piernas. Empujar la rodilla de la pierna delantera hacia adelante: bajar el cuerpo hasta llegar a una posición en la que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Es recomendable comprobar que la rodilla de la pierna delantera (la proyección en el suelo de la “línea de la rodilla”) no supere la línea de los dedos de los pies.

Realizar 10-15 repeticiones.

Sentadillas pliométricas: este ejercicio comienza con los pies puestos a la misma anchura de los hombros, mantener una posición vertical.

Doblar las piernas hacia abajo flexionando las rodillas hasta formar un ángulo a 90 grados.

Mantener la posición durante 5 segundos, empujar estirando las piernas para saltar lo más alto posible.

Volver al suelo suavemente estando en cuclillas.

Repetir 6-8 veces sin interrupciones y realizar 1-3 series.

Este ejercicio también sirve para aumentar la fuerza explosiva.

 

 

Sentadilla isométrica

Sentadilla isométrica

 

 

Ejercicios para las mujeres

 

Sentadilla isométrica o estática contra la pared

Este es un buen ejercicio para tonificar las piernas grandes y sin el uso de pesas.

Posición inicial: de pie, frente a una pared con una distancia de unos 2 metros.

Los brazos están relajadas a ambos lados del cuerpo.

Deslizar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas alcanzan un ángulo de 90 grados.

Los muslos son perpendiculares a la pared y la espalda toca la pared.

Después de mantener esta postura durante aproximadamente 1 minuto, volver a la posición inicial.

Realizar 20 repeticiones y aumentar el número de serie de 1 a 3.
Ejercicio para adelgazar los aductores o el interior de los muslos
Posición inicial: decúbito lateral, se coloca un brazo debajo de la cabeza para mantener la cabeza en máxima comodidad.

Flexionar la rodilla de la extremidad inferior que se encuentra arriba y se apoya en un cojín lateral.

Levantar unos pocos centímetros del suelo la pierna extendida que toca el suelo.

Mantener la posición unos segundos y descansar la pierna.

Repetir 10 veces y cambiar de pierna.
El ejercicio para las piernas en valgo (X)

Si los músculos aductores (del interior del muslo) son débiles hay una mayor probabilidad de desarrollar las piernas en valgo porque estos músculos no impiden que la pierna se mueva hacia el exterior.

Para este trastorno, típicamente femenino, se aconseja sentarse en una silla y apretar una pelota de esponja entre las rodillas durante 10 segundos.

Repetir este ejercicio durante 3 veces al día.

Alternativamente se puede apretar el balón de equilibrio entre las piernas cuando se está en posición acostada.
Ejercicio para adelgazar los abductores o exterior de los muslos

Tenemos que atar una banda elástica a un espaldar o alternativamente, en casa, a una cama.

La mujer tiene que ponerse al lado del espaldar, apoyando el antebrazo a un travesaño.

Poner la banda elástica en la pantorrilla de la pierna exterior.

Alejar la pierna del espaldar para estirar la banda elástica.

Realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Este ejercicio también es útil para las piernas en varo, es decir, que tienen las rodillas que se alejan al unir los pies.
Ejercicio para la zona exterior del muslo (músculos laterales)

Posición inicial: el ejercicio comienza acostándose sobre su lado con el codo y el antebrazo apoyado en el suelo.

Flexionar la rodilla de la pierna que no toca el suelo.

Levantar la pierna extendida hacia arriba, manteniendo los tobillos hacia afuera.

Mantener la postura unos segundos y volver a apoyar la pierna lentamente.

Realizar 10 veces y luego cambian pierna.
Variación: Levante la pierna que toca el suelo lo más alto posible, manteniendo la rodilla y el pie paralelo al suelo.

El tobillo no está hacia afuera, sino que los dedos apuntan hacia abajo.
Guerrero

Este ejercicio para las piernas es útil para los jugadores de baloncesto.

Se empieza adoptando una posición similar a la de las estocadas, con la pierna derecha ligeramente hacia adelante y con la punta de los dedos que tocan el suelo.
Doblar la rodilla a 90 °.

Desde esta posición hacer un pequeño salto así que se lleva adelante la pierna que estaba detrás del cuerpo, por lo tanto, la extremidad que inicialmente se encontraba en la posición trasera pasa a la posición delantera.

 

Actividad física para tener piernas tónicas y delgadas
Caminar y correr durante treinta minutos todos los días son hábitos que mejoran el tono de las extremidades inferiores y mantienen las piernas agiles.
Balanceo de la pierna

El ejercicio comienza colocándose de pie cerca de una pared.

Es recomendable apoyar el codo en la pared.

Balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás.

Mientras que la pierna se mueve hay que mantener la espalda recta.

Se recomienda comenzar con 10 movimientos y luego aumentar hasta 30 balanceos por cada pierna.

Al levantar la pierna hacia adelante, se entrenan los cuádriceps y los flexores de la cadera, en particular los músculos iliopsoas. Este movimiento no fortalece los músculos abdominales como mucha gente piensa.
Sentadilla isométrica contra la pared

Realizar una sentadilla durante 30 segundos manteniendo la posición de sentado contra una pared, con sólo los glúteos pegados contra la pared.

 

Step

 

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Subir escaleras o hacer ejercicios de step

Subir y bajar un tramo de escaleras un par de veces al día.

Alternativamente, se pueden hacer unos ejercicios de step.

Para realizar estos ejercicios hay que utilizar una plataforma especial.

Para comenzar el ejercicio, hay que poner los pies en el escalón.

Hacer recaer el peso en la pierna que se queda en la plataforma y levantar la otra pierna.
Practicar deporte

Los que aman el ejercicio físico pueden intentar con la natación en la piscina y con ir en bicicleta (ciclismo o spinning).

Evitar el estilo braza en el caso de problemas en la rodilla.

Estas dos actividades mejoran la circulación sanguínea, aumentan la masa muscular y queman la grasa.

Pilates fortalece sobre todo el tronco, por lo que es menos adecuado para adelgazar y tonificar las piernas.

 

Ejercicios para las piernas que se pueden hacer en casa o en la oficina

 

Muchos ejercicios para las piernas se pueden realizar en casa.

 

Estocadas

Ver más arriba
Pliés

Este ejercicio para las piernas tonifica el exterior y el interior del muslo.

Poner los pies a casi medio metro de distancia.

Rotar los pies hacia fuera, así que resulten perpendiculares a la dirección del cuerpo.

Colocar las manos en las caderas.

Mantener la espalda recta y bajar suavemente el cuerpo hasta que ambos los muslos estén paralelos al suelo.

Subir lentamente y repetir el ejercicio.
Sentadillas
Ver más arriba.

 

Elevaciones de los talones
Elevaciones de los talones, puntas de pie

 

Elevaciones de los talones

Este ejercicio hace trabajar los músculos de los gemelos.

Estos músculos se entrenan bien y los resultados se notan rápidamente.

Hay que elevar los talones y desplazar el peso en las puntas de los pies.

Lentamente bajar los talones y repetir el ejercicio.

Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, se puede realizar el ejercicio en una pierna.

El fortalecimiento de los gemelos también está indicado para reducir la retención de agua y para evitar las venas varicosas.
Postura de la mariposa (Baddha Konasana)
Este movimiento se recomienda para las mujeres que quieren adelgazar rápidamente los muslos, también se puede realizar durante el embarazo.

El ejercicio comienza en una posición sentada, hay que flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies delante de la pelvis.

Empujar las rodillas hacia el suelo.

Mantener la postura durante 15 segundos, relajar las piernas y repetir el ejercicio.