Ejercicios de Kegel

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

La gimnasia para los músculos pélvicos comprende la realización de movimientos que fortalecen la zona perineal y el músculo pubocoxígeo.
En las mujeres, estos músculos se refuerzan después del parto para tratar la incontinencia postparto. También sirven para el tratamiento de la vulvodinia (dolor en la vulva).

Se trata de una técnica muy eficaz para mejorar las relaciones sexuales, la incontinencia urinaria y fecal, así como para prevenir el rectocele (prolapso rectal) y la formación de las hemorroides.

También existen ejercicios denominados de Kegel inversos que se realizan en sentido opuesto a los normales y que sirven para aprender a relajar los músculos pélvicos.

 

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel en los hombres?

 ejercicio, Kegel, posición inicial, baseLos músculos pélvicos se utilizan para mantener los órganos de la pelvis en su posición anatómica.
Estos órganos se emplean en la micción, la evacuación y la sexualidad.

Beneficios de los ejercicios de Kegel
Para muchos hombres, la incontinencia urinaria y fecal es un problema importante. En la mayoría de los casos, estos problemas afectan a las personas de edad avanzada o a las que disponen de un tono muscular pobre.
Muchos hombres experimentan pérdidas de orina después de toser, estornudar o reír. Asimismo, pueden producirse otras pérdidas por la noche o al realizar movimientos extraños.
Los ejercicios de Kegel mejoran el control de la vejiga.
Estos ejercicios también son eficaces para el tratamiento de la incontinencia provocada por problemas de la próstata (por ejemplo, prostatitis e hiperplasia prostática benigna).
También se deben efectuar los ejercicios de Kegel para el tratamiento de la incontinencia fecal.
Tras el embarazo o parto por cesárea, las mujeres deberían realizar estos ejercicios para fortalecer los músculos para mejorar el tono muscular vaginal y pélvico.
Los ejercicios de Kegel pueden fortalecer el músculo pubocoxígeo (que pertenece al músculo elevador del ano) y evitar el prolapso pélvico.

Los ejercicios de Kegel mejoran la actividad sexual masculina. Algunos estudios muestran que los músculos pélvicos aumentan la duración de la erección y el flujo sanguíneo en el interior de los cuerpos cavernosos.
Asimismo, los movimientos de Kegel mejoran las relaciones sexuales de las personas con eyaculación precoz, aumentando el tiempo de la relación.

Se recomienda realizar estos ejercicios a los pacientes con debilidad en los músculos del suelo pélvico, a las personas obesas, a las que se han sometido a una cirugía de próstata o a diabéticos.
Estos ejercicios no sirven para aumentar el tamaño del pene.
En general, las opiniones de las personas que han adoptado este método regularmente son positivas, ya que han tenido buenos resultados.

 

Ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Tras reforzar los músculos del suelo pélvico, se deben ejercitar los músculos abdominales y los glúteos todos los días.
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El ejercicio tiene que ser diario por dos razones:

  1. Los ejercicios aumentan la fuerza de los músculos del suelo pélvico. Tienen que ser lo suficientemente fuertes como para evitar las pérdidas de orina.
  2. Los ejercicios aumentan el control y la velocidad de reacción de los músculos. Tras el primer estímulo, los músculos se activan inmediatamente evitando la pérdida de orina.

Cada ejercicio se basa en una contracción voluntaria y una relajación.
Se contraen los músculos durante 5 segundos y luego se relajan durante 5 segundos.
Se repite el ejercicio 15 veces (una serie).
Un error frecuente es repetir el ejercicio sin realizar 30 segundos de descanso entre una serie y otra.

 

¿Cómo se realizan los ejercicios de gimnasia perineal de Kegel?

Se recomienda realizar los ejercicios al menos dos veces al día, una vez por la mañana y otra por la noche.
Para cada sesión se deben realizar 45 repeticiones. Cada contracción y relajación es una repetición.
Los ejercicios se realizan en todas las posiciones: 10 ejercicios tumbados, 10 sentados y 10 de pie.

No es necesario realizar los ejercicios a la misma hora todos los días, sino hacerlos a diario dos veces al día.
A continuación, se muestra un ejemplo de un programa de ejercicios:

Tumbado: contraer durante cinco segundos y relajar durante cinco segundos, 15 veces.
Sentado: contraer durante cinco segundos y relajar durante cinco segundos, 15 veces.
De pie: contraer durante cinco segundos y relajar durante cinco segundos, 15 veces.

Hay que contar hasta 10 durante la contracción y luego lentamente “1-2-3-4-5-6-7-8-9-10” durante el tiempo de relajación del músculo.

Ejercicio de Kegel de nivel básico para el hombre
Para entrenar los músculos pélvicos se debe pensar en retener la orina, aguantar durante 5 segundos, y luego relajar los músculos. Éste ejercicio es el más sencillo.
Hay que realizar 10 repeticiones, 2 veces al día.

Variaciones de los ejercicios
Exiten variaciones respecto al nivel básico. Por ejemplo, se pueden contraer todos los músculos del suelo pélvico, incluso los de la parte trasera. También se puede mantener una contracción adecuada si se piensa en detener los gases intestinales.
Mantener el músculo en tensión durante 15-20 segundos. A continuación, relajar los músculos durante 20 segundos y repetir.

No contener la respiración para evitar el uso de otros músculos como los abdominales, los glúteos o los muslos.
Mantener el cuerpo relajado y respirar con normalidad.

 

Método de Kegel para las mujeres

La relajación de las caderas aumenta el flujo sanguíneo en la zona pélvica.
Este ejercicio se realiza como un calentamiento antes de empezar a apretar los músculos.
La persona se encuentra de pie e inclina la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
Para empujar la pelvis hacia adelante, la persona contrae los glúteos y exhala.
Se deben relajar los músculos e inspirar para volver a la posición inicial. Realizar ocho repeticiones lentas y ocho repeticiones rápidas.

 

Cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel

1) Forma

  • El suelo pélvico no debe desplazarse hacia abajo
  • La espalda tiene que estar recta
  • Los glúteos, el abdomen y los muslos no deben contraerse al apretar
  • La persona debe sentir que los músculos se relajan durante la fase de relajación
  • Todos los músculos del estómago deben mantenerse relajados
  • No se debe contener la respiración durante los ejercicios
  • Se debe mantener la atención en los músculos durante los ejercicios

Aislar los músculos del suelo pélvico superior:

  • La posición es sentada en una silla con los pies separados, el busto inclinado hacia adelante y con los brazos apoyados en las piernas.
  • De rodillas en el suelo con los glúteos apoyados sobre los talones, el busto doblado sobre los muslos y los brazos abiertos a ambos lados.

2) Conocer los músculos
Las mujeres jóvenes deben aprender a controlar los músculos pélvicos durante la micción y repetir los ejercicios incluso durante las relaciones sexuales.
Las contracciones lentas aumentan la resistencia de los músculos, mientras que las contracciones rápidas aumentan la capacidad de respuesta de los músculos a las presiones.

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Se pueden realizar los ejercicios, incluso en esta posición.

3) Ejercicio inicial
Un buen ejercicio para empezar consiste en mantener la contracción durante 3 segundos y relajar los músculos durante 3 segundos. Repetir 10-15 veces.
Los ejercicios de Kegel funcionan si el paciente los realiza tres veces al día.

4) Ejercicios avanzados
Si se realizan sin problemas los ejercicios iniciales, se puede pasar a los ejercicios avanzados.

  • Contracciones rápidas: contraer y relajar los músculos del suelo pélvico 10 veces, realizando el ejercicio en 15 segundos.
  • Contracciones lentas: apretar los músculos durante cinco segundos y relajar. Repetir 10 veces y aumentar gradualmente el tiempo de contracción muscular hasta llegar a 50 segundos.
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Ejercicio para los músculos rotadores de la cadera: con las piernas estiradas y separadas, se deben girar los pies hacia adentro y luego hacia afuera.

Ejercicios con aparatos
Existen varios tipos de objetos que se pueden emplear con el método de Kegel, como por ejemplo los conos vaginales para fortalecer el músculo pubocoxígeo y las bolas chinas, que se comprimen al cerrar las piernas.

Estos ejercicios no presentan efectos secundarios o contraindicaciones. Los movimientos son fáciles y relajantes. Si se experimenta dolor alrededor del estómago después de realizar los ejercicios, es que no se realizan correctamente los movimientos.
En caso de dolor de cabeza, la persona utiliza los músculos del pecho y del cuello, y probablemente contiene la respiración.
Los ejercicios no se deben realizar durante la micción.
En la mayoría de los casos, la fuerza muscular del suelo pélvico mejora a las seis semanas después de comenzar los ejercicios. Al cabo de tres meses, el paciente mejora considerablemente y los síntomas mejoran lentamente.
Si se realizan los ejercicios de manera inadecuada, se puede producir dolor en el pecho y en el abdomen.

 

Dónde y cuándo realizar los ejercicios de Kegel

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Ejercicio de fortalecimiento de los músculos lumbares y de los glúteos. De este modo, aumenta el conocimiento de los músculos empleados para realizar los movimientos.

Los ejercicios son eficaces cuando se realizan dos sesiones de cinco minutos al día.
Muchos pacientes realizan los ejercicios por la mañana, cinco minutos después de levantarse y cinco minutos antes de acostarse.


 

¿Cuándo se pueden suspender los ejercicios de Kegel?

Si ya no hay pérdidas de orina, se pueden reducir las sesiones de ejercicios a tres veces por semana.
Sin embargo, no se recomienda la suspensión permanente de los ejercicios. En caso de recidiva de la incontinencia se debe comenzar el programa con dos sesiones de cinco minutos al día.

 

Los ejercicios de Kegel, ¿son útiles también para los hombres?

Sí, los especialistas afirman que los ejercicios de Kegel también son útiles para los hombres. Los investigadores han comprobado que un programa postoperatorio (con ejercicios de Kegel) mejora el control de la vejiga después de la cirugía de próstata.

A los hombres que padecen disfunción eréctil se les recomienda realizar los ejercicios de Kegel masculinos durante más de seis meses para mejorar las relaciones sexuales.
Los hombres que practican los ejercicios de los músculos pélvicos con regularidad presentan una fuerte mejoría.
Según un estudio científico, después de seis meses el 40% de las personas que realiza los ejercicios consigue recuperar una función eréctil normal.

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Ejercicios de Kegel ultima modifica: 2016-11-09T11:21:27+00:00 da Fisioterapia Rubiera