Ejercicios de Kegel

¿Cuáles son los ejercicios de Kegel?

La gimnasia para los músculos pélvicos incluye unos movimientos que entrenan la zona perineal y el músculo pubocoxígeo.
En las mujeres, estos músculos se fortalecen después del parto para tratar la incontinencia después del parto, también se utilizan para el tratamiento de la vulvodinia (dolor en la vulva).
Esta técnica es muy útil para mejorar las relaciones sexuales, la incontinencia urinaria y fecal, también ayudan a prevenir el rectocele (prolapso rectal) y la formación de las hemorroides.

Hay también ejercicios conocidos con el nombre de ejercicios Kegel inversos que se realizan en sentido opuesto a los normales y se necesitan para aprender a relajar los músculos de la pelvis.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel para los hombres?

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Los músculos de la pelvis se utilizan para mantener los órganos de la pelvis en su posición anatómica.
Estos órganos se utilizan para la micción, para la evacuación y en la sexualidad.

Los beneficios de los ejercicios de Kegel
Para muchos hombres, la incontinencia urinaria y fecal es un problema importante. En la mayoría de los casos, estos problemas afectan a las personas de edad avanzada o a los que tienen un tono muscular pobre.
Muchos hombres tienen pérdidas de orina después de toser, de estornudar o después de reír. Otras pérdidas pueden producirse durante la noche o al realizar movimientos extraños.

Los ejercicios de Kegel mejoran el control de la vejiga.
Estos ejercicios también son eficaces cuando se trata la incontinencia causada por problemas de la próstata (por ejemplo, la prostatitis y la hiperplasia prostática benigna).
Se tienen que hacer los ejercicios de Kegel también para tratar la incontinencia fecal.
Después del embarazo o del parto por cesárea, las mujeres deben realizar estos ejercicios para fortalecer los músculos.


Esto mejora el tono muscular vaginal y pélvico.
Los ejercicios de Kegel pueden fortalecer el músculo pubocoxígeo (que pertenece al músculo elevador del ano) y evitar el prolapso pélvico.
Los ejercicios de Kegel mejoran la actividad sexual de los hombres: algunos estudios muestran que los músculos de la pelvis aumentan la duración de la erección y el flujo de la sangre dentro de los cuerpos cavernosos.
Los movimientos de Kegel mejoran las relaciones sexuales de las personas que sufren de eyaculación precoz y aumentan de la duración de la relación.
Se recomiendan estos ejercicios a los pacientes que tienen debilidad en los músculos del suelo pélvico, a los hombres obesos que se han sometidos a la cirugía de próstata o las personas que tienen diabetes.
Estos ejercicios no son útiles para aumentar el tamaño del pene.
En general, las opiniones de los que han probado este método regularmente son positivos porque han tenido buenos resultados.

 

Ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Tras reforzar los músculos del suelo pélvico se tiene que trabajar en los músculos abdominales y en los glúteos todos los días.
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El ejercicio tiene que ser diario por dos razones:

  • Los ejercicios aumentan la fuerza de los músculos del suelo pélvico. Tienen que ser lo suficientemente fuertes como para evitar las pérdidas de orina.
  • Los ejercicios aumentan el control y la velocidad de reacción de los músculos. Después del primer estímulo los músculos se activan inmediatamente y evitan la pérdida de orina.

Cada ejercicio se basa en una contracción voluntaria y una relajación.
Contraer los músculos durante 5 segundos y luego relajarlos durante 5 segundos.
Repetir el ejercicio 15 veces (una serie).
Un error frecuente es repetir el ejercicio sin esperar los 30 segundos de descanso entre una serie y la otra.

 

¿Cómo se realizan los ejercicios de gimnasia perineal de Kegel?

Se recomienda realizar los ejercicios al menos dos veces al día, una vez por la mañana y otra por la noche.
Para cada sesión se tendrán que realizar 45 repeticiones. Cada contracción y la relajación es una repetición.
Los ejercicios se realizan en todas las posiciones: 10 ejercicios tumbados, 10 sentados y 10 de pie.

No es importante hacer los ejercicios a la misma hora todos los días, sino que hacerlos a diario dos veces al día.
A continuación, se muestra un ejemplo de un programa de ejercicios:

Tumbados: contraer durante cinco segundos y relajar durante cinco segundos, 15 veces.
Sentados: contraer durante cinco segundos y relajar durante cinco segundos, 15 veces.
De pie: contraer durante cinco segundos y relajar durante cinco segundos, 15 veces.

Se tiene que contar hasta 10 durante la contracción y luego poco a poco “1-2-3-4-5-6-7-8-9-10” durante el tiempo de relajación del músculo.

Ejercicio de Kegel de nivel básico para el hombre
Para entrenar los músculos pélvicos hay que pensar en retener la orina, aguantar durante 5 segundos, y luego relajar los músculos. Este ejercicio es el más sencillo.
Hay que realizar 10 repeticiones, 2 veces al día.

Variaciones de los ejercicios
Hay unas variaciones con respecto al ejercicio base. Por ejemplo, se pueden contraer todos los músculos del suelo pélvico, incluso los de la parte trasera. Se puede tener una adecuada contracción cuando se piensa en detener los gases intestinales.
Mantener el músculo en tensión durante 15 – 20 segundos, luego, relajar los músculos durante 20 segundos y repetir.
No contener la respiración para evitar el uso de otros músculos como los abdominales, los glúteos o los muslos.
Mantener el cuerpo relajado y respirar normalmente.

 

Método de Kegel para las mujeres

La relajación de las caderas aumenta el flujo sanguíneo en el área pélvica.
Este ejercicio se realiza como un calentamiento antes de empezar a apretar los músculos.
La persona está de pie e inclina la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
Para empujar la pelvis hacia adelante, la persona contrae los glúteos y exhala.
Relajar los músculos e inhalar para volver a la posición inicial. Realizar ocho repeticiones lentas y ocho repeticiones rápidas.

 

Cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel

1) Forma

  • El suelo pélvico no debe moverse hacia abajo
  • La espalda tiene que estar recta
  • Los glúteos, el abdomen y los muslos no deben contraerse cuando se aprieta
  • La persona tiene que sentir los músculos que se relajan durante la fase de relajación
  • Todos los músculos del estómago tienen que mantenerse relajados
  • No hay que contener la respiración durante los ejercicios
  • Se tiene que mantener la atención en los músculos durante los ejercicios

Aislar los músculos del suelo pélvico superior:

  • La posición: sentada en una silla con los pies separados, el busto inclinado hacia adelante y con los brazos apoyados en las piernas.
  • Arrodillados en el suelo con los glúteos apoyados sobre los talones, el busto doblado sobre los muslos y los brazos abiertos a los dos lados.

2) Conocer los músculos
Una mujer joven tiene que aprender a controlar los músculos de la pelvis durante la micción y es útil repetir los ejercicios incluso durante las relaciones sexuales.
Las contracciones lentas aumentan la resistencia de los músculos; las contracciones rápidas aumentan la capacidad de respuesta de los músculos a las presiones.

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Se pueden realizar los ejercicios, incluso en esta posición.

3) Ejercicio Inicial
Un buen ejercicio para empezar consiste en mantener la contracción durante 3 segundos y relajar los músculos durante 3 segundos. Repetir 10-15 veces.
Los ejercicios de Kegel funcionan si el paciente los hace tres veces al día.

4) Ejercicios avanzados
Al realizar sin problemas los ejercicios iniciales, se pasa a los ejercicios avanzados.

  • Contracciones rápidas: contraer y relajar los músculos del suelo pélvico 10 veces, se debería realizar el ejercicio durante 15 segundos.
  • Contracciones lentas: apretar los músculos durante cinco segundos y relajar. Repetir 10 veces y aumentar gradualmente el tiempo de contracción muscular hasta llegar a 50 segundos.
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Ejercicio para los músculos rotadores de la cadera, con las piernas estiradas y separadas hay que girar los pies hacia adentro y luego hacia afuera.

Ejercicios con aparatos
Hay varios tipos de objetos que se pueden usar con el método de Kegel, como, por ejemplos, los conos vaginales para fortalecer el músculo pubocoxígeo y unos muelles que se comprimen al cerrar las piernas.
Los ejercicios no tienen efectos secundarios o contraindicaciones.
Estos ejercicios no tienen efectos secundarios y no son perjudiciales. Los movimientos son fáciles y relajantes. Si empieza a doler la zona alrededor del estómago después de hacer los ejercicios es porque no se realizan correctamente los movimientos.
Cuando se experimenta dolor de cabeza, la persona está usando los músculos del pecho y del cuello, probablemente contiene la respiración.
Los ejercicios no se tienen que realizar durante la micción.
En la mayoría de los casos la fuerza muscular del suelo pélvico mejora en seis semanas después de comenzar los ejercicios; después de tres meses, el paciente mejora mucho. Los síntomas mejoran lentamente.
Al realizar los ejercicios de manera inapropiada se puede producir dolor en el pecho y en el abdomen.

 

Dónde y cuándo realizar los ejercicios de Kegel

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Ejercicio de fortalecimiento de los músculos lumbares y de los glúteos. De este modo se aumenta la conciencia de los músculos que se utilizan para realizar los movimientos.

Los ejercicios son eficaces cuando se realizan dos sesiones al día que duran cinco minutos.
Muchos pacientes realizan los ejercicios durante cinco minutos por la mañana, después de levantarse y cinco minutos, antes de acostarse.

¿Cuándo se puede suspender los ejercicios de Kegel?

Cuando ya no se produce la pérdida de orina, se pueden reducir las sesiones de ejercicios a tres veces a la semana.
Sin embargo, no se recomienda la suspensión permanente de los ejercicios y si persiste la incontinencia hay que comenzar el programa con dos sesiones de una duración de cinco minutos cada día.

 

Los ejercicios de Kegel, ¿son útiles también para los hombres?

Sí, los especialistas afirman que los ejercicios de Kegel también son útiles para los hombres. Los investigadores han comprobado que un programa postoperatorio (con ejercicios de Kegel) mejora el control de la vejiga después de la cirugía de próstata.
A los hombres que padecen disfunción eréctil, se recomienda realizar los ejercicios de Kegel específicos para los hombres durante más de seis meses para mejorar las relaciones sexuales.

Los que practican los ejercicios de los músculos pélvicos con regularidad han tenido una fuerte mejora en comparación con los demás.
De acuerdo con un estudio científico, después de seis meses, el 40% de las personas que han realizado los ejercicios han recuperado la función eréctil normal.