Frecuencia cardíaca máxima | fórmula y calcular | prueba de esfuerzo

La frecuencia cardíaca máxima (o FC Máx) es el número de latidos más alto que el corazón puede alcanzar en un minuto sin estar afectado por daños.
Si el cuerpo está trabajando intensamente, el corazón bombea más sangre y, por tanto, la frecuencia cardíaca aumenta (pulso).

La capacidad del corazón resulta ser limitada y puede que haya algún peligro si va más allá de un determinado nivel.
El ritmo cardíaco depende de:

  • Sexo de las personas (masculino o femenino)
  • Gasto cardíaco (el volumen de sangre expulsado en un minuto)
  • Entrenamiento físico

Es importante calcular la frecuencia cardíaca máxima para determinar la frecuencia cardíaca apropiada mientras se practica deporte.

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos del corazón por minuto cuando la persona está sentada o tumbada al despertarse.
Si las pulsaciones en reposo son pocas, significa que el corazón está bien. No obstante, un ritmo demasiado lento (bradicardia excesiva) puede indicar la presencia de una enfermedad.

 

Frecuencia cardíaca y umbral anaerobio

Anaerobio significa “sin oxígeno”. El umbral anaerobio es el nivel del ritmo cardíaco en el que el ácido láctico empieza a acumularse en el cuerpo.

Medición del umbral anaerobio
Hay varias maneras para calcular el umbral anaerobio.

Fórmula– para medir el umbral anaerobio, los atletas bien entrenados pueden usar la regla “210 menos la edad”.
Otra fórmula se refiere al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima (es decir 220 menos la edad de la persona), que suele producir un valor más bajo.
Ambos métodos proporcionan resultados no muy precisos.

Frecuencia cardíaca estable– para obtener una idea más detallada sobre el umbral anaerobio, hay que medir el promedio del ritmo cardíaco durante una competencia que dura mucho tiempo (por ejemplo, durante una carrera de 10 km).

Pruebas con extracción de sangre– se necesita tomar una muestra de sangre durante la actividad física y medir de los niveles de ácido láctico en la sangre según los diferentes niveles del ritmo cardíaco.

 

Frecuencia cardíaca en prueba de esfuerzo

El ritmo cardíaco normal es el número de pulsaciones que el corazón tendría que tener durante un entrenamiento, dependiendo del resultado que se está buscando.

Calcular el ritmo cardíaco objetivo
El ritmo cardíaco que se quiere alcanzar tendría que ser igual a casi el 65-85% de la frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima se obtiene a través de esta operación: 220 menos la edad de la persona.
Así pues, una persona con 55 años tiene un ritmo cardíaco igual a 165 lpm (latidos por minuto).
Después de medir la frecuencia cardíaca máxima, hay que multiplicar por 0.85 para obtener el límite superior de la frecuencia cardíaca ideal y por 0.65 para obtener el límite inferior.

Límite superior del ritmo cardíaco: 165 x 0.85 = 140.25
Límite inferior de latidos: 165 x 0.65= 107.25

Los niveles del ritmo cardíaco divididos según sus zonas.

  • Zona lipídica: cuando se practica actividad física y se usa el 50-65% de la FC máxima, se queman las grasas.
    Esto significa que se trata de un entrenamiento de baja intensidad en el cual las grasas se utilizan para producir energía.
    Éste es el nivel adecuado para las personas que sufren de algunas enfermedades del corazón (por ejemplo, tras de un infarto y aterosclerosis) o para los que quieren adelgazar.
    En esta zona, se queman menos calorías y el sistema cardiovascular no mejora mucho.
    Montar en bicicleta es útil para que el ritmo cardíaco se mantenga alrededor de este nivel porque el ciclismo también puede ser un deporte de baja intensidad.
  • Zona aeróbica: en esta zona, se queman las calorías en exceso y se adelgaza. Además de la pérdida de peso, el individuo tendrá más energía y el nivel del umbral anaerobio irá creciendo.
    Esto mejora el sistema cardiovascular y respiratorio.
    El spinning, el ciclismo y la mtb (mountain bike o ciclismo todo terreno) son deportes que hacen que el individuo mantenga una frecuencia cardíaca bastante rápida durante mucho tiempo.
  • Zona de intensidad elevada: los entrenamientos de intensidad elevada resultan ser adecuados para los atletas y requieren una frecuencia cardíaca muy alta.
    La actividad física que requiere un ritmo 85% más alto con respecto a la frecuencia cardíaca máxima hace que el riesgo cardiovascular aumente.
    El deporte de corta duración y de intensidad elevada sólo quema el azúcar. Para quemar grasas, hay que practicar deportes de larga duración.

 

Calcular la frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar puede calcularse a través de varios métodos.
Para obtener la frecuencia máxima real, se puede realizar una prueba de esfuerzo en la cinta caminadora.
La frecuencia cardíaca cuando la persona está en la cinta caminadora puede tener 5 o 6 latidos más con respecto a cuando está en una bicicleta estática.

Este dato es variable. De hecho, la frecuencia cardíaca máxima (FC Máx) de los atletas muy entrenados registra 3 o 4 latidos menos con respecto a un individuo que tiene una vida sedentaria.

Como la frecuencia cardíaca máxima depende de la edad, hay que calcular el ritmo cardíaco sustrayéndole los años de la persona.

Las fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima normal según la edad son:

  1. Para las mujeres= 226- la edad
  2. Para los hombres= 220- la edad

 

Frecuencia cardíaca máxima masculina y femenina

Frecuencia cardíaca máxima en los hombres

Edad FC Máx (lpm)
20 años 200
25 años 195
30 años 190
 35 años 185
40 años 180
45 años 175
 50 años  170
55 años 165
 60 años  166
65 años 155

 

Frecuencia cardíaca máxima en las mujeres

Edad FC Máx (lpm)
20 años 206
25 años 201
30 años 196
35 años 191
40 años 186
45 años 181
50 años 176
55 años 171
60 años 166
65 años 161

Durante la actividad física, se considera segura una frecuencia cardíaca entre el 50 y el 85%.
Si el cuerpo está bien entrenado y acostumbrado al deporte, también se puede trabajar con un ritmo más elevado.
Los atletas bien entrenados pueden entrenarse con un nivel igual al 80-85% de la FC Máx.

Medición de la frecuencia cardíaca máxima según Hirofumi Tanaka.

Frecuencia cardíaca máxima = 208- (0.7 x edad)
Esta fórmula proporciona resultados diferentes con respecto a los que se obtienen con la fórmula clásica.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo

Es muy fácil medir la frecuencia cardíaca en reposo.
El mejor momento para medirla es por la mañana temprano, al despertarse, sin levantarse de la cama.

Podemos tomar el pulso radial o el pulso carotideo:

  • El pulso radial se percibe al tocar la muñeca
  • El pulso carotideo se siente en el cuello

Medición

  • Hay que tomar el pulso de la muñeca durante 10 segundos
  • Multiplicarlo por 6

La frecuencia cardíaca normal en reposo para las personas ancianas está entre 60 y 100 lpm.

Los atletas que corren o que practican otros deportes pueden llevar un monitor de frecuencia cardíaca en el pecho para medir y guardar las variaciones del ritmo cardíaco durante los entrenamientos.

 

Frecuencia cardíaca normal en reposo 

A continuación, en la tabla del ritmo cardíaco se muestra la frecuencia cardíaca de los recién nacidos, lactantes, niños, adultos y atletas.

Edad Frecuencia cardíaca en descanso (latidos por minuto)
0-3 meses 100-150
3-6 meses 90-120
6-12 meses 80-120
1-10 años 70-130
Más de 10 años 60-100
Atletas bien entrenados 35-55

 

Frecuencia cardíaca anormal en reposo

La frecuencia cardíaca superior a 100 latidos por minuto en reposo, resulta ser demasiado elevada si está acompañada por:

Puede ser el resultado de trastornos del corazón debidos a:

  • Envejecimiento
  • Desequilibrio electrolítico
  • Alcohol
  • Hipertensión

Una frecuencia cardíaca inferior a 60 lpm se llama bradicardia.
Por el contrario, el ritmo cardíaco acelerado (más de 100 lpm) se llama taquicardia.
Este trastorno puede estar caracterizado por palpitaciones y por los síntomas de los cuales ya hemos hablado.

Durante el embarazo, la frecuencia cardíaca de la mujer es casi 20% más elevada. Los valores normales de la mujer embarazada están entre los 80 y los 90 latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca elevada durante el entrenamiento

El aumento excesivo de la frecuencia cardíaca durante la actividad física puede afectar al corazón y al cuerpo de manera negativa.

Un corazón sano late lentamente porque bombea la sangre hacia todo el cuerpo a través de un esfuerzo mínimo.
El corazón que trabaja demasiado rápido, tiene que trabajar más para hacer que la sangre llegue a todo el cuerpo.

Durante el entrenamiento, el corazón tiene que trabajar más rápidamente porque la demanda de sangre oxigenada aumenta.
Practicar actividad física con regularidad produce muchas ventajas.
El entrenamiento de baja intensidad no sirve para mejorar el sistema cardiovascular. Así pues, hay que trabajar con un ritmo cardíaco más alto.

¿Qué pasa cuando se va más allá del nivel de frecuencia cardíaca máxima?
Si un individuo empieza un entrenamiento de intensidad demasiado elevada, los latidos podrían aumentar demasiado.
Por consiguiente, esto puede causar:

Así pues, es importante medir y calcular la frecuencia cardíaca máxima.

 

¿Cuál es la frecuencia cardíaca que se considera peligrosa?

El entrenamiento realizado manteniendo una frecuencia cardíaca demasiado elevada puede dañar el corazón.
Se aconseja medir la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio físico a través de una prueba de esfuerzo en la cinta caminadora (si es posible, bajo la supervisión de un médico o un entrenador).

Los individuos que sufren de algunas enfermedades o que toman algunos medicamentos tendrían que consultar al médico antes de empezar a practicar ciertos deportes.
Un principiante puede empezar a entrenarse utilizando el 50% de la frecuencia cardíaca máxima.
Es posible ir aumentando la frecuencia después de algunos meses porque el corazón se hace más fuerte.
Un nivel seguro de latidos se encuentra entre el 50-60% de la frecuencia máxima.

 

Frecuencia cardíaca alta o baja

Ritmo cardíaco lento (bradicardia):
El ritmo cardíaco que está por debajo de los 60 lpm es típico de los ancianos y de los deportistas profesionales, sobre todo, de los ciclistas.
Aunque no exista una fórmula para medir la frecuencia mínima, los latidos no pueden bajar demasiado.
La bradicardia puede indicar que existe otro problema de salud.

Las enfermedades que pueden bajar la frecuencia cardíaca son:

Enfermedades de las arterias coronarias;

  1. Infecciones de las válvulas cardíacas (miocarditis y endocarditis)
  2. Desequilibrios electrolíticos
  3. Hipotiroidismo
  4. Algunos fármacos como los betabloqueantes

En caso de bradicardia que no depende de la fisiología, el aporte de sangre hacia los tejidos disminuye y puede no ser suficiente.

Las consecuencias pueden ser:

Frecuencia cardíaca elevada (taquicardia):
Las contracciones demasiado rápidas o anormales se producen cuando el corazón supera los 100 lpm.
Las causas pueden ser:

  1. Enfermedades coronarias
  2. Insuficiencia cardíaca o cardiopatía (suele ser más común en los ancianos)
  3. Enfermedades en los pulmones
  4. Desequilibrio electrolítico
  5. Estrés emocional
  6. Fumar, ya que es un vasoconstrictor, los latidos aumentas. Así pues, es mejor dejar de fumar

Los riesgos pueden ser:

  1. Vértigos
  2. Desmayos
  3. Cansancio