Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima (o FC Máx) es el número de latidos más alto que el corazón puede alcanzar en un minuto sin estar afectado por daños.
Si el cuerpo está trabajando intensamente, el corazón bombea más sangre y, por tanto, la frecuencia cardíaca sube (pulso).

La frecuencia cardíaca máxima es útil, sobre todo, durante o después de un entrenamiento.


La capacidad del corazón resulta ser limitada y puede que haya algún peligro si va más allá de un determinado nivel.
El ritmo cardíaco depende del sexo y de los rasgos específicos del individuo.
Es importante que se mida la frecuencia cardíaca máxima para determinar la frecuencia cardíaca apropiada mientras se practica deporte.

La frecuencia cardíaca en descanso es el número de latidos del corazón por minuto cuando el individuo está en una situación de descanso total.
Si las pulsaciones en descanso son pocas, significa que el corazón está bien. No obstante, un ritmo demasiado lento (braquicardia excesiva) puede hacer hincapié en la presencia de una enfermedad.

auscultación del corazón, revisión

 

Umbral anaerobio

Anaerobio significa “sin oxígeno”. El umbral anaerobio es el nivel del ritmo cardíaco en el que el ácido láctico empieza a acumularse en el cuerpo.

Medición del umbral anaerobio
Hay varias maneras para medir el umbral anaerobio.

Fórmula– para medir el umbral anaerobio, los atletas bien entrenados pueden usar la regla “210 menos la edad”.
Otra fórmula está representada por el 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima (220-edad), que suele producir un valor más bajo.
Ambos métodos proporcionan resultados muy aproximativos.

Frecuencia cardíaca estable– para obtener una idea más detallada sobre el umbral anaerobio, hay que medir el promedio del ritmo cardíaco durante una competición que dura mucho (por ejemplo, durante una carrera de 10 km).

Pruebas con extracción de sangre– la extracción de muestras de sangre durante la actividad física y la medición de los niveles de ácido láctico en la sangre según los diferentes niveles de ritmo cardíaco resultan ser útiles.

 

Frecuencia cardíaca normal

El ritmo cardíaco normal es el número de pulsaciones que el corazón tendría que tener durante un entrenamiento, dependiendo del resultado que se está buscando.

Medición de la frecuencia cardíaca ideal teórica
El ritmo cardíaco que se quiere alcanzar tendría que ser igual a casi el 65-85% de la frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima se obtienen a través de esta operación: 220 menos la edad.
Así pues, una persona con 55 años tiene un ritmo cardíaco igual a 165 lpm (latidos por minuto).
Después de medir la frecuencia cardíaca máxima, hay que multiplicar por 0.85 para obtener el límite superior de la frecuencia cardíaca ideal y por 0.65 para obtener el límite inferior.

Límite superior del ritmo cardíaco: 165 x 0.85 = 140.25
Límite inferior de latidos: 165 x 0.65= 107.25

Los niveles de ritmo cardíaco divididos según sus zonas

  • Zona lipídica: cuando se practica actividad física y se usa el 50-65% de la FC máxima, se queman las grasas.
    Esto significa que se trata de un entrenamiento de baja intensidad en el cual las grasas son útiles para producir energía.
    Éste es el nivel adecuado para las personas que sufren de algunas enfermedades del corazón (por ejemplo, después de un infarto y aterosclerosis) o para los que quieren adelgazar.
    En esta zona, se queman menos calorías y el sistema cardiovascular no mejora mucho.
    La bicicleta es útil para que el ritmo cardíaco se mantenga alrededor de este nivel porque el ciclismo también puede ser un deporte de baja intensidad.
  • Zona areóbica: quien sigue entrenándose puede hacer que el ritmo suba.
    En esta zona, se queman las calorías en exceso y se adelgaza. Además de la pérdida de peso, el individuo tendrá más energía y el nivel del umbral anaerobio irá creciendo.
    El spinning, el ciclismo y la mtb (mountain bike) son deportes que hacen que el individuo mantenga una frecuencia cardíaca bastante rápida durante un tiempo bastante largo.
  • Zona de intensidad elevada: los entrenamientos de intensidad elevada resultan ser adecuados para los atletas y requieren una frecuencia cardíaca muy alta.
    La actividad física que requiere un ritmo más alto del 85% con respecto a la frecuencia cardíaca máxima hace que el riesgo cardiovascular aumente.
    El deporte de duración corta y de intensidad elevada sólo quema el azúcar. Para las grasas, hay que practicar deportes de duración larga.

 

Cómo medir la frecuencia cardíaca máxima

Podemos medir la frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar a través de diferentes métodos.
Para obtener la frecuencia máxima real, se puede realizar una prueba de esfuerzo en la cinta para correr.
El ritmo en la cinta para correr puede tener 5 ó 6 latidos más con respecto a una bicicleta estática.
Este dato es variable. De hecho, los atletas muy entrenados tienen una FC Máx 3 o 4 latidos más baja con respecto a un individuo que tiene una vida sedentaria.

Como la frecuencia cardíaca máxima depende de la edad, hay que medir el ritmo a través de la sustracción de los años del individuo.
Las fórmulas para medir al frecuencia cardíaca máxima normal según la edad son:

  1. Para las mujeres= 226- la edad,
  2. Para los hombres= 220- la edad.

 

Tablas de la frecuencia cardíaca máxima masculina y femenina

Frecuencia cardíaca máxima  en los hombres

Edad FC Máx (lpm)
20 años 200
25 años 195
30 años 190
 35 años 185
40 años 180
45 años 175
 50 años  170
55 años 165
 60 años  166
65 años 155

 

Frecuencia cardíaca máxima en las mujeres

Edad FC Máx (lpm)
20 años 206
25 años 201
30 años 196
35 años 191
40 años 186
45 años 181
50 años 176
55 años 171
60 años 166
65 años 161

 

Durante la actividad física, se considera segura una frecuencia cardíaca entre el 50 y el 85 %.
Si el cuerpo está bien entrenado y acostumbrado al deporte, también se puede trabajar con un ritmo más elevado.
Los atletas bien entrenados pueden entrenarse con un nivel igual al 80-85% de la FC Máx.

Medición de la frecuencia cardíaca máxima según Hirofumi Tanaka.

Frecuencia cardíaca máxima = 208- (0.7 x edad)
Esta fórmula proporciona resultados diferentes con respecto a los que se obtienen de la fórmula clásica.

Cómo medir la frecuencia cardíaca en descanso

Es muy fácil saber cuál es la frecuencia cardíaca en descanso.
El momento mejor para medirla es por la mañana temprano, al despertarse, sin levantarse de la cama.
Podemos tomar el pulso radial o carotídeo.
El pulso radial se percibe al tocar la muñeca. Al contrario, el carotídeo se siente en el cuello.
Hay que tomar la frecuencia de la muñeca durante 10 segundos para luego multiplicarla por 6.
La frecuencia cardíaca normal en descanso para los mayores está entre 60 y 100 lpm.
Los atletas que corren o que practican otros deportes pueden llevar un monitor de frecuencia cardíaca en el pecho para medir y guardar las variaciones del ritmo cardíaco durante los entrenamientos.

 

Tabla de frecuencia cardíaca normal en situaciones de descanso o basal

A continuación, la tabla del ritmo cardíaco hace hincapié en la frecuencia cardíaca de los recién nacidos, lactantes, niños, mayores y atletas.

Edad Frecuencia cardíaca en descanso (latidos por minuto)
0-3 meses 100-150
3-6 meses 90-120
6-12 meses 80-120
1-10 años 70-130
Más de 10 años 60-100
Atletas bien entrenados 35-55

 

Frecuencia cardíaca anormal en descanso

La frecuencia cardíaca que está más allá de los 100 latidos por minuto en descanso, resulta ser demasiado elevada si está acompañada por vértigos, cansancio, dolor en el pecho, respiración anhelante y desmayos.
Puede ser el resultado de trastornos del corazón a raíz del envejecimiento, desequilibrio electrolítico, alcohol, hipertensión, etc.

Una frecuencia cardíaca debajo de los 60 lpm se llama bradicardia.
Al contrario, el ritmo cardíaco acelerado (más de 100 lpm) se llama taquicardia.
Este trastorno puede estar caracterizado por palpitaciones y por los síntomas de los cuales ya hemos hablado.
Durante el embarazo, hay casi un 20 % más en la frecuencia cardíaca de la mujer. Los valores normales de la mujer embarazada están entre los 80 y los 90 latidos por minuto.

 

Frecuencia cardíaca elevada durante el entrenamiento

El aumento excesivo de la frecuencia cardíaca durante la actividad física puede afectar el corazón y el cuerpo de manera negativa.
Un corazón sano late de manera lenta porque bombea la sangre hacia todo el cuerpo a través de un esfuerzo mínimo.
El corazón que trabaja demasiado rápido, tiene que trabajar más para hacer que la sangre llegue a todo el cuerpo.

Durante el entrenamiento, el corazón tienen que trabajar más rápidamente porque la demanda de sangre oxigenada aumenta.
La actividad física regular produce muchas ventajas.
El entrenamiento de baja intensidad no sirve para mejorar el sistema cardiovascular. Así pues, hay que trabajar con un ritmo cardíaco más alto.

¿Qué pasa cuando se va más allá del nivel de frecuencia cardíaca máxima?
Si un individuo empieza un entrenamiento de intensidad demasiado elevada, los latidos podrían aumentar demasiado y puede que hay una ‘fibrilación’.
Las consecuencias pueden estar representadas por un ataque cardíaco o por un infarto.
Así pues, es importante medir la frecuencia cardíaca máxima.

 

¿Cuál es la frecuencia cardíaca peligrosa?

El entrenamiento realizado con una frecuencia cardíaca demasiado elevada puede dañar el corazón.
Se aconseja medir la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio físico a través de una prueba de esfuerzo en la cinta para correr (posiblemente con un médico o un entrenador).
Los individuos que sufren de algunas enfermedades o que toman algunos medicamentos tendrían
que consultar al médico antes de empezar algunos deportes.
Un principiante puede empezar a entrenarse utilizando el 50% de la frecuencia cardíaca máxima.
Es posible ir aumentando la frecuencia después de algunos meses porque el corazón se hace más fuerte.
Un nivel seguro de latidos se encuentra cuando usamos el 50-60% de la frecuencia máxima.

 

Ritmo cardíaco anormal

 Ritmo cardíaco lento (bradicardia):
El ritmo cardíaco que está debajo de los 60 lpm es típico de los mayores y de los deportistas profesionales, sobre todo, de los ciclistas.
Aunque no exista una fórmula para medir la frecuencia mínima, los latidos no pueden bajar demasiado.
La bradicardia puede hacer hincapié en la presencia de otro problema.

Las enfermedades que pueden bajar la frecuencia cardíaca son:

Enfermedades de las arterias coronarias;

  1. Infecciones de las válvulas cardíacas (miocarditis y endocarditis),
  2. Desequilibrios electrolíticos,
  3. Hipotiroidismo,
  4. Algunos fármacos como los betabloquantes.

Las consecuencias pueden ser: vértigos y desmayos, dificultad en la respiración, dolor en el pecho y problemas para concentrarse.

Frecuencia cardíca rápida (taquicardia):
Las contracciones demasiado rápidas o anormales se producen cuando el corazón va más allá de los 100 lpm.

Las causas pueden ser:

  1. Enfermedades coronarias,
  2. Insuficiencia cardíaca o cardiopatía (suele ser más común en los más mayores),
  3. Problemas en el músculo cardíaco,
  4. Enfermedades en los pulmones,
  5. Desequilibrio electrolítico,
  6. Estrés emocional,
  7. Humo, ya que es un vasoconstrictor, los latidos aumentas. Así pues, es mejor dejar de fumar.
  8. Tensión alta, etc.

Una frecuencia cardíaca elevada puede depender de un ataque al corazón, enfermedades pulmonares crónicas, cardiopatías genéticas o algunas enfermedades cardíacas.

Los riesgos pueden ser:

  1. Vértigos,
  2. Desmayo,
  3. Cansancio