Dieta DASH para hipertensão (ou pressão arterial elevada)
Uma das maneiras que o médico pode recomendar para baixar a pressão arterial alta é começar a dieta DASH (Siervo et al – 2015).
D.A.S.H. significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão.
A dieta é simples:
- Comer mais frutas e verduras (Craddick et al. – 2013)
- Reduzir alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans
- Comer mais alimentos integrais, peixes e fruta com casca
- Evite carnes vermelhas, doces, bebidas açucaradas e refrigerantes (Onvani et al. – 2015).
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Em alguns estudos, as pessoas que escolhem a dieta DASH reduziram a pressão arterial dentro de 2 semanas.
Este tipo de alimentação é indicado para hipertensão arterial do tipo:
- Essencial ou idiopática
- Secundária
- Diastólica
Os indivíduos hipertensos podem fazer uma dieta não para peder peso (hipocalórica), as coisas importantes são:
- Baixar o colesterol no sangue,
- Tentar reduzir as placas de aterosclerose que reduzem o fluxo de sangue nas artérias.
A dieta vegana é adequada para tratar a hipertensão leve ou grave, enquanto a dieta vegetariana deve ser adaptada porque o queijo e os produtos lácteos são contra-indicados.
Os hipertensos e os pacientes cardíacos que tomam medicamentos (por exemplo, beta-bloqueadores ou medicamentos diuréticos) devem fazer uma dieta personalizada que também considera os outros problemas de saúde.
Verduras de folhas verdes
Estes alimentos são ricos em potássio e pobres em sódio. Isso pode ajudar a diminuir á pressão arterial.
As verduras de folhas verdes (como alface, rúcula, nabo, espinafre e couve) são ricas em potássio.
Frutas de bosque
As frutas do bosque (especialmente mirtilos) são ricas em compostos naturais chamados de flavonóides.
Um estudo descobriu que consumir estes compostos pode prevenir a hipertensão e possivelmente ajudar a reduzir a pressão arterial (Johnson et al. – 2015).
Beterraba
Alguns pesquisadores descobriram que os pacientes com pressão arterial elevada têm melhorias significativas bebendo suco de beterraba (Coles et al. – 2012).
Os autores do estudo concluíram que o nitrato do suco reduz a pressão arterial em apenas 24 horas.
Farinha de aveia
Para abaixar a pressão arterial são perfeitos os alimentos ricos em fibras e pobres em gordura e sódio. A farinha de aveia é uma delas (Keenan et al. – 2002).
Bananas
As bananas são uma ótima maneira de incluir mais o potássio na alimentação.
Comer alimentos que são ricos desse mineral na dieta é melhor do que tomar suplementos.
Outros alimentos que baixam a pressão arterial são:
- Aveia
- Tofu
- Alho (Ried et al. 2008)
- Pepino
- Maça
- Amêndoa
- Abacate
- Fruto de Figo
- Espinafre
- Batata assada
- Azeite de oliva
- Peixe fresco (Appel – 2006)
- Arroz simples etc.
Tente incorporar todos esses alimentos na dieta diária. É possível fazer um plano de alimentação com a ajuda destes alimentos.
Exemplo de um menu DASH diário anti-hipertensão
A dietista ou nutricionista irá recomendar a dieta mais adequada, enquanto aguarda a consulta, se pode seguir o seguinte esquema.
Menu do 1° dia
Café da manhã
30 g de folhas de espinafre fresco
1 pêra em fatias
Duas laranjas
Meia xícara de amêndoas
2 colheres de sopa com molho de origem francês, à base de óleo e vinagre com vinho vermelhos tinto com um teor de gordura reduzido
Almoço
50 gramas de pão sem sódio e sem leite
1 xícara de bacalhau sem gordura assada com ervas
1 xícara de arroz integral
1/2 xícara de feijão fresco e cozido no vapor
Jantar
80 gramas de macarão (por exemplo, espaguete)
5 nozes
1 xícara de frutas frescas com hortelã picada
Chá de ervas.
Lanche (qualquer hora)
1 copo de iogurte desnatado com poucas calorias
40 gramas de sementes de abóbora
Menu do 2° dia
Café da manhã
1 xícara de frutas frescas misturadas (como melão, bananas, maçãs e frutos macios) cobertas com iogurte de baunilha desnatado e com poucas calorias e 1/3 xícara de nozes
1 farelo de muffin
1 colher de chá de margarina sem gordura trans
1 xícara de ervilha
Chá de ervas
Almoço
Um sanduíche com curry feito com:
1 tortilha integral média
85 gramas de peixe branco cozido
1/2 xícara de maçã picada
2 colheres de maionese sem gordura
1/2 colher de curry em pó
1/2 xícara (ou cerca de 8) de cenouras cruas
40 gramas de pão de centeio
Jantar
1 xícara de macarão integral com molho marinara, sem sal adicionado
2 xícaras de salada mista
1 colher de sopa de molho para salada com baixo teor de gordura
1 pão integral
5 amendoins
1 pêssego (nectarina)
Lanche
Composto por varias frutas secas:
- 1/4 de xícara de uva passas
- Cerca de 22 mini salgadinhos sem sal
- 2 colheres de sementes de girassol
Menu do 3°dia
Café da manhã
1 xícara de farinha de aveia com 1 colher de chá de canela
1 fatia de torrada integral
5 nozes
1 banana
1 xícara de chá de ervas
Almoço
Salada de atum com:
1/2 xícara de atum sem sal natural
15 uvas
1/4 de xícara de cubos de aipo
Servido com 2 xícaras de alface
1 pão de 30 gramas
10 amendoim ou castanha de caju
Jantar
100 g de farro (cereal integral) com:
50 gramas de grãos de bico
1 xícara de pimentões, cebolas, cogumelos e tomates cereja
1/3 de xícara de nozes
2 fatias de abacaxi
Spritz com framboesas e mirtilos feitos com:
0,2 litros de suco de amora e framboesa
Entre 0,2 e 0,4 litros de água com gás
Lanche
1 copo de iogurte desnatado
1 pessêgo
- Alimentos recomendados e prejudiciais contra hipertensão
- Como baixar a pressão arterial alta?
- Alimentos para combater a hipertensão durante a gravidez
Bibiliografia:
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers JC. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015 Jan 14;113(1):1-15. doi: 10.1017/S0007114514003341.
- Craddick SR, Elmer PJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Swain MC. The DASH diet and blood pressure. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):484-91.
- Shokouh Onvani, Fahimeh Haghighatdoost, and Leila Azadbakht, PhD. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents. J Res Med Sci. 2015 Jul; 20(7): 707–713. doi: 10.4103/1735-1995.166233
- Johnson SA et al. Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Acad Nutr Diet. 2015 Mar;115(3):369-77. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.001.
- Leah T Coles and Peter M Clifton. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutr J. 2012; 11: 106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106
- Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, Moran A, Turnquist L. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. J Fam Pract. 2002 Apr;51(4):369.
- Karin Ried and Peter Fakler. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 2014; 7: 71–82.
- Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM, American Heart Association. Dietary approaches to prevent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006 Feb; 47(2):296-308.
